פילע גערלז נאָך לוזינג וואָג באמערקט אַז די הענט קוקן מיעס, ווייַל די הויט כאַנגז, און די מאַסאַלז זענען ליידיק. ריכטיק די פּראָבלעם וועט העלפן עקסערסייזיז אויף די געווער און פּלייצעס. עס איז בעסטער צו פיר אין דעם זאַל, ווייַל עס איז נאָך עקוויפּמענט, וואָס אַלאַוז איר צו גיכקייַט אַרויף דעם פּראָצעס פון פּאַמפּינג. זינט די מאַסאַלז אויף די הענט זענען קליין, צו דערגרייכן דעם רעזולטאַט טוט נישט נעמען פיל צייַט.
וואָס עקסערסייזיז טאָן צו פאַרלירן וואָג?
אויב איר אַרייַננעמען אין אייער קאָמפּלעקס עקסערסייזיז אויף די געווער און פּלייצעס, איר קענען וויזשוואַלי צו סטרויערן די דיספּראַפּאָרשאַניט פיגור. דו זאלסט נישט זיין דערשראָקן אַז שטאַרקייַט עקסערסייזיז אויף די הענט וועט מאַכן זיי ריזיק, ווייַל עס נעמט צו לאַנג צו באַן און נעמען ספּאָרט דערנערונג. צי עס 2-3 מאל אַ וואָך, טאן עקסערסייזיז אין 3 שטעלט פון 12-15 מאל. טאן אַלע די עקסערסייזיז, מאכן אַ מי, שטייט אויף די ויסשיידונג.
עקסערסיסעס אויף די הענט אין די ספּאָרטזאַל:
- בענדינג פון הענט מיט אַ באַרבעלל . דעם געניטונג איז דיזיינד פֿאַר פּאַמפּינג ביסעפּס. שטיין אַרויף גלייַך און האַלטן די באַר פון אונטן אויף דיין ויסברענגד געווער, פּוינטינג דיין פּאַלמז אַרויף. דורכפירן בענדינג / ונבענדינג בייַ די עלנבויגן, ליפטינג די שאָל צו די קאַסטן. עס איז וויכטיק נישט צו דורכפירן אנדערע גוף מווומאַנץ.
- פראנצויזיש באַנק דרוק . דעם גרונט געניטונג אויף די הענט וועט לאָזן אַנטוויקלען די טריסעפּס. דורכפירן עקסערסייזיז מיט דאַמבעלז און אַ באַרבעלל. זיצן אויף אַ באַנק, האלטן דומבבעללס אויף עקסטענדעד געווער. אַ וויכטיק פונט - די דלאָניע זאָל זיין דירעקטעד צו יעדער אנדערער. טילט זיי אַ ביסל פאָרויס אַזוי אַז די פּראַדזשעקטאַלז זענען געשטעלט אויבן דיין קאָפּ. בענד דיין געווער אין די עלבאָוז אַזוי אַז די דומבבעללס זענען הינטער דיין קאָפּ, און דעמאָלט צוריקקומען צו די פע. באַמערקונג אַז די געווער פון די פּלייצעס און אַרויף צו די עלבאָוז זאָל זיין סטיישאַנערי.
- באַנק דרוק . צו לערנען טריזיפּס, איר קענען דורכפירן דעם געניטונג, אָבער צו באַקומען אַ רעזולטאַט, עס איז ווערט ניצן אַ גוט וואָג. אָרט זיך אויף די באַנק און האַלטן די פּראַדזשעקטאַל אויף דיין רעכט הענט אויבן די קאַסטן. נידעריקער דער באַר אַראָפּ צו די פאַרבינדן מיט די קאַסטן און נאָך אַ קורץ פאַרהאַלטן, צוריקקומען צו די פע. עלבאָוז זאָל זיין געהאלטן ווי נאָענט צו דעם גוף ווי מעגלעך.
- שטופּן דומבבעללס צו די גאָמבע . נעמען די דומבבעללס און האַלטן זיי אויף די רעכט הענט אונטן אין פראָנט פון איר אויף דיין היפּס. די פּאַלמז זאָל זיין דירעקטעד צו דעם גוף. צי די ציען פון די דומבבעללס צו די גאָמבע, בשעת רידינג די עלבאָוז ווי פיל ווי מעגלעך אַרויף. קודם עס איז נייטיק צו הייבן פּלייצעס און עלבאָוז און בלויז דומבבעללס. טאָן אַלץ סמודלי אָן דזשערקינג. האַלטן דיין צוריק פלאַך און טאָן ניט מאַך צוריק.