עס זענען פילע טייפּס פון געניטונג אַז העלפן צו געניטונג מאַסאַלז און אַנטוויקלען די גוף אין פאַרשידענע אינסטרוקציעס. ספּעסיאַליסץ רעקאָמענדירן געבן אין זייער טריינינג צייַט יסאָמעטריק עקסערסייזיז, וואָס האָבן אַ נומער פון וויכטיק נוציק פּראָפּערטיעס.
וואָס איז יסאָמעטריק געניטונג?
דעפּענדינג אויף די מווומאַנץ געטאן, די מאַסאַלז קענען קאַנטראָולד אין דרייַ פאַרשידענע וועגן, אַזוי עס איז אַ עקסצענטריש, קאַנסענטריק און יסאָמעטריק צונויפצי. אין די לעצטע פאַל, ניט ענלעך אנדערע וועריאַנץ, די מאַסאַלז טאָן ניט טוישן זייער לענג בעשאַס טריינינג. יסאָמעטריק עקסערסייזיז - דאָס איז אַ קראַפט מאַסע , אין וואָס די מוסקל שפּאַנונג איז אַטשיווד אָן באַוועגונג. זייער עסאַנס ליגט אין די פאַקט אַז 6-12 סעקונדעס. די מאַקסימום מי איז פארבראכט צו אַנטקעגנשטעלנ די קעגנשטעל פון פאַרשידענע אַבדזשעקס.
טייפּס פון יסאָמעטריק עקסערסייזיז
אַלע עקסערסייזיז מיט דעם טיפּ פון רעדוקציע קענען זיין צעטיילט אין דרייַ פאַרשידענע קאַטעגאָריעס. דער ערשטער גרופּע כולל ריין יסאָמעטריק-סטאַטיק מווומאַנץ, ווען די מאַסאַלז אַנטקעגנשטעלנ ינסעראַבאַל קעגנשטעל. די רגע קאַטעגאָריע כולל יסאָמעטריק פיזיש עקסערסייזיז געטאן מיט ווייץ, און ווען זיי זענען געטאן, פּאָזאַז זענען מיינטיינד צו באַקומען די נייטיק שפּאַנונג. די דריטע גרופּע כולל מווומאַנץ פֿאַר וואָס די מאַקסימום מאַסע איז געווענדט.
וואָס טאָן יסאָמעטריק עקסערסייזיז טאָן?
דער פאָרשטעלונג פון אַזאַ עקסערסייזיז איז עפעקטיוו און גיט אַ געלעגנהייַט אין אַ קורץ צייַט צו דערגרייכן גוט רעזולטאַטן. דאַנק צו טריינינג, מוסקל שטאַרקייַט ינקריסאַז, אַזוי סייאַנטיס האָבן פּרוווד אַז יקספּאָוזינג מאַסאַלז צו אַ יסאָמעטריק מאַסע פֿאַר זעקס סעקונדעס פּער טאָג, פֿאַר 10 וואָכן עס וועט זיין מעגלעך צו פאַרגרעסערן זייער שטאַרקייַט דורך 5%. טאן סטאַטיק עקסערסייזיז אין יסאָמעטריק מאָדע קענען פאָקוס אויף זיכער סטאַגעס פון באַוועגונג, וואָס ימפּרוווז די רעזולטאַטן פון טריינינג. נאָך עס איז אַ פֿאַרבעסערונג אין גוף קאָנטראָל און בייגיקייַט.
יסאָמעטריק עקסערסייזיז זענען גוט
פילע טאָן ניט נוצן אַ יסאָמעטריק מאַסע אין זייער טריינינג, אַזוי מאכן אַ ערנסט גרייַז, ווי עס האט אַ נומער פון נוציק אַקשאַנז. מיט רעגולער יבערכאַזערונג, איר קענען אָנהייבן דעם פּראָצעס פון לוזינג וואָג און פאַרשטייַפן די פיגור. דעם איז רעכט צו דעם פאַקט אַז טיף מוסקל לייַערס פון סטייבאַלייזינג מאַסאַלז זענען אַקטיווייטיד בעשאַס געניטונג, מעטאַבאַליק פּראַסעסאַז זענען אַקטיווייטיד און די גוף קלינז פון טאַקסאַנז .
