אין ערשטער בליק, די ראָוטיישאַן פון די רייַף איז אַ פערלי פּשוט פּראָצעס, אָבער ניט אַלעמען מיינט אַזוי. ווי גרינג און שנעל צו לערנען צו דרייען די רייַף אין דער טאַליע - שפּעטער אין דעם אַרטיקל.
ערשטער פון אַלע, איר דאַרפֿן צו באַקומען אַרויף רעכט. די לעגס מוזן דאַווקע צוזאַמען צוזאַמען. אויב זיי זענען געשטעלט, די אַבדאָמינאַל מוסקל וועט נישט זיין לאָודיד און פון עקסערסייזיז עס וועט זיין קיין ווירקונג. דער צוריק זאָל זיין געהאלטן פּונקט, אַזוי ווי נישט צו שאַטן די רוקנביין. האַנט עס איז בעסער צו פאַרייניקן און אָרט הינטער דעם קאָפּ אָדער אויסשטרעקן בייַ די קאַסטן מדרגה. אין דעם פּאָסטן, איר דאַרפֿן צו דורכפירן ראָוטיישאַנז.
איצט איר קענען אָנהייבן טוויסטינג די רייַף. די פּילוויס, היפּס און גאַנץ גוף זאָל בלייַבן ימבאַלייז, און מאַך בלויז די טאַליע. דרייען עס קלאַקווייז, פאָרמינג קרייזן. דזשערק און פּלוצעמדיק מווומאַנץ זענען אַנאַקסעפּטאַבאַל. עס איז בעסער צו דרייען קלאַקווייז, אָבער עטלעכע ווילן צו לערנען ווי צו דרייען די רייַף אין ביידע אינסטרוקציעס. אין דעם פאַל, איר דאַרפֿן צו פּרובירן זייער שווער. אויב די רייַף פאלס, טאָן ניט באַקומען יבערקערן, איר דאַרפֿן צו קעסיידער פּרובירן, פּיקינג אַרויף די גאַנג און אַדזשאַסטינג די מווומאַנץ.
ווי צו באַן רעכט?
צו געשווינד לערנען ווי צו דרייען די רייַף, און טריינינג מיט אים האָבן שוין עפעקטיוו, עס איז וויכטיק צו אָבסערווירן עטלעכע יקערדיק כּללים.
- עס איז וויכטיק צו נעמען קלאסן פון אַ ביסל מינוט, ינקריסינג די צייַט יעדער טאָג.
- די מינימום צייַט פֿאַר טוויסטינג די רייַף איז 10 מינוט, אויב איר געבן עס ווייניקער צייַט, די רעזולטאַט וועט נישט זיין.
- די געדויער פון קלאסן זאָל נישט זיין מער ווי 20-30 מינוט.
- טאן יעדער טאָג איז אַ מוזן. לערן צו דרייען די רייַף פֿאַר וואָג אָנווער און עקספּערימענט מיט דעם אַמאָל אַ וואָך - עס ס נאַריש. בעסער דעמאָלט טאָן ניט נעמען עס פֿאַר געגעבן.
- דו זאלסט נישט דורכפירן מיד נאָך עסן און אויף אַ ליידיק מאָגן.
- דער ספּעציפיש צייַט פֿאַר טריינינג זאָל זיין באשלאסן דיפּענדינג אויף די מאָדע פון די טאָג און באַשעפטיקונג. דער בלויז זאַך - איר קענען נישט דרייסט די רייַף נאָר איידער די נאַכט מנוחה.
- ווען ברוזאַז דערשייַנען, איר טאָן ניט דאַרפֿן צו געבן אַרויף די פיר. עס וועט זיין גענוג צו רעדוצירן די מאַסע און שטעלן אויף געדיכט קליידער - דאָס וועט העלפֿן צו ויסמייַדן אַפֿילו מער טראַוומע. שפּירעוודיק און דין הויט וועט זיין פּראָטעקטעד דורך אַ ספּעציעל טערמאָו-גאַרטל.
- צו וואַרעם אַרויף די מאַסאַלז , עס איז רעקאַמענדיד צו דורכפירן אַ גרינג וואַרעם-אַרויף איידער סטאַרטינג די ווערקאַוט.
אפילו אויב איר טאָן ניט וויסן ווי צו דרייען די רייַף, איר קענען לערנען, אויב איר נאָכפאָלגן אַלע די כּללים. און ווייל מאַסטערד די טעכניק פון דעם געניטונג, איר קענען מאַכן דעם גוף גאנץ אפילו אָן געגאנגען צו די ספּאָרטזאַל.