טאַבאַטאַ טוט נישט דאַרפן ספּעציעל טריינינג, אָבער זינט די טריינינג איז גאַנץ טיף, אין דעם בייַזייַן פון קאַרדיאָווואַסקיאַלער חולאתן, עס איז בעסער צו אָפּזאָגן דעם אופֿן פון לוזינג וואָג.
דער אופֿן פון טאַביק איז ינווענטאַד פֿאַר געזונט מענטשן וואס טאָן נישט האָבן די צייַט אָדער פאַרלאַנג צו אָנטייל נעמען קיין ספעציעלע קלאסן אין סדר צו קריגן אַ גוט פאָרעם. דעריבער, עקסערסייזיז אויף די אופֿן פון טאַביק זענען געטאן אין די שאָרטיסט מעגלעך צייַט - 4-20 מינוט.
אונדזער קאָמפּלעקס פון עקסערסייזיז אויף די מעטהאָדס פון טאַביק באשטייט פון 5 אַפּראָוטשאַז פון 4 מינוט יעדער. אַקטואַללי, די עקסערסייזיז זיך אין דעם טריינינג וועט זיין מער דורך די מעטהאָדס פון טאַביק, און 5 אַפּראָוטשיז - דאָס איז אַ אָריענטירונג, אַזוי ווי נישט צו פאַרגעסן אַז מיר זענען דעוועלאָפּינג 5 טיילן פון דעם גוף.
דער ערשטער און צווייטע צוגאַנג אין דעם גאַנג פון עקסערסייזיז פון דעם פּראָטאָקאָל פון טאַביק איז צו די פֿיס, די דריט - צו די הענט, די פערט און פינפט - צו די דרוק.
עקסערסיסעס אויף דעם אופֿן פון טאַביק
- שפּרינגען שטריק - 20 סעקונדעס פון דזשאַמפּס, 10 סעקונדעס פון מנוחה און אַזוי 4 מינוט.
- דאָוונס מיט סקוואַץ - מיר לונג פאָרויס מיט די רעכט פֿיס, דעמאָלט מיר טאָן אַ סקוואַט צו די רעכט מיט אַ קער ווידער אין די רעכט לונג. מיר באַזייַטיקן די פוס אין די יפּ, און דעמאָלט טאָן די זעלבע מיט די לינקס פוס און בייַטנ לויט דער ריי פֿאַר 20 סעקונדעס. דעמאָלט 10 סעקונדעס פון מנוחה און אַלץ ריפּיץ אַלע 4 מינוט.
- מיר נעמען דומבבעללס - הענט מיט דומבבעללס אין פראָנט פון די קאַסטן. מיר שטעלן די בלאָוז מיט ביידע הענט פאָרויס, און דעמאָלט דער זעלביקער וואַרפן פון די האַנט אָדער בריק מיר טאָן. אזוי, מיר מאַך - פאָרויס און באַזונדער. איבערחזרן פֿאַר 20 סעקונדעס, דעמאָלט ריסט פֿאַר 10 סעקונדעס און אַזוי פֿאַר 2 מינוט.
- מיר פאָרויס פאָרויס, הענט זענען לאָוערד און רילאַקסט, אויף ויסשיידונג מיר טאָן סווינגס מיט אונדזער הענט צו די זייטן, אָן בענדינג אונדזער עלבאָוז צו דער סוף, מיר פּרובירן צו פאַרמאַכן די בליידז אויף דעם באַוועגונג. מיר איבערחזרן מיט ינטערוואַלז פון 20 סעקונדעס - געניטונג, 10 סעקונדעס - מנוחה, 2 מינוט.
- מיר לייגן אַראָפּ אויף די טעפּעך, דאַרפן זיך, אַ ביסל טרער אַוועק אונדזער לעגס, די לענד איז שטארק געדריקט צו די שטאָק. מיר בריק די לעגס פאָרויס ווי מיר ויסנעמען, לעגס אויסשטרעקן און בייגן אויף די ניז. מיר דורכפירן 2 מינוט - 20 סעקונדעס אַרבעט, 10 סעקונדעס מנוחה.
- "בייק" - אַרבעט מיט דיין פֿיס, ווי אין די פריערדיקע געניטונג, נאָר לייגן די טוויסטינג פון די דרוק מיט דיין הענט הינטער דיין קאָפּ, און אַ פול קער פון די גוף. מיר מאַכן 4 שטעלט פון 20 סעקונדן מיט 10 סעקונדעס פון רעספּיט.
- מיר נעמען די טראָפּ ליגנעריש, און פון דעם שטעלע מיר שלאָגן בלאָוז פאָרויס און אַרוף מיט הענט אָלטערנאַטלי. מיר טאָן בלויז איין קרייַז פֿאַר 20 סעקונדעס, דעמאָלט מנוחה פֿאַר 10 סעקונדעס.
- "שטיין-קליימער" - מיר האַלטן די שטעלעס פון דעם גוף ווי אין די פריערדיקע געניטונג, אָבער מיר אַרבעט מיט אונדזער לעגס - מיר ציען אַ דרייַעק מיט יעדער פֿיס, ערשטער מיר נידעריקער די פוס פון די זייַט, דעמאָלט אין דעם צענטער, פּונקט אונטער זיך, און נידעריקער עס צוריק צו די פע. מיר בייַטנ לויט דער ריי פיס, מיר מאַכן איין קרייַז.
- מיר לייגן אַראָפּ אויף די בויך, געווער בייגן אויף די עלבאָוז און טאָן ליפץ דורך די גוף אויף ויסשיידונג. מיר מאַכן 1 קרייַז.
- מיר נעמען דעם טראָפּ ליגנעריש אויף די פאָראַרמז, ביסלעכווייַז גיין אויס אין דער קלאַסיש ליגנעריש האַכנאָסע - מיר שטעלן די דלאָניע פון די לינקס האַנט אויף די שטאָק, און די רעכט איינער, מיר נידעריקער זיך צו די שטאָק מיט די פאָראַרם פון די לינקס האַנט, און די רעכט איינער און ביז דעם סוף פון די 20-רגע קרייַז.
- מיר נעמען אַ טראָפּ ליגנעריש, אויף עקסהאַלאַטיאָן, מיר שלאָגן אַ האַנט אין פראָנט פון אונדז בייַ די פּלייצע מדרגה - 1 קרייַז.
- איבערחזרן די געניטונג "קליימער".
- מיר איבערחזרן געניטונג 9.
- מיר איבערחזרן געניטונג 10.