מיר באַשלאָסן צו בעל די לאָנגיטודינאַל טוויין, דעמאָלט איר זאָל צוגרייטן פֿאַר שווער אַרבעט. עס איז אַ זיכער רשימה פון כּללים וואָס וועט העלפֿן צו ינסטרומענט דעם פּלאַן פֿאַר אַ קורץ צייַט פון צייַט. סטרעטשינג איז וווילטויק פֿאַר די מענטשלעך גוף.
לאָנגיטודינאַל און טראַנספּעראַנט טוויין
דער געפירט אויס ריסערטשערז האָבן געוויזן, אַז צו בעל אַ לייזונג איז גרינגער, ווי טראַנזווערס. עס איז אויך טשיקאַווע אַז אין רובֿ קאַסעס עס איז מער באַקוועם צו זיצן אויף איין זייַט ווי צו אנדערן. געפֿינען אויס וואָס טוויין איז לייטער ווי די לאַנדזשאַטודאַנאַל אָדער טראַנזווערס, עס איז כדאי אַז עס איז מער שווער פֿאַר מענטשן צו דורכפירן דעם געניטונג ווי פֿאַר פרויען, און אַלע ווייַל פון די פאַקט אַז די האַמסטרינגס פון זייער היפּס זענען מער שווער צו אָפּרוען.
ניצן פון טוויין
רעגולער טריינינג איז נוציק פֿאַר די גוף, אַזוי, סטרעטשינג ילימאַנייץ פראבלעמען מיט די רוקנביין און פּראַמאָוץ געהעריק האַלטנ זיך. ריכטיק טוויין ינקריסאַז די בייגיקייַט פון דעם גוף, און דאָס ראַדוסאַז די ריזיקירן פון געטינג פאַרשידענע ינדזשעריז. אנדערע אַדוואַנידזשיז פון אַזאַ אַ אויסשטרעקן אַרייַננעמען: דער קאַמף קעגן וואַריקאָסע וועינס, דער פאַרהיטונג פון פראבלעמען מיט די געניטאָורינאַרי סיסטעם, די נאָרמאַליזיישאַן פון די מענסטרואַל ציקל און די סימפּלאַפיקיישאַן פון די געבורט פּראָצעס, און אַלע דאַנק צו אַ פאַרגרעסערן אין די טאָן פון די פּעלוויק מאַסאַלז. אין דערצו, די טוויין מאכט די לעגס שלאַנק און שטאַרק.
וויפיל טעג קען איר זיצן אויף אַ שטריקל?
עס איז קיין פּינטלעך ענטפֿער צו דעם קשיא, זינט דער רעזולטאַט איז דעפּענדס אויף פילע סיבות. די מערסט וויכטיק פון זיי איז די מדרגה פון טריינינג, אַזוי אויב די סטרעטשינג איז רעגולער און דער מענטש איז פיזיקלי געזונט דעוועלאָפּעד, דעמאָלט אין 1-2 חדשים. איר קענען באַקומען נאָענט צו די גאנץ טוויין. עס איז וויכטיק צו פֿאַרשטיין ווי צו לערנען די לאַנדזשאַטודאַנאַל טוויין, און מקיים אַלע די כּללים פון עפעקטיוו טריינינג. סיבות ינפלוענציע דער רעזולטאַט: דזשענדער, עלטער, גלייַך פון גשמיות טויגיקייַט, רעגיאַלעראַטי פון טריינינג, קאָואָרדאַניישאַן און געדויער פון געניטונג.
טייפּס פון טוויין
צוויי הויפּט ווערסיעס פון טוויין: טראַנזווערס און לאַנדזשאַטודאַנאַל, אָבער עס זענען אויך סובספּעסיעס, אַרייַנגערעכנט:
- Classic . א פּשוט טוויין אַז איז געמאכט פון די שטאָק. בעת זייַן דורכפירונג, די ווינקל צווישן די היפּס פון די לעגס איז 180 °.
- פרייַ (נעגאַטיוו) . מאכן די סווינע אין די נעגאַטיוו, די ווינקל צווישן די לעגס וועט זיין מער ווי 180 °. פאר איר ימפּלאַמענטיישאַן, איר דאַרפֿן צו האָבן איין אָדער צוויי שטיצן, פֿאַר בייַשפּיל, ביכער, בלאַקס אָדער טשערז, אויף וואָס די פֿיס זענען געשטעלט.
