פילע קאָוטשיז באַשטעטיקן אַז די דעדליפט איז געזונט-דיזערווד איז אַרייַנגערעכנט אין דער רשימה פון די בעסטער עקסערסייזיז פֿאַר דער אַנטוויקלונג פון מוסקל מאַסע און שטאַרקייַט. עס איז וויכטיק צו טאָן אַז דער רעזולטאַט קענען זיין קאַלקיאַלייטאַד בלויז אויב די עקסערסייזיז זענען ריכטיק, גענומען אַלע די נואַנסיז.
וואָס איז דער טויטליפט?
פֿאַר די וואס ווילן צו אַרבעטן זייער גופים געשווינד און יפעקטיוולי, עס איז רעקאַמענדיד אַז די יקערדיק עקסערסייזיז צו זיין אַרייַנגערעכנט אין די טריינינג, וואָס אַרייַנציען אַ פּלאַץ פון מאַסאַלז אין זייער אַרבעט. דאס כולל די טויטליפט, וואָס זאָל זיין אַרייַנגערעכנט אין די טריינינג פון מענטשן וואָס ווילן צו פאַרלירן וואָג און אַרבעט אויס אַ מוסקל קאָרסעט. דעדליפט איז אַ געניטונג פֿאַר וואָס אַ אַלבומס אָדער דאַמבעלז זענען געניצט. צו מינאַמייז די ריזיקירן פון שאָדן, איר קענען נוצן האַנטגעלענק סטראַפּס וואָס פאַרריכטן די באַר אין דיין הענט.
וואָס טוט די טויטליפט שטיין?
די פּאָפּולאַריטעט און יפעקטיוונאַס פון דעם געניטונג איז רעכט צו דעם פאַקט אַז עס בישליימעס סטימיאַלייץ מוסקל וווּקס. בעשאַס טריינינג, די ווייַטערדיק מאַסאַלז אָנטייל נעמען אין די אַרבעט:
- צוריק . די הויפּט מאַסע קאַנסאַנטרייץ אויף די טאַליע, וואָס אַרבעט אויף פלעקסיאָן / געשפּרייט. די לאַטיססימוס מאַסאַלז פון די צוריק זענען אויך דעוועלאָפּינג.
- לעגס און הינטן . פֿאַר די וואס זענען אינטערעסירט אין וואָס די טויטליפט איז פֿאַר, איר דאַרפֿן צו וויסן אַז עס בישליימעס שטודיום די מערסט פּראָבלעמאַטיק געביטן אויף דעם מענטש גוף, און דאָס איז וויכטיק פֿאַר פרויען.
- פאָרעאַרמס און ברושעס . דארף צו האַלטן די רוט.
- דרוק . וויכטיק פֿאַר די סטייבאַלאַזיישאַן פון דעם פאַל, אין סדר צו טייַנען די ריכטיק שטעלע.
- טראַפּעזיום, קאַלב מאַסאַלז און ינער טייז .
דעדליפט - פּראָס און קאָנס
יעדער געניטונג האט זייַן positive אַספּעקץ, אָבער אין עטלעכע קאַסעס זיי טאָן שאַטן, עס העלפט צו פֿאַרשטיין צי עס איז ווערט ופמערקזאַמקייַט אָדער נישט. זאל ס אָנהייבן מיט וואָס דער טויטליעפט גיט, וואָס איז וואָס די אַדוואַנידזשיז עס:
- א יקערדיק געניטונג אַז העלפט צו אַנטוויקלען עטלעכע גרויס מוסקל גרופּעס.
- באטייטיק ינקריסיז די שטאַרקייַט פון די מענטש, וואָס אַלאַוז איר צו דורכפירן אנדערע עקסערסייזיז מיט אַ פּלאַץ פון וואָג.
- עס העלפט די דעדליפט צו באַזייַטיקן וידעפדיק פעט און סעללוליטע פון די טיז און הינטן, געבן זיי אַ גוט פאָרעם.
