א שיין און פלאַך מאָגן איז דער חלום פון עטלעכע פרויען און די שטאָלץ פון אנדערע. צו פּאָמפּע עס, איר דאַרפֿן צו מאַכן אַ פּלאַץ פון מי און אָבסערווירן עטלעכע כּללים.
Basic rules
- צו זיין העכסט יפעקטיוולי פון די מאָרגן, דאָס איז, נאָך נאָך אַוואַקענינג, צו מאַכן עטלעכע אַפּראָוטשיז. אזוי, דער גוף וועט אָנהייבן צו פאַרנוצן די סטאָרד פעט. אָבער, אויב עס איז קיין מעגלעכקייט, איר קענען אָנפירן טריינינג אין קיין צייַט באַקוועם פֿאַר איר.
- עס איז נישט רעקאַמענדיד צו פּאָמפּע די דרוק בעשאַס צייַט, ווי דאָס קען פאַרגרעסערן בלידינג אָדער אַרויסרופן דעם אויסזען פון ווייטיק רעכט צו מוסקל ספּאַזאַמז.
- ווען ארבעטן אויף אַ פּרעס, עס איז וויכטיק צו נישט צו אָווערדאָ עס, אויב איר אַרבעט שווער און טאָן אַ פּלאַץ פון רעפּאַטישאַנז, איר קענען קומען צו די פאַקט אַז די מאַסאַלז פון די אַבדאָמינאַל פּרעסע ווייַל פון אָוווערווערק וועט האַלטן ריספּאַנדינג רעכט צו די מאַסע און אַלע השתדלות וועט זיין יניפעקטיוו.
- אין דערצו צו טריינינג, איר מוזן אַדכיר צו געהעריק דערנערונג. גאָר פאַרלאָזן די זיס, פלו און פאַטי. טרינקען בלויז ניט-קאַרבאַנייטאַד וואַסער. עסן אַ פּלאַץ פון פּראָטעין פודז.
קאָמפּלעקס פון עקסערסייזיז
עקסערסייז נומער 1 וועט העלפן פּאָמפּע די אויבערשטער טייל פון די דרוק און די רעקטוס מוסקל. ליגן אויף דיין צוריק, לעגס, בענדינג אין די ניז צו שטעלן אויף די ברייט פון די פּלייצעס. איבער דער געניטונג, די לאַמבאַר רוקנביין איז שטארק געדריקט צו די שטאָק. הענט הינטער דעם קאָפּ אין די שלאָס, עלבאָוז זענען דיוואָרסט. דיין אַרבעט איז צו פאַרשטייַפן די פּלייצעס און קאַסטן ווי איר ויסנייען צו דיין ניז, און אויף ינאַליישאַן צוריקקומען צו זייַן אָריגינעל שטעלע.
עקסערסייז נומער 2 די הויפּט מאַסע וועט זיין אויף אַ גלייַך, טראַנזווערס, ווי געזונט ווי ינערלעך, אַבליק און פונדרויסנדיק מאַסאַלז. ליגן אויף די שטאָק, איר דאַרפֿן צו כאַפּן דיין לעגס אַזוי אַז די שינס זענען פּאַראַלעל צו די שטאָק. הענט אין שטעלע, ווי אין די פריערדיקע געניטונג. דיין אַרבעט איז צו ויסמיידן אַ פוס פאָרויס אַזוי אַז עס איז 45 דיגריז און די שטאָק, און אויך טירינג אַוועק די פּלייצע בלייד פון די שטאָק מיט אַ עלנבויגן צו די בענט קני. אויף ינאַליישאַן, איר דאַרפֿן צו צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע און איבערחזרן די זעלבע זאַך, אָבער אין אַ אַנדערש סדר, וואָס איז, טשאַנגינג דיין פוס. האַלטן די דרוק פֿאַר די גאנצע געניטונג אין שפּאַנונג.
עקסערסייז נומער 3 וועט געבן אַ מאַסע אויף די דנאָ פון די דרוק . ליגן אויף דיין צוריק, און שטעלן דיין הענט צוזאמען די גוף אָדער הינטער דיין קאָפּ. איר דאַרפֿן צו כאַפּן דיין פיס אויף עקסהאַלאַטיאָן אַזוי אַז זיי מאַכן אַ רעכט ווינקל מיט דעם גוף. אויב עס איז שווער צו האַלטן דיין פיס גלייַך, איר קענען בייגן זיי אַ ביסל אין דיין שויס. אויף ינאַליישאַן, צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. אויב איר ווילן צו קאָמפּליצירן די געניטונג און פאַרגרעסערן די מאַסע, פּרובירן נישט צו פאַרבינדן די שטאָק מיט דיין פֿיס, האַלטן זיי קעסיידער אויף וואָג.
עקסערסייז נומער 4 וועט העלפן פּאָמפּע די אַבליק מאַסאַלז פון די דרוק. ליגן אויף דיין צוריק, בייגן דיין ניז און ציען זיי צו די קאַסטן ווי פיל ווי מעגלעך. איר זאָל זיין באַקוועם אין דעם פּאָסטן. הענט הינטער דעם קאָפּ אין דעם שלאָס, און די עלבאָוז זענען פאַרשפּרייטן אויס צו די זייטן. דיין אַרבעט אויף ויסגלייַך איז צו ויסמיידן דיין פיס אַזוי אַז זיי זענען פּאַראַלעל צו די שטאָק. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.
עקסערסייז נומער 5 וועט פאַרגרעסערן די מאַסע אויף די אַבליק מאַסאַלז. דער ערשט שטעלע אויף די לינקס זייַט, אויסשטרעקן די לינקס אָרעם פאָרויס און דאַר אויף די דלאָניע, און שטעלן די רעכט האַנט הינטער די קאָפּ, און ציען די עלנבויגן באַזונדער. איר מוזן ליגן אַזוי אַז די גוף פארמען אַ שורה. דיין אַרבעט פֿאַר עקסהאַלאַטיאָן איז צו ציען די רעכט אַקסל און קאָפּ צו די היפּס ווי פיל ווי מעגלעך, און דיין היפּס צו טרעפן דיין קאָפּ. האַלטן עטלעכע אַקאַונץ און ינאַליישאַן צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. קעסיידער טשעק אַז דיין פיס זענען אויסגעשטרעקט און טייטלי פּראַסעסט קעגן יעדער אנדערער. טאָן 20 רעפּיטישאַנז, דעמאָלט איבערחזרן די זעלבע אויף די אנדערע זייַט.
אויב איר קעסיידער דורכפירן די עקסערסייזיז און אָבסערווירן אַלע די כּללים, דעמאָלט אין אַ חודש איר וועט זען אַ פלאַך מאָגן מיט אַ שיין רעליעף. געדענקען אַז אין דער צוקונפֿט די דרוק טוט ניט פאַרשווינדן, איר דאַרפֿן צו פאָרזעצן טריינינג און אַדכיר צו די ריכטיק דערנערונג.