אין פילע וועגן, נעבעך געזונט און נעמענענייַאַ פאַרגרעסערן אין וואָג זענען פאלגן פון דער אַוועק פון קיין מאָטאָר טעטיקייט, יבעריק זאָרגן פון די צוקונפֿט מוטער. אָבער, שוואַנגערשאַפט איז נישט אַ קרענק, אָבער שוואַנגער פרוי איז נישט אַ מענטש ינפאָרמד. אין אַ נאָרמאַל שוואַנגערשאַפט, געניטונג איז נישט עפּעס וואָס איז נישט קאָנטראַינדיקאַטעד, זיי זענען נוצלעך פֿאַר איר און פֿאַר דעם קינד.
וואָס זאָל זיין די עקסערסייזיז?
טשאָאָסינג גשמיות עקסערסייזיז פֿאַר שוואַנגער פרויען, איר דאַרפֿן, ערשטער פון אַלע, צו פאָקוס אויף דיין פרייַערדיק ספּאָרט לעבן. אויב זי איז געווען ניטאָ, קלייַבן די עקסערסייזיז זאָל זיין די מערסט ספּערינג, נאָך קאַנסאַלטינג מיט דער דאָקטער און בעסטער פון אַלע, אויב עס איז ניט היים עקסערסייזיז, אָבער קלאסן מיט אַ יקספּיריאַנסט ינסטראַקטער.
זייער אַטלעטיק פרויען קענען, ווי אַ קאָמפּלעקס פון עקסערסייזיז פֿאַר שוואַנגער פרויען, פאָרזעצן צו פיר זייער ספּאָרט, בלויז אַ ביסל רידוסינג די מאַסע. פּראַפעשאַנאַל אַטליץ, ווי אויב גאָרנישט איז געטראפן, באַן זייער געוויינטלעך רהיטהמס ביז דער געבורט.
עס איז באַטראַכט די מערסט נוציק געניטונג פֿאַר שוואַנגער פרויען צו שווימען. אין די וואַסער, דיין רוקנז רילאַקסיז, וואָס מיט ינקריסינג טיימינג גאַט מער און מער אַרבעט, אין דערצו, אין די וואַסער איר קענען נישט זייַן ינדזשערד, אויסשטרעקן די ליגאַמאַנץ אָדער דילאָוקייט די שלאָס. און די יענער איז זייער מסתּמא מיט אַ ינקערעקטיד מאַסע.
דער פאַקט אַז בעשאַס שוואַנגערשאַפט ינקריסאַז די פּראָדוקציע פון די האָרמאָנע רילאַקסין, וואָס רילאַקסיז דיין ליגאַמאַנץ און דזשוינץ, פּריפּערינג זיי פֿאַר קימפּעט. דעריבער, איר ווערן מער פלעקסאַבאַל. פילע פרויען, ווייזן אַוועק מיט זייער נייַע קוואַלאַטיז, באַשליסן צו לעסאָף נעמען און זיצן אויף די טוויין , אָבער דעם זאָל ניט זיין ערלויבט. ספורט עקסערסייזיז פֿאַר שוואַנגער פרויען זאָל זיין געטאן נישט צו פֿאַרבעסערן ספּאָרט פאָרשטעלונג, אָבער צו פֿאַרבעסערן וווילזייַן.
עקסערסיסעס
מיר רעקאָמענדירן אַז איר טאָן טויגיקייַט עקסערסייזיז פֿאַר שוואַנגער פרויען אויף פיטבאַלל.
- IP - זיצן אויף די פּילקע, פֿיס אויף די ברייט פון די פּעלוויס, סוויי פאָרויס - צוריק, רעכט צו דער באַוועגונג פון די פּעלוויס. אין דער זעלביקער צייַט, די קין קענען זיין לאָוערד אַרויף און אַראָפּ.
- שפּרינגען צו די רעכט - צו די לינק.
- "ציען" אַ קרייַז מיט אַ בעקן אין איין, און די אנדערע זייַט.
- ראָולינג די פּילקע פאָרויס, הייבן די כילז, שיין אויף די סאַקס. רייז דיין הענט אַרויף - ייַנאָטעמען, אַראָפּ - ויסאָטעמען.
- הענט אויף די צוריק פון די קאָפּ, פאַרשפּרייטן דיין עלבאָוז באַזונדער. אויף ויסמאַכן בייגן דעם גוף פאָרויס, קייַלעכיק די צוריק, קין אַראָפּ, ייַנאָטעמען צוריק אַרויף.
- הענט אויסשטרעקן אין פראָנט פון איר און ימאַדזשאַן אַז איר זענט האלטן אן אנדער גרויס פּילקע אין פראָנט פון איר. מאַכן אויף עקסהאַלאַטיאָנס טורנס צו די רעכט, אויף ינאַליישאַן איר צוריקקומען צו די פע, און אויף עקסהאַלאַטיאָן צו די לינקס.
- כעזשבן דיין רעכט אָרעם איבער דיין קאָפּ און דאַר איבער די לינקס, דרייען אַ ביסל אויף די פּילקע. דערנאָך הייבן דיין לינקס האַנט און טילט צו די רעכט.
- ליגן אויף דיין צוריק און שטעלן דיין פֿיס אויף די פּילקע, הענט אויסגעשטרעקט צוזאמען די גוף. אַ ביסל פאַרשפּרייטן דיין לעגס און אַרומנעמען די פּילקע. מיר קוועטשן די פּילקע מיט די שפּאַנונג פון די טייז.
- ווייַזן די פיס צו די ייבערפלאַך פון די פּילקע, פאַרבינדן די פֿיס, פאַרשפּרייטן די ניז, ווי אין די "פלאַטערל". דזשוינינג דיין ניז, ראָלל די פּילקע פאָרויס, בענדינג זיי, ברענגען די פּילקע צוריק אין פּלאַץ.
- שטעלן די פֿיס אויף די שטאָק, און נעמען די פּילקע אין דיין הענט אויבן די קאַסטן מדרגה. אויף ויסשיידונג, קוועטשן די פּילקע מיט דיין הענט.
- די פּילקע איבערזעצן פֿאַר די קאָפּ, אויסשטרעקן די לעגס אויף זיך, ציען די סאַקס אויף זיך - אויסשטרעקן די רוקנביין.
- גיין צו די שטייענדיק שטעלע אויף דיין ניז, שטעלן די פּילקע אונטער די פּאַלמז פון אויסשטרעקן הענט. מיר דרייען די פּילקע פאָרויס, טילטינג דעם גוף. פאַרריכטן די שטעלע פון סטרעטשינג, הייבן די פּעלוויס פון די כילז - די צוריק, די קאָפּ און הענט מאַכן איין וויזשאַוואַל שורה. גיי צוריק, און סלאָולי פּולינג דיין נידעריקער צוריק, אויסשטרעקן פאָרויס.
- דילייט דיין ניז און זיצן צווישן דיין פיס, ווי נידעריק ווי מעגלעך. פאָרזעצן צו שלעפּן אויף און זעמל די פּילקע.
- סטאַטיק סטרעטשינג - פּי איז די זעלבע, שטעלן די רעכט האַנט אויף די פאָראַרם אויף די שטאָק, לאָזן די לינקס איינער אין שפּאַנונג אויף די פּילקע. אָנקלאַפּן די גוף פאָרויס און פאַרריכטן די שפּאַנונג. טוישן דיין הענט.
- ליגן אַראָפּ קעגן די וואַנט אויף דיין צוריק, ליפטינג דיין פיס מיט די פּילקע צו די וואַנט. הענט צוזאמען דעם גוף, און לעגס מאַכן "טריט", ווי אויב גיין אַרום די פּילקע. מיר גיין אַראָפּ און אַרויף, בענדינג און אַנבענדינג אונדזער ניז.
- לאָזן די פֿיס אויף די וואַנט, אָפּרוען און אָטעמען צו באַפרייַען די מאַסע פון די צוריק.