זייער אָפט מיר פאַרלאָזן די מאַסע אויף די צוריק מאַסאַלז, נאָר פֿאַר די פּשוט סיבה וואָס מיר טאָן ניט זען אונדזער צוריק אין דער אָפּשפּיגלונג פון דער שפּיגל. און אין פאַקט טראַינינג פון צוריק מאַסאַלז איז נוציק ניט בלויז פון אַ עסטעטיש פונט פון מיינונג, אָבער אויך פֿאַר אונדזער געזונט. אויב דיין צוריק איז ניט גענוג דעוועלאָפּעד, די ספּיינאַל דיסאָרדערס וועלן נישט נעמען לאַנג צו וואַרטן, ווייַל בלויז שטאַרק און טריינד טיף צוריק מאַסאַלז זענען קענען צו טיילן די טעגלעך מאַסע מיט די רוקנביין.
עקסערסיסעס
- פֿאַר אַ אָנהייב, עס איז זייער וויכטיק, ספּעציעל פֿאַר טריינינג די מאַסאַלז פון די צוריק פון פרויען, ווי צו וואַרעם זיך. צו טאָן דאָס, נוצן 10-15 מינוט וואַרעם-אַרויף אויף קיין קאַרדיאָו.
- מיר אָנהייבן מיט די עקסערסייזיז אויף די גראַוויטראָן סימיאַלייטער, ניימלי, פּול-אַפּס. מיר נעמען די כיל מיט אַ ברייט קאַפּ, שטעלן אונדזער ניז אויף דעם שטיין, און גיין אַראָפּ. אויף עקסהאַלאַטיאָן מיר העכערונג אַ ביסל העכער די מדרגה פון די כאַנדאַלז. איר קענען אויך דורכפירן טייטנינג מיט אַ ענג גריפּ, ראַפּינג דיין עלבאָוז ינווערדז. מיר דורכפירן 3-4 שטעלט פון 15 רעפּאַטישאַנז.
- דער ציען פון דעם אויבערשטן בלאָק צו די קאַסטן - זיצן אויף די שטיין, ראָולערז פאַרריכטן די ניז, נעמען אַ ברייט קאַפּ אויף די שעפּן. אויף ויסשיידונג, בייגן אונדזער עלבאָוז צו די זייַט און ציען די כילז צו די קאַסטן. איר קענען אויך פּרובירן די געניטונג אָפּציע, ווען די הענט זענען נישט לאָוערד אין פראָנט פון איר, אָבער דורך די קאָפּ צו די אַקסל בלאַדעס. מיר דורכפירן 3-4 שטעלט פון 15 רעפּאַטישאַנז.
- דער שטויס פון די נידעריקער בלאָק צו די קאַסטן איז דער ווייַטער געניטונג פון אונדזער צוריק מאַסאַלז טריינינג פּראָגראַם . מיר זיצן אַראָפּ אויף די באַנק, שטעלן אונדזער פיס אויף די שטיצן, אויסשטרעקן אונדזער לעגס אין די ניז אַזוי אַז זיי בלייַבן אַ ביסל בענט, די צוריק איז בענט. אויף ויסשיידונג פאַרשטייַפן די שעפּן צו די טאַליע. איר קענען אויך געניטונג מיט איין האַנט, און דעמאָלט ציען די שעפּן צו די זייַט, דייאַגאַנאַלי. מיר דורכפירן 3-4 שטעלט פון 15 רעפּאַטישאַנז.
- היפּפּערעקסטענסיאָן - מיר לייגן אַראָפּ אויף די סימיאַלייטער אַזוי אַז די פּעלוויק ביינער אַדכיר צו די שטיין, און דער גוף כאַנגז אַ ביסל. לעגס מנוחה קעגן ראָולערז, קראַשט קרעסט אויף קאַסטן. אויף ינאַליישאַן מיר סלאָולי גיין אַראָפּ, אויף עקסהאַלאַטיאָן מיר העכערונג צו די סטאַרטינג שטעלע. דורכפירן 3-4 שטעלט פון 20 רעפּאַטישאַנז.