שלאַנק לעגס און הינטן - דאָס איז אין רובֿ פאלן דער רעזולטאַט פון געוואקסן אַרבעט. פֿאַר דעם צוועק, עס איז ידעאַל פֿאַר דרוק קיקינג וואָס איז געטאן אויף אַ ספּעציעל סימיאַלייטער. עס זענען עטלעכע אָפּציעס פֿאַר דעם געניטונג, וואָס העלפט צו געניטונג די מוסקל.
פוס פּרעסע אין די סימיאַלייטער - וואָס מאַסאַלז אַרבעט?
די יקערדיק געניטונג (דרייַ דזשוינץ מעשים), וואָס העלפט צו רעדוצירן די סומע פון פעט און אַרבעט אויס די מאַסאַלז, איז גערופן די פוס פּרעסע. פֿאַר זייַן דורכפירונג אין דער זאַל עס זענען ספּעציעל סימיאַלייטערז. גיט אַ מאַסע פון באַנק דרוק אין די סימיאַלייטער אויף די קוואַדריסעפּס, היפּס און הינטן. אויב איר אָפּנייגן פון די טעכניק פון דורכפירונג, דעמאָלט די אַרבעט קענען אַרייַננעמען אנדערע מאַסאַלז. איר קענען טאָן די געניטונג און ליגנעריש, און זיצן און שטייענדיק.
קיקינג פֿיס אין די סימיאַלייטער - טעכניק פון פּערפאָרמינג
עס זענען וויכטיק כּללים וואָס זענען זייער וויכטיק צו באַטראַכטן, אין סדר צו קערפאַלי אַרבעטן די מאַסאַלז און נישט באַקומען ינדזשערד.
- טאן אַ געניטונג דרוק מיט דיין פֿיס אויף די סימיאַלייטער, צו די פּראַדזשעקטאַל עס איז וויכטיק צו טייטלי דריקן דיין צוריק און הינטן.
- בייגן און ונבענד ניז, קאָנטראָלירן אַז זיי טאָן נישט קאַנווערדזש, און מאַך צוזאמען איין שורה. אן אנדער וויכטיק פונט - זיי זאָל זיין מיט די טאָעס פון די פֿיס אויף איין ויסגעטראַכט שורה.
- ווען איר דריקן דיין פֿיס אין די סימיאַלייטער, איר האָבן צו דריקן די גאנצע פֿיס און שטופּן די כילז מיט די כילז.
- הענט דאַרפֿן צו האַלטן זיך אויף די קאָסטן פון ספּעציעל לעווערז וואָס זענען אויף די זייַט. דעם איז נייטיק צו ויסמייַדן ומנייטיק מווומאַנץ פון די רוקנביין.
- געפֿינען אויס ווי צו רעכט טאָן די באַנק דריקן אויף די סימיאַלייטער, עס איז ווערט צו ווייַזן אַ וויכטיק דעטאַל - האַלטן די קאָפּ אין די אויפשטיין שטאַט בעשאַס די גאנצע ווערקאַוט.
- פון די שטעלן ציל וועט אָפענגען אויף ווי פילע רעפּאַטישאַנז פון דער געניטונג דאַרפֿן צו זיין געטאן. אויב איר ווילן צו פאַרלירן וואָג, איר דאַרפֿן צו טאָן 15-20 מאל אין 2-4 אַפּעריישאַנז. אויב איר ווילן צו אַרבעט אויס און פאַרגרעסערן אין די סומע פון מוסקל טאָן 8-10 מאל אין 2-4 אַפּראָוטשיז.
פוס פּרעסע ליגנעריש אויף די סימיאַלייטער
די מערסט פּראָסט ווערסיע פון דער געניטונג, וואָס מוזן זיין אַרייַנגערעכנט אין דעם קאָמפּלעקס פון פרויען וואס ווילן צו מאַכן זייער לעגס, און די הינטן זענען דרייַ-דימענשאַנאַל. דרוק די פֿיס אין די סימיאַלייטער פֿאַר גערלז נאָכגיין די ינסטראַקשאַנז:
- זיצן אין די סימיאַלייטער, דרינגלעך דיין צוריק צו די צוריק. שטעלן די פֿיס אויף די פּלאַטפאָרמע אַזוי אַז די ווייַטקייט צווישן זיי איז יידעניקאַל צו די ברייט פון די פּלייצעס. נידעריקער די זיכערקייַט האַלטן און קוועטשן די פּלאַטפאָרמע. עס איז וויכטיק אַז עס איז אַ רעכט ווינקל צווישן די אויבערשטער גוף און די לעגס.