- מיט לייכט פראבלעמען מיט די צוריק, איר קענען קאָפּע מיט ווייטיקדיק סענסיישאַנז.
- פאַרגרעסערן די סטיימאַז פון די גוף.
- הילף פארשטארקן דזשוינץ, רובֿ ימפּאָרטאַנטלי, ריכטיק דורכפירן די געניטונג.
- שטייענדיק אַפעקץ די צושטאַנד פון די האַרץ, בלוט כלים און רעספּעראַטאָרי סיסטעם.
עס איז וויכטיק צו וויסן וואָס געפערלעך דעדליפט איז, ווייַל עס רעפערס צו עקסערסייזיז אַז אָפט גרונט ינדזשעריז, מערסטנס פארבונדן צו די רוקנביין. צו ויסמייַדן דעם, עס איז נייטיק צו נאָכפאָלגן די טעכניק פון דורכפירונג און מאָניטאָר די שטעלע פון די צוריק, וואָס זאָל זיין גלייַך מיט אַ קליין דעפלעקטיאָן אין די טאַליע.
סטאַטיק טראַקשאַן - מאַשינערי
ניט ריכטיק פון דעם טיפּ פון שטויס אויסדערוויילט, עס איז נייטיק צו נעמען אַ רעצענזיע פון אַ נומער פון וויכטיק טעכניש ישוז.
- שטעלן דיין פֿיס אַזוי אַז די סאַקס זענען אויף די זעלבע גלייַך שורה, ווייַל די אַסימאַטרי איז אַנאַקסעפּטאַבאַל.
- אָנהייב פּראַקטיסינג מיט אַ ביסל וואָג צו האָנע די טעכניק פון דורכפירונג.
- צו פאָרן אַלע מינים פון טויט הייבן, איר קענען נישט טרער דיין כילז אַוועק די שטאָק. עס איז רעקאַמענדיד צו טראָגן שיכלעך מיט אַ דין און מונדיר פּיאַטע.
- צו באַשיצן אייער ניז פון ראַבינג, נוצן באַנדאַזש.
Classic deadlift
די קלאסישע ווערסיע פון דער געניטונג איז אָפט געניצט. נעמען טריינינג זאָל זיין מיט אַ וואַרעם-אַרויף, פּלייסינג טראָפּ אויף די נידעריקער צוריק און ניז. דער ערשטער צוגאַנג זאָל זיין געטאן אָן פּאַנקייקס צו וואַרעם אַרויף די מאַסאַלז. אין סדר צו פֿאַרשטיין ווי צו מאַכן אַ טויטליפט רעכט, עס איז וויכטיק צו געבן ספּעציעל ופמערקזאַמקייַט צו די ערשט סיטואַציע.
- שטעלן די באַר אויף די שטאָק און שטיין לעבן אים אַזוי אַז די פֿיס זענען אונטער די האַלדז, וואָס איז, עס מוזן פאָרן דורך זייער צענטער.
- די ווייַטקייט צווישן די לעגס זאָל זיין נאַטירלעך און באַקוועם. זאָק די סאַקס אַ ביסל צו די זייטן.
- נעמען די האַלדז מיט די געוויינטלעך גריפּ, שטעלן עס אין אַ ווייַטקייט אַ ביסל ווידער ווי די פּלייצעס. אויב איר בעסער צו אַרבעטן מיט אַ שווער מאַסע, נוצן אַ געמישט קאַפּ.
- בענד דיין ניז, פּערפאָרמינג אַ זאָטל, אַזוי אַז די שינס לייטלי פאַרבינדן די באַר. היפּס זאָל זיין כּמעט פּאַראַלעל צו די שטאָק.
- בעשאַס די גאנצע געניטונג, איר דאַרפֿן צו קוקן פאָרויס, אַנדערש עס איז אַ ריזיקירן צו פאַרלירן וואָג.
