טראָץ דעם פאַקט אַז דאקטוירים שטארק רעקאָמענדירן פּערפאָרמינג ספּעציעל פּשוט עקסערסייזיז אין די פרי סטאַגעס פון שוואַנגערשאַפט, פילע פרויען אָפּזאָגן זיי. עטלעכע טייַנען אַז עס איז נישט גענוג צייַט, אנדערע באַקלאָגנ זיך וועגן יבעריק ווערקלאָוד בייַ אַרבעט, אָבער רובֿ אָפט די סיבה איז פיל סימפּלער - באַנאַל פוילקייַט. אבער די ימפּלאַמענטיישאַן פון די סימפּלאַסט קאָמפּלעקס, וואָס נעמט בלויז 10-20 מינוט, וועט העלפן ניט בלויז צו בויען דעם אָרגאַניזם גרינגער פֿאַר ינאָווויישאַנז, אָבער אויך צו ויסמייַדן ווייטיקדיק טאַקסיסיסיס און אַפֿילו צו פאַסילאַטייט עקספּרעס.
וואָס עקסערסייזיז קענען איר טאָן שוואַנגער אין די פרי סטאַגעס?
די ערלויבט עקסערסייזיז פֿאַר שוואַנגער פרויען אין די ערשטער טרימעסטער זענען נישט זייער קאָמפּליצירט אָדער דייווערס. אין דעם צייַט, אויף די פאַרקערט, איר דאַרפֿן צו זיין זייער אָפּגעהיט, ויסמייַדן טריינינג אויף די פּרעס, קיין טיפּ פון דזשאַמפּינג, און ליפטינג ווייץ (אַרייַנגערעכנט געגאנגען צו די ספּאָרטזאַל). אַזאַ לאָודז קענען פירן צו אַקטיוו צונויפצי פון די יוטעראַס און טערמאַניישאַן פון שוואַנגערשאַפט.
טויגיקייַט פֿאַר שוואַנגער פרויען: עקסערסיסעס
אָבער איר קענען נישט געבן אַרויף די מאַסע בייַ אַלע, עס איז נאָר נייטיק צו דורכפירן די רעקאַמענדיד פיזיש עקסערסייזיז פֿאַר שוואַנגער פרויען אין די ערשטער טרימעטעס. פֿאַר בייַשפּיל, די פאלגענדע עקסערסייזיז קענען זיין אַרייַנגערעכנט אין דעם קאָמפּלעקס:
- ברעאַטהינג געניטונג (אָפּרו). שטייט פּונקט, פיס פּאַראַלעל צו יעדער אנדערער, לעגס אין די ברייט פון די פּעלוויס, הענט פרילי צוזאמען דעם גוף, קאָפּ צו זיין פּולד אַרויף, די מאָגן איז פּולד אַרויף, פּלייצעס סטרייטנייזד. אין דעם פּאָסטן, דורכפירן סייז לויט די כּללים פון פּילאַטעס: ווי אויב עס איז אַ באַלאָן צווישן די ריבס, וואָס איז אַקטיוולי ינפלייטיד אויף ינספּיראַציע און דיסענדז אויף עקסהאַלאַטיאָן. איבערחזרן 10 מאל.
- פֿאַרשטאַרקונג די מאַסאַלז פון די קאַסטן. ינסערט פּונקט, פּלייצעס פאַרשפּרייטן אויס, לעגס אַקסל ברייט באַזונדער, געווער בייַ קאַסטן מדרגה בענט בייַ עלבאָוז, פּאַלמז פארבונדן. ינשאַלע און דריקן דיין פּאַלמז קעגן יעדער אנדערע, דעמאָלט ויסמייַדן, גלייַך די באַרשט צו די קאַסטן, בשעת בעכעסקעם דיין הענט אין אַ געשפּאַנט שטעלע. אָפּרוען. איבערחזרן 8-10 מאל.
- געניטונג פֿאַר שוואַנגער פרויען פֿאַר די הינטן (פֿאַרשטאַרקונג די פּעלוויק מאַסאַלז). שטייענדיק גלייַך, לעגס בייגן אויף די ניז אויף די ברייט פון די פּלייצעס, הענט אויף די פראָנט ייבערפלאַך. ערשטער פּאַמעלעך ראָוטייטינג די לינקס צו די רעכט, דיסקרייבינג דעם קרייַז, דעמאָלט לינקס. איבערחזרן 5 מאל.
- געניטונג פון פּאָטענציעל אויסשטרעקן מאַרקס אויף די בויך (פֿאַר אַבליק מאַסאַלז). שטיין אַרויף גלייַך, לעגס צוזאַמען, הענט אין די זייטן. איינער פוס בייגן אין די קני, און שטייענדיק אויף די רגע, שטעלן די פֿיס פאָרויס, דעמאָלט צו די זייַט און צוריק. איבערחזרן די געניטונג 5 מאל פֿאַר יעדער פוס.
- געניטונג פֿאַר די מאַסאַלז פון די צוריק און די לעגס. זיצן אויף די שטאָק, גלייַך לעגס פאַרשפּרייטן באַזונדער, שטעלן דיין סאַקס אויף זיך, געווער פאַרשפּרייטן פּאַראַלעל צו די שטאָק. אויף ינכיילינג, דרייַ די גוף אין איין ריכטונג, אויף ויסגאַנג נעמען די סטאַרטינג שטעלע, אויף דער ווייַטער ינספּיראַציע - קערל אין די אנדערע ריכטונג. איבערחזרן 5 מאל אין יעדער ריכטונג.
- רילאַקסינג סטרעטשינג געניטונג (אַזאַ גשמיות עקסערסייזיז בעשאַס שוואַנגערשאַפט זאָל אין קיין פאַל זיין איגנאָרירט!). זיצן מיט דיין לעגס אונטער איר, הינטן אָנרירן דיין כילז, ציען דיין הענט פאָרויס, פּרובירן צו פאַרבינדן די שטערן מיט דיין שטערן. אויסשטרעקן דיין הענט פאָרויס סלאָולי, און אָפּרוען. איבערחזרן עטלעכע מאָל. דער פּאָזע איז רעקאַמענדיד פֿאַר קאַמפּליטינג דעם קאָמפּלעקס, און פֿאַר רעסטינג צווישן עקסערסייזיז.
וואָס עקסערסייזיז קענען זיין געטאן בעשאַס שוואַנגערשאַפט, דעפּענדס נישט בלויז אויף די צייַט, אָבער אויך אויף דיין געזונט. אויב אין דער דורכפירונג איר פילן ומבאַקוועמקייַט, דער געניטונג מוזן ווערן פארשטאפט און ריפּלייסט דורך אנדערן.
אין דערצו, טאָן נישט פאַרגעסן אַז עקסערסייזיז פֿאַר שוואַנגער פרויען אין די ערשטער טרימעסטער זאָל זיין גרינג, אָבער דעם פּעריאָד איז בלויז 14 וואָכן. נאָך דעם פּעריאָד, איר קענען פאַרגינענ זיך אַ מער היפּש מאַסע (פֿאַר בייַשפּיל, עקסערסייזיז פֿאַר שוואַנגער פרויען מיט דאַמבעלז, וואָס זענען ערלויבט אין שפּעטער דאַטעס).