דער צוריק איז דער טייל פון דעם גוף וואָס פארדינט ספּעציעל ופמערקזאַמקייַט, און עס זענען פילע סיבות פֿאַר דעם. ערשטער, עס איז נייטיק צו באַשיצן די רוקנביין, וואָס איז די גרונט פון די יסודות, צווייטנס, צו מאַכן אַ שיין האַלטנ זיך , און דריט, צו ווערן אַ ספּאָרטי ענג פיגור.
די טריינינג פֿאַר די צוריק פון פּלוסעס אַ פּלאַץ. טראָץ דעם, פילע פרויען זענען נאָך דערשראָקן צו ווערן אָונערז פון אַ מענטש-ווי צוריק. זאל ס פּרובירן צו פאַרזיכערן איר, די ווייַבלעך גוף כּולל זייער קליין זכר האָרמאָנע טעסטאַסטעראָון, אַזוי אַפֿילו טראַינינג מיט ווייץ וועט נישט מאַכן דיין צוריק ברייט. דער בלויז זאַך איר באַקומען איז אַ רעגולער קאָמפּלעקס, אַ שיין האַלטנ זיך, אַ געזונט באַבאָן און אַ ענג צוריק.
עס איז ניט נייטיק צו קאַמיש אין די טויגיקייַט קלוב צו פּאָמפּע אַרויף די מאַסאַלז פון די מיידל 'ס צוריק, פילע עקסערסייזיז קענען זיין געטאן אין שטוב. דורך דעם וועג, ספּעציעל ופמערקזאַמקייַט זאָל זיין באַצאָלט צו פּילאַטעס, דאָס איז די לעקציע פאָוקיסט אויף פֿאַרשטאַרקונג די רוקנביין און צוריק מאַסאַלז. עס איז אַנלייקלי אַז איר וועט קענען צו פּאָמפּע דיין צוריק געשווינד, טראָץ דער פאַקט אַז די צוריק מאַסאַלז זענען עטלעכע פון די גרעסטן און גרינג צו באַן, אָבער די ערשטער רעזולטאַטן וועט נישט זיין לאַנג אין קומען, און איר וועט באַמערקן זיי אין 3-4 וואָכן.
זאל ס קוק אין דעטאַל אין וואָס עקסערסייזיז צו פּאָמפּ אַרויף אַ פרוי 'ס צוריק און האַלטן הייַנט אויף פּילאַטעס. פּילאַטעס איז אַ טריינינג וואָס איז געווען אַרום פֿאַר אַ יאָרהונדערט און איז פאָלקס אַלע איבער דער וועלט. אַמאָל עס איז דיזיינד דורך יוסף פּילאַטעס, ווי אַ סיסטעם פון ריסטאָרינג די מוסקולאָסקעלעטאַל סיסטעם נאָך פאַרשידן ינדזשעריז. הייַנט, די טעכניק איז געניצט ווי אַ געזונט ספּאָרטזאַל, וואָס העלפט צו פארשטארקן ניט בלויז די צוריק, אָבער די גאנצע גוף.
וואָס עקסערסייזיז קענען איר פּאָמפּע אַרויף דיין צוריק?
- "ראָללס אויף די צוריק . " זיצן אויף די שטאָק, בייגן בייגן אין די ניז, אַרומנעמען דיין הענט און טרער דיין פֿיס אַוועק די שטאָק. געפֿינען וואָג, קאָפּ אַרויף צו די סופיט, און נידעריקער דיין פּלייצעס אַראָפּ. מאַקסימיזע דיין צוריק, גאָמבע דיין קאַסטן, אָנהייבן צו זעמל (צו די ברעג פון די אַקסל בלאַדעס און צוריק). געניטונג נישט בלויז מאַסאַזשיז די רוקנביין, אָבער אויך העלפט פארשטארקן די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז, לערנען צו טייַנען וואָג און העלפן פֿאַרבעסערן קאָואָרדאַניישאַן.
- "די בריק אויף די פּלייצעס . " ליגן אויף דיין צוריק, בייגן דיין ניז, הענט אויסשטרעקן צוזאמען די גוף. סלאָולי הייבן די פּעלוויס ווי הויך ווי מעגלעך און בלייַבן אין דעם שטעלע פֿאַר 2-3 סעקונדעס, דעמאָלט צוריקקומען צו די אָנהייב שטעלע. בעת דורכפירונג, מאַכן זיכער אַז איר טאָן ניט טרער אַוועק די בלאַדעס פון די שטאָק. עקסערסייז העלפט ניט בלויז צו פארשטארקן די לאַמבאַר געגנט, אָבער אויך די צוריק ייבערפלאַך פון די היפּס.
- "Push-ups . " פאַלן אַראָפּ אויף די שטאָק, הערן ווידער ווי אויף די ברייט פון די פּלייצעס, לעגס צוזאַמען. סלאָולי נידעריקער ווי נידעריק ווי מעגלעך, האַלטן אין דעם פּאָסטן פֿאַר 2-3 סעקונדעס און צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. בעת דער געניטונג, מאַכן זיכער אַז איר טאָן ניט בייגן אין די לאַמבאַר געגנט. עקסערסייז העלפט צו פארשטארקן די לאַטיססימוס מאַסאַלז פון די צוריק, מאַסאַלז פון די געווער און בויך.
- "שווימערייַ" . ליגן אויף די שטאָק אויף דיין מאָגן, אויסשטרעקן דיין געווער איבער דיין קאָפּ. אָנכאַפּן סיימאַלטייניאַסלי גלייַך געווער און לעגס אַרוף און געשווינד אָנהייב טשאַנגינג הענט און פֿיס ווי אויב פלאָוטינג. בעת דער געניטונג, מאַכן זיכער אַז עס איז קיין איבער-געשפּרייט אין די האַלדז. געניטונג העלפט צו פארשטארקן און אויסשטרעקן די מאַסאַלז פון די צוריק.
- די קאַט . מיר העכערונג אויף אַלע פירז, די קאָפּ איז נידעריקער אַראָפּ. סלאָולי קייַלעכיק די צוריק און דריקן די גומע צו די קאַסטן, צוריקקומען צו זייַן אָריגינעל שטעלע, דעמאָלט סלאָולי בייגן אין די לאַמבאַר געגנט, סטרעטשינג די קרוין און קאָסיקס צו די סופיט. געניטונג העלפט אויסשטרעקן די רוקנביין און צוריק מאַסאַלז.
שיינע ליידיז, געבן זיך 15-20 מינוט אַ טאָג, קעסיידער דורכפירן דעם פּשוט קאָמפּלעקס, און זייער באַלד איר וועט געפֿינען אַ שיין געשטאַלט פיגורע און פאַרגעסן וועגן די פראבלעמען מיט די רוקנביין!