- ווערטיקאַל . דעם לאַדזשיטודינאַל טוויין איז געטאן שטייענדיק אויף איין פוס, און די רגע שייַנען ריסעס און דריקט קעגן דעם גוף.
- אויף זיין הענט . אין דעם פאַל, די טוויין איז געמאכט אין אַ געשטעל אויף די הענט אָדער אויף די עלבאָוז.
- אין די לופט . צו מאַכן אַזאַ אַ טוויין אַ מענטש מוזן שפּרינגען אַרויף און טאָן דאָס ער קענען פון אַ פליסנדיק אָנהייב אָדער פון אַ אָרט.
- אויף די שטאָק . דער מענטש ליגט אויף זיין צוריק און אָדער ספּרעדז זיין לעגס באַזונדער צו מאַכן אַ קרייַז טינט, אָדער דראָז איין פוס צו דעם גוף, און די אנדערע בלעטער אין פּלאַץ.
- האַלב-טוויין . דעם געניטונג איז צו פֿאַרבעסערן די סטרעטשינג , וואָס פּריפּערז די מאַסאַלז פֿאַר אַ פול לאַנדזשאַטודאַנאַל טוויין.
ווי צו זיצן אויף די לאַנדזשאַטודאַנאַל ספּליץ?
פילע מענטשן טאָן ניט אַפֿילו כאָשעד אַז די טוויין איז געטאן פאַלש און די מערסט פּראָסט גרייַז איז די אומרעכט שטעלע פון די היפּל שייגעץ פון די פוס, וואָס איז ריטראַקטיד. דער רעזולטאַט, דאָס קען פירן צו שעדיקן צו די ליגאַמאַנץ און אַנטוויקלונג פון ווייטיקדיק סענסיישאַנז. צו ויסשליסן עס, עס איז וויכטיק צו וויסן ווי צו רעכט אויף אַ טוויין:
- דער פוס אַז איז ריטראַקטיד זאָל נישט זיין אריבערגעפארן צו דער זייַט, אָבער די פֿיס זאָל נישט זייַן פארקערט אויס, אָבער ינווער.
- וואַך פֿאַר די קני צו קוקן שטרענג אַראָפּ, נישט צו די זייַט.
- די ריכטיק לאַנדזשאַטודאַנאַל טוויין ילימאַנייץ די דרייַ פון די פּעלוויס צוזאמען מיט די פוס, וואָס איז ריטראַקטאַד. עס מוזן זיין אין אַ נאַטירלעך גלייַך שטעלע.
וואַרעם-אַרויף פֿאַר טוויין
צו אָנהייבן סטרעטשינג אָן האלטן אַ וואַרעם-אַרויף איז אַ ערנסט גרייַז. די זאַך איז אַז די מאַסאַלז און ליגאַמאַנץ זאָל זיין צוגעגרייט פֿאַר אַרבעט, אַנדערש איר קענען עמעס ינדזשערד זיך. סטרעטשינג אויף די לאַנדזשאַטודאַנאַל טנאָים ימפּרוווז די פּלאַסטיסיטי פון די מאַסאַלז און בלוט סערקיאַליישאַן, און אויך סופּפּליעס די מוסקל פייבערז פון זויערשטאָף און ראַדוסאַז די סומע פון לאַקטיק זויער. עס אויך פאַרגרעסערן עפעקטיווקייַט. פֿאַר וואַרעם-אַרויף, עס איז בעסטער צו נוצן קאַרדיאָו עקסערסייזיז: פליסנדיק, שפּרינגען אין פּלאַץ, סקאַטינג אין אַ שנעל גאַנג און סווינגינג לעגס.
עקסערסיסעס פֿאַר לאַנדזשאַטודאַנאַל טוויין
ווילן צו פֿאַרבעסערן דיין סטרעטשינג, דעמאָלט נוצן די פאלגענדע עקסערסייזיז אין טריינינג:
- זיצן אויף די שטאָק און פאַרשפּרייטן דיין לעגס באַזונדער. אויסשטרעקן די סאַקס און דורכפירן ינקליניישאַנז צו די לעגס און צו די צענטער. אין יעדער ריכטונג, איר דאַרפֿן צו בלייַבן פֿאַר האַלב אַ מינוט בייַ מאַקסימום סטרעטשינג.