- צו דורכפירן אַ באַנק דרוק אין די סימיאַלייטער, איר דאַרפֿן צו ויסמיידן צו נידעריקער דער פּלאַטפאָרמע, בענדינג דיין לעגס צו די רעכט ווינקל.
- עקסהאַלינג, דורכפירן די באַנק דרוק, צוריקקומען די פּלאַטפאָרמע צוריק. עס איז ניט רעקאַמענדיד צו גאָר ויסגלייַכן די לימז, זינט דעם וועג איר קענען יבעררוק די מאַסע און באַקומען ינדזשערד.
פֿיס דרוק זיצן אין די סימיאַלייטער
אין פילע סימיאַלייטערז עס איז אַ פּלאַן ווו איר קענען טאָן די זיצן געניטונג. בעת טריינינג, מאַסאַלז וועט אַרבעטן, ווי אין די פאַל פון אַ לאַקינג שטעלע. ווייט סימיאַלייטער פֿאַר באַנק דריקן קיקס דאַרפֿן צו זיין אויסגעקליבן באזירט אויף זייער אייגן פיזיש טויגיקייַט.
- צולייגן אין די סימיאַלייטער, שטעלן די פֿיס אויף די פּלאַטפאָרמע אַזוי אַז עס איז אַ ווייַטקייט צווישן זיי יידעניקאַל צו די ברייט פון די פּלייצעס, און בייגן די לעגס אין אַ רעכט ווינקל. האַלטן דיין הענט דורך די כאַנדאַלז.
- ינאַלינג, סטראַיגהטען דיין פיס, אָבער טאָן ניט טאָן דאָס צו די סוף, אַזוי ווי נישט צו יבעררוק די מאַסע פון די מאַסאַלז. בעת דעם צייַט, די אַוועקזעצן זאָל בייגן אַוועק.
- אין די סוף פון די באַוועגונג, איר דאַרפֿן צו פאַרריכטן די שטעלע און אויף עקסהאַלאַטיאָן צוריקקומען צו די פע.
Foot press
דעם אָפּציע מוזן זיין געטאן אויף אַ כאַק מאַשין, און אין פאַרגלייַך מיט די געוויינטלעך סקוואַץ בעשאַס טריינינג, עס איז ניט דאַרפֿן צו וואָג צו געפֿינען דעם צענטער פון ערלעכקייט. די אַדוואַנידזשיז אַרייַננעמען די אַוועק פון ריזיקירן פון שאָדן, הויך פּיילאָוד און די פיייקייַט צו דינגען אָן אַן ינשורער. די טעכניק איז ענלעך צו די געוויינטלעך זיצן-אַפּס:
- זיצן אין די סימיאַלייטער און מאַך דיין פּלייצעס אין ספּעציעל שטייט. האַלטן דיין צוריק פּרעסט צו די באַנק.
- ווען איר דריקן דיין פֿיס אין די סימיאַלייטער, באַשטעטיקן דיין פֿיס זאָל זיין יידעניקאַל צו די ברייט פון דיין פּלייצעס. סאַקס אַ ביסל אַנפאָולד אַוטווערד.
- אַראָפּנעמען די פּלאַטפאָרמע פון די זיכערקייַט האַלטן און אָנכאַפּן די כאַנדאַלז. סטראַיגהטען דיין לעגס - דאָס וועט זייַן IP.
- צי סקוואַץ אויף ינספּיראַציע, דראַפּינג צו דער פאָרמירונג פון אַ קני ווינקל פון אַ ביסל ווייניקער ווי 90 דיגריז. דעריבער, די קני און טאָעס פון די פֿיס זאָל זיין אויף די זעלבע שורה.
- בעת פּערפאָרמינג די דרוק, ויסמיידן דיין פיס ווי איר ויסאָטעמען, צוריקקומען צו די פע.