פילע זענען לאָעט צו געפינען טאַקע עפעקטיוו עקסערסייזיז פֿאַר די פּרעס, אָבער ביז לעצטנס זיי האבן צו פאַרלאָזנ בלויז אויף די עצה פון קאָוטש און זייער אייגן אַבזערוויישאַנז. גליק, דעם אַרויסגעבן איז געווען גענומען דורך פּראָפעססיאָנאַלס: אמעריקאנער פּראָפעסאָר פעטרוס פראַנסיס געפירט אַ גרויס-וואָג לערנען, בעשאַס וואָס עס איז געווען מעגלעך צו אָפּשאַצן די יפעקטיוונאַס פון 13 פאָלקס עקסערסייזיז. ווי אַ רעזולטאַט, די מערסט עפעקטיוו און בעסטער עקסערסייזיז פֿאַר די פּרעסע זענען ארויס.
די בעסטער עקסערסייזיז פֿאַר די פּרעס
בעת דער עקספּערימענט, דיזיינד צו ידענטיפיצירן עפעקטיוו פיזיש עקסערסייזיז פֿאַר די פּרעס, עלעקטראָמאָגראַפי עקוויפּמענט איז געניצט, וואָס געמאסטן די מאַסע אין דער אויבערשטער, נידעריקער און לאַטעראַל מאַסאַלז פון די דרוק. עס איז כדאי צו באמערקן אַז דער "שפּיץ" און "דנאָ דרוק" איז פאקטיש אַ קאַנדישאַנאַל צעשיידונג, ווייַל עס איז די זעלבע מוסקל. און די לאַטעראַל מאַסאַלז פון די בויך זענען אַ אַנדערש סטרוקטור, אַזוי אנדערע עקסערסייזיז געוויזן העכער עפעקטיווקייַט פֿאַר זיי. די רעזולטאַטן פון די מעזשערמאַנץ זענען רעקאָרדעד אין ווייזט פֿאַר קלאסישע טוויסץ. די העכער די כעזשבן, די מער עפעקטיוו די געניטונג, זינט די מאַסע אויף די מאַסאַלז איז העכער.
אַזוי, אויב איר טראַכטן וועגן וואָס עקסערסייזיז פֿאַר די פּרעס טאָן, אָפּשיקן צו דעם רשימה (די עקסערסייזיז זענען עריינדזשד אין סדר פון דיקריסינג עפעקטיווקייַט):
- "וועלאָסיפּעד" - 248.
- די לעגס זענען אויפגעשטאנען אין די קלאַנג - 212.
- טוויסטינג אויף די פּאַסיק-מער - 139.
- טוויסטינג מיט די לעגס אויפשטיין אַרויף - 129.
- טוויסטינג מיט אַ וואַל - 127.
- Twisting with arms outstretched - 119.
- צוריק קערלינג - 109.
- Twisting with the Ab Roller - 105.
- די געשטעל אויף עלבאָוז ("באַר") - 100.
- קלאַסיק טוויסץ - 100.
עס איז אַ ענלעך ראַנג פון קלאסן און אויף די אַבליק מוסקל פון די פּרעס , וואָס זאָל אויך זיין אַרייַנגערעכנט אין די סיסטעם פון עקסערסייזיז פֿאַר די דרוק:
- די לעגס זענען אויפגעשטאנען אין די קלאַנג - 310.
- "וועלאָסיפּעד" - 290.
- צוריק קערלינג - 240.
- די שטיין אויף די עלבאָוז ("באַר") - 230.
- טוויסטינג מיט אויפשטיין לעגס - 216.
- טוויסטינג אויף די פּאַסיק-באָל - 147.
- Twisting with a roller - 145.
- טוויסץ מיט געווער ויסגעצייכנט - 118.
- Twisting in the Ab Roller 101.
- קלאַסיק טוויסץ - 100.
איצט אַז איר וויסן די פאַקטיש ינדאַקייטערז פון די יפעקטיוונאַס פון זיכער אַקשאַנז, איר קענען לייכט שאַפֿן אַ געניטונג פּראָגראַם פֿאַר די פּרעס וואָס וועט אַרבעטן.
עפעקטיוו שטעלן פון עקסערסייזיז פֿאַר די פּרעס
אין די סטרוקטור פון קלאסן, איר קענען אַרייַננעמען בלויז די ביסל עקסערסייזיז וואָס האָבן מער ווי 200 פונקטן און דאָס וועט שוין זיין גענוג צו געפֿינען אַ שיין דרוק. באַטראַכטן די כּללים פֿאַר זייער ימפּלאַמענטיישאַן.
וועלאָסיפּעד (248 ווייזט פֿאַר די דרוק)
סטאַרטינג שטעלע: ליגנעריש אויף די שטאָק, הענט הינטער די קאָפּ, קני נעבעך בענט, די לעגס פון די שטאָק אַרויף צו אַ הייך פון 30 סענטימעטער, די לענד איז געדריקט צו די שטאָק. פירן דיין פֿיס ווי אויב איר געווען פּעדלינג אַ וועלאָסיפּעד. טאָן 3 שטעלט פון 1 מינוט יעדער.
צוריק טוויסטינג (240 ווייזט פֿאַר לאַטעראַל מאַסאַלז)
אָנהייב שטעלע: ליגנעריש אויף די צוריק, הענט אויף די שטאָק, די לעגס בייגן אויף די קני און אויפשטיין. סטראַינינג די מאַסאַלז פון די פּרעס, דירעקט די ניז צו די קאַסטן, טירינג אַוועק די הינטן פון די שטאָק. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. טאָן 3 שטעלט פון 10-15 ריפּעטישאַנז.
דער הייבן פון די לעגס אין די קלאַמערן אויף די האָריזאָנטאַל באַר (310 ווייזט פֿאַר די לאַטעראַל מאַסאַלז)
דורכפירן אַ קלאַסיש הענגען אויף די האָריזאָנטאַל באַר און בייגן דיין ניז (ווינקל 90 דיגריז). פּול דיין קני אַרויף צו דיין קאַסטן ווי הויך ווי מעגלעך. ווען דאָס איז גרינג, גיין צו די "ווינקל" - רייזינג די גלייַך לעגס צו אַ 90 גראַד ווינקל. טאָן 3 שטעלט פון 10-15 ריפּעטישאַנז.
פּלאַקק (230 ווייזט פֿאַר די פּרעסע)
ליגן אויף די שטאָק אויף דיין מאָגן, בייגן דיין עלבאָוז און גיין צו די פונט פון ליגנעריש אויף עלבאָוז און טאָעס. דער גוף זאָל מאַכן אַ גלייַך שורה פון די שפּיץ פון די קאָפּ צו די פּיאַטע פון די פֿיס. האַלטן ווי לאַנג ווי מעגלעך. איבערחזרן 3 מאל.
טוויסטינג מיט אויפשטיין לעגס (216 פונקטן)
ליגן אויף די צוריק אויף די מאַטע, פּאַלמז אויף די שטאָק, גלייַך לעגס צוזאַמען, אויפשטיין אַרויף. דו זאלסט נישט טרער דיין נידעריקער צוריק פון די שטאָק, הייבן דיין טאָרסאָ, טריינג צו פאַרבינדן די לעגס. טאָן 3 שטעלט פון 10-15 מאל.
די טעגלעך עקסערסייזיז פֿאַר די דרוק וועט לאָזן איר צו ווערן מער שיין און סלימער אין אַ קורץ צייַט.
אַ עפעקטיוו שטעלן פון עקסערסייזיז פֿאַר יעדער טאָג: