טוויסטיד רוקנביין, אין דערצו צו ספּוילינג די גאנצע קוילעלדיק פאָרעם פון די פיגור, קענען נאָך ברענגען אַ פּלאַץ פון געזונט פּראָבלעמס. קעסיידערדיק סלאָוטשינג פירט צו סקאָליאָסיס , ימפּערד בלוט סערקיאַליישאַן, שאָרטנאַס פון אָטעם און ווייטיק אין די צוריק. צו ויסמייַדן די קאָפּדרייעניש, איר זאָל געבן דיין גוף לפּחות 20-30 מינוט אַ טאָג און טאָן עקסערסייזיז פֿאַר ריכטיק און שיין האַלטנ זיך.
עקסערסיסעס פֿאַר לעוועלינג האַלטנ זיך
איידער איר אָנהייב טריינינג, פּרובירן צו פּרובירן דיין פּלאַץ. פֿאַר דעם, איר דאַרפֿן צו שטיין אַרויף גלייַך, ויסמיידן דיין צוריק און בונד דיין אַקסל בלאַדעס, פּולינג דיין פּאַלמז צוריק, דעמאָלט ליפטינג דיין גאָמבע. אויב דאָס שטעלע איז אַנאַקקאַסטיד צו איר, דעמאָלט די סיטואַציע דאַרף זיין קערעקטאַד און קערעקטאַד.
איידער די הויפּט עקסערסייזיז זאָל זיין ווי גוט ווי מעגלעך צו אויסשטרעקן. פֿאַר דעם, שטיין אַרויף גלייַך, שטעלן דיין הענט אין די שלאָס און הייבן זיי אַרויף, סטרעטשינג די רוקנביין. דעמאָלט שטיין אויף דיין טאָעס און אויסשטרעקן דיין הענט ווי ווייַט ווי מעגלעך.
נאָך דעם, ברענגען דיין הענט הינטער די שלאָס און פּרובירן צו כאַפּן זיי העכער, גענומען אַוועק די אַקסל בלאַדעס. דערנאך גיין אַראָפּ און כאַפּן דיין הענט אַפֿילו העכער, און בייגן עטלעכע מאָל צו די זייטן. זייט זיכער צו מאַכן זיכער אַז די טאַליע איז בענט. נאָך קאַמפּליטינג די וואַרעם-אַרויף, איר קענען אָנהייבן עקסערסייזיז פֿאַר קערעקטינג די האַלטנ זיך.
- שטייענדיק אויף אַלע פערז און דרייַ, דראָפּפּינג די פּעלוויס איינער דורך איינער אין די רעכט און לינקס זייטן. צי 6-8 ריפּעטישאַנז.
- גיין צו די פונט פון ליגנעריש, הענט אין פראָנט פון איר. צוריק אַראָפּ, לאָוערינג דיין קאָפּ ווי פיל ווי מעגלעך. דערנאך, דרייען דיין קאָפּ, קוק ערשטער בייַ איין פּיאַטע, דעמאָלט בייַ די אנדערע. אויך טאָן 6-8 ריפּעטישאַנז.
- דער סטאַרטינג שטעלע איז די זעלבע ווי אין די פריערדיקע געניטונג. איצט כאַפּן דיין רעכט אָרעם און דיין לינקס פוס, בלייַבן אין דעם שטעלע פֿאַר 5-7 סעקונדעס. איבערחזרן די זעלבע פֿאַר די לינקס אָרעם און רעכט פֿיס. טאָן אַ ביסל רעפּאַטישאַנז. דאס וועט העלפֿן פארשטארקן די מאַסאַלז פון די צוריק און וועט זיין אַ געניטונג נומער 1 פֿאַר אַ שיין האַלטנ זיך.
- אין דער זעלביקער ערשט שטעלע, שטעלן דיין הענט אין די שלאָס, ציען זיי אין פראָנט פון איר און הייבן דיין לעגס. טאָן די רעפּאַטישאַנז ביז איר באַקומען מיד.
- נאָך דעם, שטעלן דיין שטערן אויף דיין הענט, פֿאַרמאַכט אין די שלאָס, דרינגלעך דיין גומע צו דיין קאַסטן. אין דעם פּאָסטן, הייבן די שטאַם אַרויף וועגן צען מאל.
אין דערצו, טאָן ניט פאַרגעסן צו פּאָמפּע די מאַסאַלז פון די דרוק, וואָס אויך העלפן צו האַלטן די האַלטנ זיך ריכטיק.
עס איז כדאי צו באמערקן אַז פֿאַר אַ גוט און שיין האַלטנ זיך געניטונג איז פארלאנגט צו דורכפירן קעסיידער. נאָך 1-1,5 חדשים איר וועט קענען צו זען די רעזולטאַט פון דיין השתדלות.