צו פּאָמפּע שטאָל דרוק פֿאַר אַ חודש - עס סאָונדס ווי אַ פאַנטאַזיע. אבער אויב איר מאַכן מאַקסימום השתדלות, פּאָמפּע אַרויף די דרוק אין 30 טעג איז גאַנץ מעגלעך. און דער רעזולטאַט איז אַ שיין און פלאַך מאָגן - איר וועט זיכער זיין צופרידן (צוגעשטעלט עס איז נישט אַ פּלאַץ פון וידעפדיק וואָג).
ווי צו פּאָמפּע אַרויף אַ שיין דרוק מיידל?
אויב עס איז אַ חלום צו פּאָמפּ אַרויף די דרוק פֿאַר אַ חודש, איר קענען לערנען אין שטוב אָדער אין די ספּאָרטזאַל. אָבער, אין קיין פאַל, די רעזולטאַט איז פּראַפּאָרשאַנאַל צו די השתדלות וואָס זענען געמאכט. דעריבער, ראַגאַרדלאַס פון די דיסלאָוקיישאַן פון טריינינג, צו געבן די נויט פֿאַר די פול פּראָגראַם. די יזיאַסט וועג צו פּאָמפּ אַרויף אַ דרוק איז צו דורכפירן אַ גאַנג פון עקסערסייזיז דיזיינד צו פאַרשטייַפן די אַבדאָמינאַל מוסקל טעגלעך, און צו נאָכפאָלגן די רעקאַמאַנדיישאַנז פון טריינערז וועגן ספּעציעל דערנערונג.
וואַרעם אַרויף איידער די הויפּט עקסערסייזיז:
- 20 סקוואַץ - איר דאַרפֿן צו סקוואַט צו דער מדרגה אין וואָס די היפּס וועט זיין פּאַראַלעל צו די שטאָק, די צוריק זאָל זיין גלייַך, די מאַסאַלז פון די דרוק - סטריינד;
- סלאָפּעס - 20 צו די רעכט, 20 צו די לינקס;
- ליפטינג לעגס פּערפּענדיקולאַר צו דעם שטאַם, פון די שטעלע ליגנעריש אויף די זייַט - 20 פֿאַר יעדער פוס;
- טוויסטינג "בייק" ליגן אויף זיין צוריק - 10-15 מינוט;
- טאָרסיאָן פון די רייַף - 10-15 מינוט.
עפעקטיוו קאָמפּלעקס פֿאַר פּאַמפּינג פּרעסע פֿאַר 30 טעג - טוויסץ וואָס זענען געטאן ליגן אויף די צוריק, ליפטינג דיין לעגס מיט בענט ניז (היפּס פּערפּענדיקולאַר צו דעם גוף):
- צו ינפלייט דער אויבערשטער דרוק גוף פון די שטאָק טרער אַוועק דורך 15-20 סענטימעטער און פאַרריכטן די שטעלע פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס, איבערחזרן - 10-50 מאל;
- פֿאַר די דורכשניטלעך דרוק, די גוף דאַרף צו זיין אויפגעשטאנען ווי פיל ווי מעגלעך, טענדינג צו פאַרבינדן די שטערן פון די קני (פֿאַר בעסער עפעקטיווקייַט, מיר קענען פירן בערדאַנינג הינטער די צוריק פון די קאָפּ, למשל, אַ פּאַנקייק פון די באַר), איבערחזרן - 10-50 מאל;
- פֿאַר אַבליק מאַסאַלז, עלבאָוז זאָל זיין פּולד צו די ניז - די לינקס עלנבויגן צו די רעכט קני, די רעכט עלנבויגן - צו די לינקס קני, איבערחזרן - 10-50 מאל.
אין דערצו צו די עקסערסייזיז בייַ די דרוק, ין אַ חודש, עס איז נייטיק צו פאַרגרעסערן די קאַרדיאָווואַסקיאַלער מאַסע, וואָס וועט פאַרגיכערן פעט ברענען איבער דעם גוף. נעמען צייַט צו לויפן, פאָר אַ בייק, שווימען.
נוציק טרינקגעלט פֿאַר די וואס ווילן צו פּאָמפּע די דרוק
גשמיות דרוק איז בלויז העלפט פון דער הצלחה קאָמפּאָנענט אין דערגרייכן דעם געוואלט רעזולטאַט. געהעריק דערנערונג איז זייער וויכטיק פֿאַר אַ שיין שטאָל דרוק. ערשטער פון אַלע, עס איז נייטיק צו פאַרלאָזן די שעדלעך פּראָדוקטן וואָס פאַרגרעסערן די פעט שיכטע אויף די בויך. די ביסט סאָסידזשיז, סמאָוקט פּראָדוקטן, צוקער, פּייסטריז, געפּרעגלט און פאַטי קיילים.
די עסנוואַרג זאָל ווערן אַ בראָכצאָל, און פּאָרשאַנז קליין - עסן 5-6 מאל אַ טאָג, אַ איין טייל זאָל זיין געשטעלט אויף אַ קליין טעלער (באַנד בעערעך 200 מל). בלויז דעם וועג צו עסן וועט מאַקסאַמייז די מאַטאַבאַליזאַם און פעט ברענען אויף די מאָגן. אבער צו הונגער זיך מיט אַ הונגער איז קאָנטראַינדיקאַטעד - די מאַטאַבאַליזאַם וועט זיין קאַטאַסטראָפיקאַללי אַראָפּ, און דער גוף וועט אָנהייבן צו מאַכן פעט ריזערווז אַפֿילו פון די געדולדיק סופּפּליעס פון עסנוואַרג!
דיעטע זאָל צונויפשטעלנ זיך פון פריש און קוואַליטעט פּראָדוקטן - פלייש, אָף, פיש, עגגס, פערמענטעד מילך פּראָדוקטן, וועדזשטאַבאַלז, ונסוועעטענעד פירות, טוווע. צי ניט באַקומען געפירט אַוועק מיט נידעריק-קאַלאָריע און פעט-פֿרייַ פּראָדוקטן וואָס זענען פארקויפט אין סטאָרז. פֿאַר נידעריק פאַט צופרידן, אַ פּלאַץ פון צוקער און קראָכמאַל איז פאַרבאָרגן, און נידעריק קאַלאָריק צופרידן איז אַטשיווד דורך צוגעלייגט ניט די מערסט נוציק כעמישער קאַמפּאָונאַנץ וואָס זענען שעדלעך צו דעם גוף.
אויב איר ווילט אַ זיס - עסן נוציק זיך-צוגעגרייט דיזערץ פון דאַר פירות , ניסלעך, הייַזקע קעז, וואַניל און אַ קליין סומע פון צוקער. ניט שעדלעך און קוואַליטעט שאָקאָלאַד, די הויפּט זאַך - אין דער ערשטער אָרט אין דער רשימה פון ינגרידיאַנץ זאָל זיין קאַקאַאָ - בייַ מינדסטער 70%.
דו זאלסט נישט פאַרגעסן וועגן די גענוג סומע פון פליסיק - 2-2.5 ליטער פּער טאָג. ריין וואַסער, גרין אָדער ערבאַל טיי, מינעראַל וואַסער - דעם טיפּ פון טרינקען וועט העלפן צו באַזייַטיקן טאַקסאַנז און סלאַגז וואָס זענען באפרייט ווען ברענען פעט. און פֿאַר גוט מאַטאַבאַליזאַם, וואַסער אויך געשפילט די מערסט וויכטיק ראָלע.