- האַלטן דיין צוריק גלייַך ווייַל אויב עס איז ראַונדיד, איר קענען זיין ינדזשערד. די דעפלעקטיאָן אין דער נידעריקער צוריק זאָל זייַן קליין.
נאָך אַלע די פונקטן פון די ערשט שטעלע זענען מקוים, איר קענען גיינ ווייַטער צו דער געניטונג. צו פֿאַרשטיין ווי צו טאָן דעדליפט, עס איז וויכטיק צו גיין דורך עטלעכע וויכטיק סטאַגעס.
- איר קענען ניט צאַמען די אַלבומס אַרויף און טאָן ניט דאַרפֿן צו ציען עס. כאַפּן זאָל זיין נאַטירלעך.
- מאַך אַרויף די קאָפּ פון די קאָפּ, און דעמאָלט, ויסמאַכן די ניז, רייזינג.
- ווען דער באַר ריטשאַז די ניז, עס איז נייטיק צו פיטער די היפּס פאָרויס.
- דו זאלסט נישט פּרובירן צו ויסשטימען דיין ניז גאָר. גיי אַראָפּ, פּוינטינג די פּעלוויס צוריק, ווי אויב טריינג צו שטופּן די טיר מיט די הינטן.
- די באַוועגונג פון די רוט זאָל נעמען צוזאמען אַ איין טרייַעקטאָריע.
Classic deadlift
רומעניש טויט הייבן
דעם אָפּציע איז געהאלטן ליכט, אַזוי עס איז אָפט אויסדערוויילט דורך די פארשטייערס פון די וויקער געשלעכט. רומעניש טויט הייבן מיט אַ באַרבעלל, אויב איר פאַרגלייַכן עס מיט די קלאסישע ווערסיע, מער שווער לאָודז די הינטן און היפּס, אָבער די צוריק מאַסאַלז זענען ינוואַלווד מינאַמאַלי. דעם געניטונג אָפּציע איז געטאן אויף גלייַך לעגס אָדער ניז קענען זיין בענט זייער קליין. דער באַר איז לאָוערד צו די מידלינע פון די שין. רומעניש טויט הייבן פֿאַר וואָג אָנווער און מוסקל אַנטוויקלונג איז געטאן לויט צו די פאלגענדע סכעמע:
- די וועג צו אָננעמען די סטאַרטינג שטעלע איז דיסקרייבד אויבן. האַלטן די האַלדז אַזוי אַז די פּאַלמז זענען שפּיציק. די ווייַטקייט צווישן הענט זאָל זיין אַ ביסל ווייניקער ווי די ברייט פון די פּלייצעס.
- עקסהאַלינג, הייבן די באַר, און טאָן עס סלאָולי אָן דזשערקינג.
- ויסשטימען דעם שטאַם, פידינג די פּעלוויס פאָרויס. אין די סוף, ויסמייַדן.
- ווידער, גיין אַראָפּ, פידינג די פּילז צוריק.
רומעניש טויט הייבן
דעדליפט אויף גלייַך לעגס
דעם איז די מערסט שווער וואַריאַנט פון די געטאן געניטונג, וואָס איז אויך גערופן אַ דעאַדליפט. בעת טריינינג, פילע מאַסאַלז זענען ינוואַלווד אין דער אַרבעט, אָבער די ביפּעפּ ס היפּס און הינטן באַקומען די הויפּט מאַסע. עקסערסייזאַז דעדליפט איז טייל פון די טריינינג פּראָגראַם פֿאַר מענטשן וואס זענען ינוואַלווד אין ספּאָרט, ווו עס איז וויכטיק צו לויפן און שפּרינגען געזונט.
- אָננעמען די סטאַרטינג שטעלע, וואָס איז געווען דיסקרייבד אויבן אין די באַשרייַבונג פון די טעכניק פון קלאסישע טויטליפט.
