די שטאַרקייַט פון פרויען אין זייער פעמאַנינאַטי, מיר אַלע וויסן און אַקטיוולי נוצן עס. אָבער, מאל עס זענען סיטואַטיאָנס ווען אַ שוואַך דאַמע וואָלט נישט זיין כייפּערד דורך גשמיות שטאַרקייַט, אַפֿילו אויב נישט פאַלן פּנים צו פּנים אין פראָנט פון אנדערע. עס איז פֿאַר דעם ציל אַז גערלז זאָל דורכפירן שטאַרקייַט עקסערסייזיז, און ספּעציעל פֿאַר די וואס נישט פֿאַר די ערשטער מאָל באַמערקן יבעריק מידקייַט פון גשמיות יגזערשאַן, פעלן פון ענדעראַנס און עלעמענטאַר שטאַרקייַט.
אין דערצו, מוסקל שטאַרקייַט עקסערסייזיז פאַרגרעסערן די ינטייק פון קאַלאָריעס דורך מאַסאַלז, וואָס מיטל אַז אַזאַ עקסערסייזיז וועט אויך העלפן באַקומען באַפרייַען פון פעט דיפּאַזאַץ און וועט קענען צו אַקטאַווייט מאַטאַבאַליזאַם.
עקסערסיסעס
- אין אונדזער קאָמפּלעקס פֿאַר דער אַנטוויקלונג פון שטאַרקייַט וועט אַרייַננעמען עקסערסייזיז מיט דומבבעללס (איר דאַרפֿן 2-1-1-2 קג, און 2-3-3 קג). און מיר וועלן באַן די שטאַרקייַט פון די גאנצע גוף.
- לעגס אַקסל ברייט באַזונדער, ייַנאָטעמען און אויסשטרעקן אויס.
- מיר שטעלן אונדזער הענט אַראָפּ און אויסשטרעקן איין דורך איין.
- הענט אין די שלאָס איידער די קאַסטן, אויף ויסשיידונג אויסשטרעקן די הענט פאָרויס און קייַלעכיק די צוריק, אויף די ינספּיראַציע, די צוריק איז סטרייטאַנד, און די הענט זענען אומגעקערט צו די פע.
- מיר אויסשטרעקן אונדזער געווער אַרויף, פאַרבינדן זיי הינטער אונדזער באַקס און בייגן.
- מיר נעמען דומבבעללס, ניז זענען האַלב-בענט, מיר פירן די וואָג פון די גוף פון איין פוס צו די אנדערע. אין דער זעלביקער צייַט מיר בייגן און ונבענד אונדזער געווער מיט דאַמבעלז.
- די פֿיס אַרבעט די זעלבע וועג, און אונדזער געווער זענען אַ ביסל העכער די פּלייצעס.
- די לעגס פאָרזעצן צו אַרבעטן, די געווער זענען בענט בייַ די פּלייצע מדרגה, הייבן זיי אַרויף אויבן די קאָפּ, נידעריקער זיי אין די פע. אַלע די אויבן עקסערסייזיז זענען דיזיינד צו פאַרגרעסערן שטאַרקייַט פון די לעגס.
- קניען בייגן, דער גוף איז טילטעד פאָרויס, אויף ויסשיידונג מיר הייבן הענט אויף די זייטן. אין דער ינספּיראַציע מיר נידעריקער עס אַראָפּ.
- פּי איז די זעלבע, כאַפּן די בענט געווער צוזאמען די ריבס, אַזוי אַז די סקאַפּולאַ קלאָוזיז צוזאַמען.
- IP - די זעלבע, בענט הענט (עלבאָוז קוק אויס) כאַפּן צו די גאָמבע, נידעריקער עס צו די פע.
- מיר גיין אַראָפּ צו די שטאָק, לעגס אויף די ברייט פון די פּעלוויס, בענט בייַ די ניז. אין דער ערשט שטעלע, די געווער זענען בענט בייַ די קאַסטן מדרגה. אויף ויסשיידונג מיר אויסשטרעקן אונדזער אָרעם אַרמיי, די ברושעס זענען אַנפאָולדאַד כאָריזאַנטאַלי.
- מיר איבערחזרן דעם פריערדיקן געניטונג, אָבער אין די עקסטרעם פונט מיר מאַכן אַ רעוואָלוציע מיט ברושעס.
- מיר אויסשטרעקן אונדזער אָרעם אַרמיי, מיר פאַרשפּרייטן זיי אויף די זייטן דורך ינאַליישאַן.
- מיר פאַרבינדן הענט צוזאַמען, מיר נידעריקער זיי פֿאַר אַ קאָפּ אויף אַ ויסשיידונג. אויף ינאַליישאַן מיר צוריקקומען זיי צו די יפּ.
- הענט זענען עקסטענדעד אַרוף, אויף ויסשיידונג מיר טאָן ליפטינג פון דעם פאַל צו ניז, אויף ינאַליישאַן מיר צוריקקומען צו פע.
- מיר לאָזן איין האַנטעל און קלאַמערן עס צווישן די ניז. מיר טרער אַוועק אונדזער פיס פון די שטאָק, מיר מאַכן רידעס פון איין זייַט צו די אנדערע.
- מיר לייגן אויף אונדזער באַקס, אויסשטרעקן אונדזער געווער און לעגס, סטרעטשינג אונדזער רוקנביין.
די עקסערסייזיז וועט העלפן איר פֿאַרבעסערן די מאַסאַלז פון די לעגס, הענט, ווי געזונט ווי די דרוק . אַזאַ אַ קאָמפּלעקס פון עקסערסייזיז אויף שטאַרקייַט קענען זיין געטאן דרייַ מאָל אַ וואָך. אין דערצו, אַלעמען ווייסט אַז צו פֿאַרבעסערן שטייער, איר דאַרפֿן צו דורכפירן און אַעראָביק געניטונג.