אין דערצו, עס איז פארשטארקן פון פאַרשידענע מוסקל גרופּעס. עס איז כדאי צו באמערקן די positive ווירקונג פון יסאָמעטריק עקסערסייזיז אויף די האַרץ און בלוט סערקיאַליישאַן. זיי העלפֿן באַשיצן זיך פון די נעגאַטיוו ווירקונג פון דרוק און טייַנען אַ כאָרמאָונאַל וואָג אַז רעגיאַלייץ די זאַץ פון גוף וואָג. עס איז נוציק פֿאַר פּאַטיענץ מיט בעט מנוחה בעשאַס ריכאַבילאַטיישאַן, און עס העלפט אַטליץ צו באַפרייַען מוסקל שפּאַנונג און ווייטיק. געניטונג איז רעקאַמענדיד פֿאַר גענעראַל געזונט העכערונג.
ווי צו דורכפירן יסאָמעטריק עקסערסייזיז?
צו באַקומען די דערקלערט בענעפיץ און מינאַמייז די ריזיקירן פון שאָדן, עס איז נייטיק צו נעמען אין חשבון די גרונט כּללים פון אַזאַ טריינינג. איר דאַרפֿן צו אָנהייבן מיט אַ פארשטאנד פון דיין גוף, אין צייַט צו באַמערקן די סיגנאַלז אַז עס וועט שיקן. דעם וועט לאָזן איר צו האַלטן אין צייַט אָדער, אויף די פאַרקערט, פאַרגרעסערן די וואָולטידזש. יסאָמעטריק געניטונג זאָל זיין געטאן אין לויט מיט די פאלגענדע פּרינציפּן:
- די מי זאָל זיין ינוועסטאַד אין די גאנצע גוף, און ניט נאָר די לימז, ווי דאָס וועט העלפן צו נוצן די מאַקסימום נומער פון טענדאַנז.
- דו זאלסט נישט פאַרגעסן וועגן די אָטעם וואָס זאָל זיין רויק. אויב איר קענען נישט האַלטן אַפֿילו ברידינג, דעמאָלט האַלטן.
- יסאָמעטריק עקסערסייזיז מוזן זיין געטאן סמודלי, אַוווידינג דזשערקינג.
- צו באַקומען רעזולטאַטן, מאל גענוג וועגן און איין צוגאַנג. דעם באַשטעטיקן איז געווען סייאַנטיפיקלי פּראָווען.
- זייט זיכער צו טאָן וואַרעם-אַרויף איידער טריינינג צו צוגרייטן מאַסאַלז און טענדאַנז פֿאַר שווער אַרבעט. דעם מינאַמייזאַז די ריזיקירן פון שאָדן.
- אָנהייבן צו טאָן די עקסערסייזיז מיט 70% מי, און דעמאָלט ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן עס.
- צו באַקומען רעזולטאַטן, איר זאָל טאָן עס דרייַ מאל אַ וואָך.
יסאָמעטריק געניטונג קאָמפּלעקס
- "פּלאַנק" . נעמען די טראָפּ ליגנעריש, פּלייסינג טראָפּ אויף די פאָראַרמז. האַלטן די גוף אין די פאָרויס שטעלע פֿאַר ווי לאַנג ווי מעגלעך.
- יסאָמעטריק שטופּ-אַפּס . נעמען די טראָפּ ליגנעריש, מיט דיין געווער אונטער דיין קאַסטן. גיין אַראָפּ, בענדינג דיין עלבאָוז צו 10-20 סענטימעטער צו די שטאָק. לאַק די שטעלע און בלייַבן דאָרט פֿאַר בייַ מינדסטער 10 סעקונדעס. נאָך ליפטינג, אָפּרוען אַ ביסל סעקונדעס און איבערחזרן אַלע איבער ווידער.
- Corner . עס זענען יסאָמעטריק עקסערסייזיז אין שטוב צו אַרבעטן אויס די פּרעס, וואָס כולל די דערלאנגט ווערסיע. זיצן אויף דיין צוריק, כאַפּן דיין לעגס וועגן 20 סענטימעטער, און דעמאָלט, הייבן די גוף צו מאַכן די גוף פאָרעם אַ ווינקל. האַלטן דיין הענט פּאַראַלעל צו די שטאָק. האַלטן דעם פּאָסטן פֿאַר ווי לאַנג ווי מעגלעך.