- ינכיילד, נידעריקער דער באַר אַראָפּ, בעכעסקעם דיין לעגס גלייַך. דו זאלסט נישט פאַרגעסן וועגן די נידעריק צוריק.
- צוריק צו די פּי אויף עקסהאַלאַטיאָן.
דעדליפט אויף גלייַך לעגס
סומאָ קרייווינג
די דערלאנגט ווערסיע פון דער געניטונג איז געווען ינווענטאַד דורך powerlifters און אין אנדערע ספּאָרט אינסטרוקציעס עס איז כּמעט נישט געוויינט. די טויט הייבן אין די סומאָ נוסח איז אונטער די באַשטעטיקן פון די לעגס, די ברייט צווישן וואָס איז גרעסער ווי די פּלייצעס. דאַנק צו דעם, די היפּס און הינטן אַרבעט אין אַ גרעסערער מאָס. ווען רעכט עקסאַקיוטיד פון די צוריק, איר קענען אַראָפּנעמען עטלעכע פון די מאַסע וואָס גייט צו די פֿיס. די גרעסטע שפּאַנונג איז פּעלץ אויף די ינער ייבערפלאַך פון די דיך. סומאָ ס טויטליפט איז געפירט אויס לויט די פאלגענדע סכעמע:
- שטעלן דיין פֿיס ווידער ווי דיין פּלייצעס אַזוי אַז דיין פֿיס זענען לעבן די פּאַנקייקס. סאַקס אַנפאָולד אין די זייטן. בייגן דיין לעגס און נעמען די האַלדז. קליימד איבער, אַזוי אַז דיין געווער זענען צווישן דיין לעגס, און דיין פּלייצעס זענען אויבן די באַר און זענען אַ ביסל רילאַקסט.
- קלאָוז אַראָפּ אין דער נידעריקער צוריק, און, נאָך ינכיילד, אָנהייב די באַר.
- ווען זי איז אויבן די ניז, פיטער די פּעלוויס פאָרויס, סטאָפּפּינג די באַוועגונג. צוזאמען מיט דעם, די קני זאָל ויסגלייַכן. אן אנדער פונט - די אַקסל בלאַדעס זאָל זיין געבראכט צוזאַמען.
- גיין אַראָפּ, סטאַרטינג מיט די באַוועגונג פון די פּעלוויס צוריק, און דעמאָלט, שוין בייגן די ניז, לאָוערינג די באַר.
סומאָ קרייווינג
דעדליפט אין סמיט
א באַטייַטיק מייַלע פון סמיט ס מאַשין איז אַז די באַר באוועגט בלויז איין שפּור, אַזוי אַז די פּראַדזשעקטאַל קענען נישט סקעדזשעד אָדער דיספּלייסט. זינט די מאַסאַלז פון די סטייבאַלייזערז זענען נישט ינוואַלווד אין די אַרבעט, אָבער די מאַסע פּאַסיז צו די היפּס, הינטן און צוריק. די ימפּלאַמענטיישאַן פון די טויטליפט אין סמיט איז ענלעך צו די אָפּציעס דיסקאַסט אויבן.
- צו אָנהייבן מיט, סטרויערן די הייך פון די האַלדז אַזוי אַז עס איז ליגן אויף די מיטן פון די טיז. האַלטן די באַר מיט אַ פּענאַטרייטיד קאַפּ, אַזוי אַז עס איז אַ ווייַטקייט צווישן די ברושעס, ווי די ברייט פון די פּלייצעס. הענט זאָל זיין גלייַך, און קני נעבעך בענט.
- עקסהאַלינג, מאַכן אַ שיפּוע, פּולינג די פּעלוויס צוריק און לאָוערינג די באַר אַראָפּ. דו זאלסט נישט פאַרגעסן וועגן די צוריק, וואָס זאָל זיין גלייַך.
- רעכט צו דער שפּאַנונג פון די טיז און הינטן, ברידינג, צוריקקומען צו די פע.
