עס זענען וואָג טריינינג, פּאַסיק פֿאַר היים. זיי זענען אַימעד בייַ סטרויערן די פיגור און ארבעטן אויס די הויפּט פּראָבלעם געביטן. פאַרגרעסערן די מוסקל באַנד מיט אַזאַ טריינינג, רובֿ מסתּמא, וועט נישט אַרבעטן, ווייַל דאָס ריקווייערז מער ערנסט עקוויפּמענט.
שטאַרקייַט עקסערסייזיז אין שטוב
איידער פּערפאָרמינג אַ היים קאָמפּלעקס, איר מוזן דאַווקע וואַרעם זיך צו ברענגען וועגן מוסקל טאָן און רעדוצירן די ריזיקירן פון שאָדן. באַטראַכטן עטלעכע פאָלקס עקסערסייזיז פֿאַר היים טריינינג.
- Planck . באַסיק שטאַרקייַט געניטונג, וואָס גיט אַ מאַסע אויף פאַרשידענע מאַסאַלז. אָרט זיך אויף די שטאָק, פאָוקיסינג אויף עלבאָוז און סאַקס. דער גוף זאָל זיין גלייַך און טייטל. עס איז רעקאַמענדיד צו האַלטן דעם שטעלע פֿאַר אַ מינוט פֿאַר דרייַ אַפּראָוטשיז. דעם מאַכט געניטונג מיט זייַן אייגן וואָג קענען זיין קאָמפּליצירט, למשל, דורך סטרעטשינג אַן אָרעם פאָרויס אָדער ליפטינג דיין פוס אַרויף.
- גלוטאַל בריק . אָרט זיך אויף די שטאָק און ציען דיין פֿיס צו דיין פֿיס, בענדינג דיין ניז. אויף ויסשיידונג, הייבן די הינטן אַפּווערדז אַזוי אַז דער גוף און טייז פאָרעם אַן אַפֿילו שורה. פֿאַר אַ בשעת, האַלטן, און דעמאָלט, טרער אַוועק די כילז, רייזינג אַפֿילו העכער, בעכעסקעם די גוף פלאַך. צו פאַרגרעסערן די אַרבעטלאָז פֿאַר דעם שטאַרקייַט געניטונג פֿאַר פרויען אין שטוב, איר קענען נעמען אַ פּאַנקייק און לייגן עס אויף די דרוק.
- סקוואַץ מיט דאַמבעלז . צו נעמען די סטאַרטינג שטעלע אין דעם געניטונג, איר זאָל שטעלן דיין פֿיס אין אַן יידעניקאַל ברייט פון די פּלייצעס. אין די הענט זאָל האַלטן דומבבעללס. גענומען אַ אָטעם, איר דאַרפֿן צו סלאָולי גיין אַראָפּ איידער די הינטן זענען פּאַראַלעל צו די שטאָק. אויף ויספאַל, ווידער, סלאָולי גיין אַרויף. עס איז וויכטיק נישט צו מאַך דיין פֿיס און אין קיין פאַל נישט צו רייַסן זיי אַוועק. עס איז ווערט ריפּלייסט אַז אויב איר פאַלן אונטער די פּאַראַלעל, דעמאָלט די מאַסע אויף די הינטן ינקריסיז.
- צעטיילונג פון הענט מיט דומבבעללס . דעם מאַכט געניטונג אין שטוב פֿאַר פרויען גיט אַ גוט מאַסע אויף די מאַסאַלז פון די צוריק. אָננעמען דעם שטעלע: די לעגס פון די פּעלוויס מדרגה זענען בייגן ביי די ניז. בענד פאָרויס, ברענגען די אַקסל בלאַדעס און האַלטן דיין צוריק פלאַך. פּול אַרויף די מאָגן, הענט מיט דאַמבעלז זאָל זיין אַ ביסל בענט בייַ די עלבאָוז, און האַלטן זיי אין פראָנט פון איר. כאַפּן דיין געווער צו די זייטן, פּוינטינג דיין עלבאָוז אַרויף.