דער פּילקע פֿאַר טויגיקייַט, אָדער פיטבאַלל - איז אַ ווונדערלעך ספורט סימיאַלייטער, וואָס אין 2008 איז געווען געהייסן די מערסט נוציק דערפינדונג פון די טויגיקייַט אינדוסטריע. עקסערסייזיז אויף די ינפלייטאַבאַל פּילקע געבן דעם גוף אַ מאַלטיפאַסאַטיד מאַסע, און חוץ, עס איז פיל מער טשיקאַווע און ומגעוויינטלעך צו דינגען אין עס. גשמיות עקסערסייזיז מיט די פּילקע אַנטוויקלען ניט בלויז שטאַרקייַט און ענדעראַנס, אָבער אויך קוואַלאַטיז אַזאַ ווי בייגיקייַט און קאָואָרדאַניישאַן פון מווומאַנץ. דערצו, רעגולער לעקציעס אויף פיטבאַלל אין בלויז 1-2 חדשים באטייטיק פֿאַרבעסערן האַכנאָסע.
עקסערסיסעס אויף די פּילקע: אַ ביסל פון געשיכטע
אין עראָוביקס, פיטבאַלל האט נישט קומען אין אַלע אין די לעצטע יאָרן, ווי פילע גלויבן. עס איז געווען געניצט ווי פרי ווי די 1950 ס אין שווייץ - אָבער אין דעם צייַט, עס איז געווען אַ אַקסעסערי וואָס דאקטוירים רעקאַמענדיד צו פּאַטיענץ מיט פּאַראַליסיס. נאָר 20 יאר שפּעטער, אמעריקאנער סייאַנטיס אנגעהויבן צו באַטראַכטן עס ווי אַ ספּאָרטינג אַטריביוט פֿאַר אַלע מענטשן. אין די 1990 ס, ווען פאָומינג, עראָוביקס, ווייטליפטינג געווארן זייער פאָלקס, די שווייצער פּילקע אנגעהויבן צו נוצן ווי עס איז איצט.
פֿאַר אַזאַ אַ צייַט פון צייַט, פילע קאַמפּלעקסאַז זענען דעוועלאָפּעד אַז העלפן און באַקומען באַפרייַען פון צוריק ווייטיק, און טאָן מאַסאַלז און פאַרשטייַפן די גאנצע גוף. הייַנט, עקסערסייזיז פֿאַר די פּרעסע מיט אַ גימנאַסטיק פּילקע, ווי געזונט ווי אנדערע ווערקאַוץ פון אַ אַנדערש אָריענטירונג, זענען זייער פאָלקס.
עקסערסיסעס אויף די פּילקע
עקסערסיסעס פֿאַר באַשעפטיקונג מיט פיטבאָלאָם עס איז אַ פּלאַץ, און ינווייראַנמאַנץ פון אַלע דעם מאַסע אַנדערש ינסטראַקטערז קלייַבן זייער אָפּציעס. מיר פאָרשלאָגן איר די מערסט פולשטענדיק און דייווערס קאָמפּלעקס אַז אַלאַוז איר צו באַן די גאנצע גוף. דו זאלסט נישט פאַרגעסן אַז אין די אָנהייב פון די טריינינג, אַ וואַרעם-אַרויף איז יקערדיק (בייַ מינדסטער קייַלעכיק מווומאַנץ דורך אַלע דזשוינץ אין דרייַ און 4-5 מינוט פליסנדיק אויף דעם אָרט).
פּעלוויק הייבן (אַרבעט דרוק, צוריק, לעגס)
לייגן אַראָפּ אין פראָנט פון די פּילקע, פארווארפן זייַן לעגס אין אים, אָן רירנדיק זייַן פֿיס. זעמל די פּילקע מיט דיין פֿיס צו זיך, ליפטינג די פּילז אַרויף. אין די אויבערשטן פונט, האַלטן פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס, דעמאָלט צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. איר קענען רוען דיין פּאַלמז אויף די שטאָק. איבערחזרן 10 מאל.
סלאָפּעס צו די זייטן (דרוק און אַבליק אַבדאָמינאַל מאַסאַלז)
ליגנעריש אויף די צוריק, די פּילקע איז סאַנדוויטשד צווישן די לעגס, בענט בייַ די ניז, הענט רעסטיד אויף די שטאָק. דו זאלסט נישט טרער אַוועק די פּלייצעס, טילט דיין לעגס צו די רעכט, גיין צוריק צו דער אָריגינעל, און טילט צו די לינקס. איר דאַרפֿן 12 אַזאַ רעפּאַטישאַנז. אין די אַוואַנסירטע מדרגה, די לעגס זאָל זיין גלייַך - פּרובירן און טאָן עס אין אַ אַנדערש וועג.
Twisting with a fitball (press)
ליגן אויף די שטאָק, די פּילקע איז קלאַפּט צווישן די ניז, די לעגס זענען בענט, הענט הינטער דעם קאָפּ, די מאָגן איז סטריינד. הייבן דיין פיס און טרער די פּילז אַוועק די שטאָק. איבערחזרן 12 מאל.
פּוש-אַפּס
ליגן אַראָפּ מיט דיין בויך אויף די פיטבאָל און גיין פאָרויס מיט דיין הענט אַזוי אַז נאָר די לעגס ונטער דער ניז בלייַבן אויף די פּילקע. סלאָולי בייגן דיין געווער, פּערפאָרמינג קלאַסיש שטופּ-אַפּס. עס נעמט 10-12 רעפּיטישאַנז. דעם געניטונג ינוואַלווז די מאַסאַלז פון די גאנצע גוף.
צוריק שטופּ-אַפּס (הענט, ספּעציעל די צוריק פון די הענט)
הענט רעסט אין די פּילקע, פֿיס - אין די שטאָק, די גוף מאכט אַ גלייַך שורה צוזאמען די גאנצע לענג. סלאָולי שטופּן, בענדינג געווער אין די עלבאָוז. איבערחזרן ווי פיל ווי איר קענען, ידעאַללי 10-12 מאל.
לעגס הייבן (פֿאַר הינטן און לעגס)
ליגן אַראָפּ מיט דיין בויך אויף די פיטבאָל און גיין פאָרויס מיט דיין הענט אַזוי אַז נאָר די לעגס ונטער דער ניז בלייַבן אויף די פּילקע. אַלטערנאַטעלי כאַפּן דיין לעגס ווי הויך ווי מעגלעך. דורכפירן 10-15 מאל פֿאַר יעדער פוס.
עקסערסייזיז אויף די פּילקע זאָל זיין געטאן ין 40 מינוט 3 מאל אַ וואָך. ווען איר ענדיקן זיי אַלע, נאָר אָנהייב ווידער. ווי אַ רעזולטאַט פון דעם טריינינג, איר וועט געווינען ענדוראַנסע , שטאַרקייַט, און דעקסטעריטי. אין דעם ווידעא איר קענען זען עקסערסייזיז פֿאַר די גאנצע גוף, וואָס וועט אויך זיין נוצלעך פֿאַר איר.