- פֿאַר דער ווייַטער געניטונג צו טוויין פון קראַצן, טאָן ניט באַקומען אַרויף, אָבער נאָר ברענגען דיין לעגס אין פראָנט פון איר. סאַקס און קני זאָל זיין שפּיציק אַרויף. צי די ינקליינז פאָרויס צו באַקומען צו די פֿיס. האַלטן אַ מינוט בייַ מאַקסימום סטרעטשינג.
- שטיין אַרויף גלייַך, שטעלן דיין פֿיס אַ קורץ ווייַטקייט באַזונדער. דורכפירן אַ שיפּוע, טריינג צו דערגרייכן די ניז. עס איז וויכטיק אַז דיין פֿיס זענען אַפֿילו. אין די מאַקסימום שפּאַנונג, האַלטן פֿאַר אַ מינוט.
- באַקומען אויף דיין ניז און ציען איין פוס פאָרויס. אויסשטרעקן צו די נאָז, אָן מאָווינג די לעגס. דו זאלסט נישט פאַרגעסן צו פאַרריכטן די שטעלע פֿאַר אַ מינוט בייַ מאַקסימום סטרעטשינג. פּרובירן צו פאַרשפּרייטן דיין פיס ביסל, הענט אויף די שטאָק. דורכפירן ביי ביידע זייטן.
ווי צו זיצן אויף די לאַנדזשאַטודאַנאַל ספּליץ פֿאַר אַ וואָך?
איך וועט האָבן צו זיין דיסאַפּויניד, ווייַל אין אַזאַ אַ קורץ צייַט צו זיצן אויף די טוויין וועט נישט אַרבעטן. מינימום האָבן צו פאַרברענגען אַ חודש, אָדער אַפֿילו מער. עס איז וויכטיק צו נעמען אין חשבון אַז געצווונגען און שאַרף סטרעטשינג קענען גרונט ערנסט ינדזשעריז, אַזאַ ווי מוסקל און ליגאַמאַנט ראַפּטשערז. אויב איר ווילן צו פאַרגיכערן דעם פּראָצעס און מאַכן די ווערקאַוץ ווי עפעקטיוו ווי מעגלעך, איר דאַרפֿן צו וויסן ווי געשווינד צו זיצן אויף די לאַנדזשאַטודאַנאַל ספּליץ:
- עס איז וויכטיק צו פיר קעסיידער און בעסער אַלאַקייט צייַט פֿאַר טריינינג טעגלעך, סטרעטשינג אין דער מאָרגן און אָוונט. ינטערעסטינגלי, אין די רגע העלפט פון די טאָג מאַסאַלז און ליגאַמאַנץ רעספּאָנד בעסער צו סטרעטשינג, ווי זיי "טריינד" פֿאַר די טאָג.
- די מאַסע זאָל זיין געוואקסן ביסלעכווייַז אַזוי אַז דער גוף געץ געניצט צו אים.
- אין די צימער ווו די טריינינג וועט זיין געהאלטן, עס זאָל זיין וואַרעם, ווייַל די קאַלט לופט ביינדז די מאַסאַלז.
- אן אנדער נוציק סוד - פֿאַר 10 מינוט. איידער טריינינג, אויב מעגלעך, וואַרעם אַרויף די מאַסאַלז מיט אַ הייס שפּריץ, וואָס וועט פאַרגרעסערן זייער ילאַסטיסאַטי און פאַסילאַטייט די סטרעטשינג פּראָצעס.
- דו זאלסט נישט אָווערדאָ עס, אַזוי טאָן די עקסערסייזיז ביז איר האָבן אַ מאַמאָשעסדיק, אָבער גרינגער ווייטיק.
- עס איז רעקאַמענדיד צו באַן אין באַקוועם קליידער וואָס טאָן ניט קוועטשן די בלוט כלים.
- צו ענדיקן סטרעטשינג איז אַ רילאַקסינג מאַסאַזש, וואָס וועט קאָכן מאַסאַלז און דזשוינץ.