דעדליפט אין סמיט
סטאַטיק פּלאַן מיט דומבבעללס
אן אנדער אָפּציע צו דורכפירן אַ עפעקטיוו געניטונג, אָבער אַנשטאָט פון אַ באַר, דאַמבאַלז זענען געניצט דאָ. די סכעמע וועגן ווי די דעדליפט איז געטאן איז כּמעט יידעניקאַל צו די קלאַסיש ווערסיע.
- דומבבעללס זענען געהאלטן אויף אַ ויסגעצייכנט געווער אויף די פראָנט ייבערפלאַך פון די דיך אַזוי אַז די פּאַלמז זענען פייסינג אַראָפּ. די רוען נואַנסיז פון דער אָריגינעל שטעלע זענען דיסקרייבד אויבן.
- אויף די ינספּיראַציע, דאַר אַראָפּ, פּושינג די היפּס צוריק און לאָוערינג די דאַמבעלז אַראָפּ. הענט זאָל זיין גלייַך, און דיין צוריק גלייַך.
- עקסהאַלינג, צוריקקומען צו די פע.
סטאַטיק פּלאַן מיט דומבבעללס
סטאַטיק טראַקשאַן - אַפּפּראָאַטשעס און רעפּאַטישאַנז
דער אופֿן פון ימפּלאַמענטיישאַן גלייַך דעפּענדס אויף די ציל פון די טריינינג. מער אָפט געניטונג איז אַ דעדליפט פֿאַר פרויען געניצט פֿאַר וואָג אָנווער, מוסקל וווּקס, שטאַרקייַט אַנטוויקלונג און ענדעראַנס. פֿאַר די וואס ווילן צו פֿאַרבעסערן זייער גוף און גשמיות פּאַראַמעטערס פֿאַר אַ קורץ צייַט פון צייַט, אַזאַ אַ סכעמע איז רעקאַמענדיד:
- אַפּפּראָאַטש # 1 - 5 רעפּאַטישאַנז אָן פּאַנקייקס;
- צוגאַנג נומער 2 - 5 מאל מיט 50% פון די מאַקסימום מאַסע;
- צוגאַנג נומער 3 - 3 מאל מיט 75%;
- צוגאַנג נומער 4 - 2 מאל מיט 90%;
- דער הויפּט צוגאַנג איז אַרויף צו 10 מאל מיט ארבעטן וואָג.
| ציל | ענדוראַנסע | מוסקולאַר וווּקס | שטאַרקייַט |
| אַפּפּראָאַטשעס | 4 | ≥12 | ≤67% |
| רעפּיטיטיאָנס | 3-4 | 6-12 | 67-85% |
| אַפּערייטינג וואָג | 4-5 | ≤6 | ≥ 85% |
סטאַטיק טראַקשאַן - קאָנטראַינדיקאַטיאָנס
איידער דורכפירן קיין עקסערסייזיז, עס איז נייטיק צו באַטראַכטן אַז אין עטלעכע סיטואַטיאָנס, גשמיות אַקטיוויטעטן זענען פּראָוכיבאַטאַד.
- די דעדליפט פֿאַר גערלז איז קאָנטראַינדיקאַטעד אין דעם בייַזייַן פון פּראָבלעמס מיט די מוסקולאָסקעלעטאַל סיסטעם.
- טראַינינג איז פּראָוכיבאַטאַד פֿאַר מענטשן מיט בענדס, כערנז און אנדערע פראבלעמען מיט דעם רוקנביין.
- קאָנטראַינדיקאַטיאָנס אַרייַננעמען חולאתן פון די הענט, עלבאָוז און פּלייצעס.
- שטאַרקייַט עקסערסייזיז זענען פּראָוכיבאַטאַד פֿאַר כייפּערטענסיוו פּאַטיענץ און פֿאַר חולאתן פון די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם.