הייַנט אונדזער שמועס איז וועגן די גרונט פּרינציפּן פון געהעריק דערנערונג און וואָס סאָרט פון עסנוואַרג מיר ווילן צו האָבן אויף אונדזער טיש טעגלעך. די רעכט און געזונט דיעטע פֿאַר יעדער טאָג כולל:
- לפּחות דרייַ קליין טיילן פון גאַנץ קערל פּראָדוקטן - אַזאַ ווי ווהאָלעמע ברויט, מאַקאַראָנען, ברוין רייַז אָדער האָבערגריץ. פֿאַר איין אָפּטיילונג גענומען: 1 לאַבן פון ברויט, 1 טעפּל פון האַלב מאַקאַראָנען אָדער רייַז.
- דרייַ סערווינגז פון קיין מילכיק פּראָדוקטן פון נידעריק פעט צופרידן (אָדער פעט-פֿרייַ) - נידעריק-פעט אָדער אָפּשעפּן מילך, יאָגורט אָדער קעז. פֿאַר איין סערווינג: 1 מילך מילך, 1 פּאַקאַט פון יאָגורט, 25 גראַמז פון קעז.
- פינף אָדער זעקס קליין פּאָרטיאָנס פון פּראָטעין דארף פֿאַר דעם גוף, אַזאַ ווי די פלייש פון פלייש טערקיי פלייש, הינדל אָדער מאַדעראַטלי פאַטי פיש, ווי געזונט ווי נאָך גרינס פּראָטעין (בינז, לענטילז, פּיז, טשיקקפּעאַס) קאַמביינד מיט סטאַרשי פודז (למשל פּאַטייטאָוז). פֿאַר איין סערווינג: 1 קליין קאַרטאָפל, 100 גראַמז פון האַלב לעגאַמז, 150 גראַמז פון פיש, 100 גראַמז פון פלייש, 2 עגגס.
- צוויי טיי טעפּלעך פון בעריז אָדער פירות - apples, bananas, אָרינדזשיז, פּערז. צוויי אָדער דרייַ טעפּלעך וועדזשטאַבאַלז - אַזאַ ווי טאַמייטאָוז, צוקיני, פּעפּערז, אַניאַנז, בראַקאַלי, קאַראַץ אָדער גרין ליפי וועדזשטאַבאַלז.
אַ בייַשפּיל פון אַ ריכטיק פּראָצענט פון דערנערונג בעשאַס דעם טאָג קוקט ווי דאָס:
- ברויט, מאַקאַראָנען, טוווע - 25%;
- וועדזשטאַבאַלז (סיזאַנאַל) - 20%;
- פריש פרוכט - 10%;
- בינז און ניסלעך - 15%;
- סוויץ - 5%;
- מאַסלינע ייל - 7%;
- טשיזיז און יאָגהורץ - 7%;
- פיש - 5%;
- אָף און עגגס - 3%;
- דאַר פלייש - 2%;
- הויך קוואַליטעט ווייַן - 1%.
די אַורלי סכעמע פון געהעריק דערנערונג איז דיפיינד דורך נוטרישאַניס ווי גייט:
- 8:00 - פרישטיק;
- 11:00 - די רגע פרישטיק;
- 2 PM - לאָנטש;
- 5 PM - afternoon snack;
- 7.30 pm - מיטאָג;
- 10:00 - פֿאַרבייַסן איידער בעדטיים.
געהעריק דערנערונג פֿאַר וואָג געווינען
אויב איר געהערט צו דער קאַטעגאָריע פון פרויען וואס ווילן נישט פאַרלירן וואָג, און בייַ מינדסטער אַ ביסל בעסער, אַ געהעריק און באַלאַנסט דיעטע בייַ דיין טיש וועט העלפן איר יעדער טאָג.
- גוטע פרישטיק. אין דער אַוועק פון פרישטיק, איר קען אויך פאַרלירן מער וואָג. איר דאַרפֿן צו צושטעלן דיין גוף מיט ענערגיע אין די לעצטע איין שעה נאָך איר וועקן זיך. עס איז וויכטיק אַז אייער פרישטיק קאַמביינז קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ, איינער מקור פון פּראָטעין און עטלעכע פריש אָדער זאַפט - וואָס איר עסן אָדער טרינקען ערשטער. אַ בייַשפּיל פון די רעכט עסנוואַרג פֿאַר פרישטיק קענען זיין: אַן עפּל, צוויי ברעקלעך פון מאַלטי-קערל ברויט מיט טאַהיני און האָניק אָדער מיט יאָגורט און אַרייַנשטופּן.
- קאָררעקט דיעטע. איר זאָל נישט שפּרינגען מילז און זאָל ניט בלייַבן הונגער פֿאַר אַ לאַנג צייַט. עס איז זייער וויכטיק פֿאַר איר צו נאָכגיין יעדער טאָג די זעלבע פּראָגראַם - פֿאַר די שעה ווען איר עסן. דו זאלסט נישט פאַרגעסן אַז געבן דיין גוף אַ זיכער טייל פון קאַלאָריעס אין דער זעלביקער שטרענג שטעלן צייַט איז די יקער פון געהעריק דערנערונג.
- קלוג סנאַקס. עס איז שוין געזאגט אַז די פּרינציפּן פון געהעריק דערנערונג זענען דאַקטאַטעד צו אונדז אָפט און קליין דורך קליין. ווי אַ ינטערמידייט פֿאַרבייַסן בעשאַס די טאָג איר קענען נוצן פירות מיט ניסלעך. אזוי איר געבן דיין גוף עקסטרע קאַלאָריעס, גוטע פאַץ און פּראָטעינס.
- קוואַליטאַטיווע פּראָטעינס. גוט פּראָטעינס זענען יענע וואס טאָן ניט אַנטהאַלטן אַ פּלאַץ פון סאַטשערייטאַד פעט. ניסלעך, זאמען, פיש, דאַר פלייש, נידעריק-פעט מילכיק פּראָדוקטן און גרין ליפי וועדזשטאַבאַלז - די ביסט זייער הויפּט קוואלן. פּראָדוקטן פון ווהאָלעמעאַל מעל און לעגיומז אויך אַנטהאַלטן אַ באַטייַטיק סומע פון גוט פּראָטעינס.
- גוטע פאַץ. נאַטירלעך אַנפּראָסעסט פאַץ זענען די בעסטער ברירה. ויסמייַדן די כיידראַדזשאַנייטיד פאַץ געפונען אין פּראַסעסט פודז, ווי געזונט ווי די יקסיודיד סאַטשערייטאַד פאַץ געפונען אין כייַע פּראָדוקטן. פיש, מאַסלינע ייל, אַוואַקאַדאָו, ניסלעך, זאמען און טאַהיני - דאָס איז די גאנץ מאָלצייַט פֿאַר די וואס ווילן צו געווינען וואָג.
- קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ. וועגעטאַבלעס (ספּעציעל פּאַטייטאָוז, קעראַץ, סעלדעריי), ווי געזונט ווי לעגיומז און גאַנץ גריינז זאָל זיין פֿאַר איר די הויפּט קוואלן פון קאַרבאָוכיידרייץ - קאַווערינג וועגן האַלב פון דיין טעגלעך ענערגיע באדערפענישן. ויסמייַדן ווייַס מעל און פּראָדוקטן געמאכט פון עס.
דאָס איז די יקערדיק עצה אויף די געהעריק דערנערונג פֿאַר די וואס זענען קוקן פֿאַר אַ ביסל פאַרגרעסערן זייער וואָג.
דערקלערן דעם שמועס וועגן דערגייונג פון דערגייונג, מיר וועלן סאַמערייז מיט וואָס עס איז בעסער צו אָנהייבן:
- געהעריק דערנערונג מיטל עסן אין דער זעלביקער צייַט.
- לערן צו עסן אָפֿט און קליין.
- קלייַבן פֿאַר דיין פוד בלויז נאַטירלעך נאַטירלעך פודז: אין געהעריק דערנערונג, עס איז קיין אָרט פֿאַר קאַנד עסנוואַרג.
- ליבע פריש סאַלאַדס, ווי געזונט ווי סטימד, סטימד און בוילד קיילים.
- געהעריק דערנערונג גאָר יקסקלודז סנאַקס אין שנעל עסנוואַרג.