- האַנט קאַלטיוויישאַן . דעם יסאָמעטריק געניטונג שטודיום דעלטאָיד מאַסאַלז. נעמען די האַנטעל און שטיין אַרויף גלייַך, פּלייסינג דיין פֿיס אַקסל ברייט באַזונדער. כאַפּן דיין געווער צו די זייטן איידער זיי דערגרייכן די פּאַראַלעל מיט די שטאָק. האַלטן די שטעלע פֿאַר 15-30 סעקונדעס.
- סקוואַץ קעגן די וואַנט . שטיין בייַ אַ קליין ווייַטקייט פון די וואַנט און פעסט דריקן עס צוריק צו אים. סלאָולי קרוש ביז די היפּס דערגרייכן די פּאַראַלעל מיט די שטאָק. אין די ניז זאָל זיין אַ רעכט ווינקל. בלייַבן אין דעם פּאָסטן ווי לאַנג ווי מעגלעך.
סימיאַלייטערז פֿאַר יסאָמעטריק עקסערסייזיז
עס איז אַ ספּעציעל סימיאַלייטער וואָס פּראַמאָוץ די נוצן פון יסאָמעטריק שפּאַנונג, דעוועלאָפּינג די שטאַרקייַט פון יחיד מוסקל גרופּעס און ינקריסינג די שטאַרקייַט פון די טענדאַנז און ליגאַמאַנץ. א קאַנווענשאַנאַל סימיאַלייטער באשטייט פון אַ ראַם אויף וואָס אַ שטיצן באַזע איז מאָונטעד. עס קענען מאַך און כּולל אַ פאַרפעסטיקט מאַכט אַפּאַראַט. די באַנק איז אַטאַטשט גלייַך צו די ראַם.
צו דורכפירן פאַרשידענע יסאָמעטריק שטאַרקייַט עקסערסייזאַז אויף די סימיאַלייטער, עס איז אַ מיטל פֿאַר פיקסיר אַ זיכער שטעלע פון דעם גוף, און עס איז אינסטאַלירן אויף די שטיצן ראַם. די מאַכט אַפּאַראַט באשטייט פון צוויי קאַפּאַלד דינאַמאַמעטערס מיט קאָנטאַקט רינגס פאַרפעסטיקט אויף די ראַדז. עס איז אַ אינפֿאָרמאַציע מאָניטאָר און עלעקטריק סעקונדעס. ווייל אַ סימיאַלייטער סכעמע, איר קענען בויען עס זיך פֿאַר היים ווערקאַוץ.
יסאָמעטריק עקסערסייזיז - קאָנטראַינדיקאַטיאָנס
ווי מיט קיין אנדערע טיפּ פון טריינינג און די סטאַטיק מאַסע, עס זענען קאָנטראַינדיקאַטיאָנס וואָס זענען וויכטיק צו באַטראַכטן. צו נעמען אין מעגלעך נעגאַטיוו קאָנפליקט אין דעם בייַזייַן פון כראָניש חולאתן, עס איז רעקאַמענדיד צו באַראַטנ זיך אַ דאָקטאָר פארויס. עקסערסיסעס אין יסאָמעטריק מאָדע קענען ניט זיין געטאן מיט חולאתן פון די מוסקולאָסקעלעטאַל סיסטעם, סעסאַרעאַן אָפּטיילונג און פּראָבלעמס מיט זעאונג. אָפּזאָגן פון טריינינג זאָל זיין מיט וואַריקאָסע וועינס, כעמערוידז און אַזמאַ.
אָפט, אין דעם בייַזייַן פון אַזאַ פּראָבלעמס, איר נאָר דאַרפֿן צו באַגרענעצן די מאַסע אָדער קלייַבן זיך זיכער יסאָמעטריק עקסערסייזיז. עס איז וויכטיק צו נעמען אין חשבון אַז אויב די מווומאַנץ זענען ינקערעקטלי געטאן, איר קענען באַקומען ינדזשערד אָדער פּראַוויידינג דרוק ספּייקס. עקספּערץ רעקאָמענדירן ריכטיק רעכענען זייער שטאַרקייַט, ווייַל יבעריק לאָודז קענען זיין שעדלעך.