אַז אייער אַרבעט איז נישט וואַסטעד!
1. עגגס
פּראָטעינס און קאַרבאָוכיידרייץ - דאָס איז וואָס איר דאַרפֿן נאָך דער גשמיות יגזערשאַן אין דער ערשטער אָרט. עגגס זענען רייַך אין פּראָטעין. אין איין יי, 70 קאַלאָריעס און 6.3 גראַמז פון פּראָטעין. און אויך דאָס איז איינער פון די ווייניק פּראָדוקטן וואָס כּולל וויטאַמין די אָבער טאָן ניט טראַכטן אַז רוי און האַלב עגגס זענען גלייַך נוצלעך. עס איז די היץ באַהאַנדלונג אַז פּראַמאָוץ די בעסער אַבזאָרפּשאַן פון פּראָטעין!
2. Movies
קיניאָ איז אַ קאַשע, וואָס איז אַ ויסגעצייכנט מקור פון קאַרבאָוכיידרייץ. ברוין רייַז איז אויך אַ גרויס פּאַסיק, אָבער עס איז נישט קאַמפּערד מיט די כּולל אין קינאָ וויטאַמינס און נוטריאַנץ. אין דערצו, עס האט מער פּראָטעין און פיברע ווי ברוין רייַז. און די קוקינג צייַט איז פיל ווייניקער!
נאָך טריינינג, איר קענען עסן קאַשע פון דעם פֿילם. צו טאָן דעם, דער פֿילם זאָל זיין ונ דורך רינסעד און סאָוקט פֿאַר עטלעכע שעה, אויב איר ווילן אַ סאַפטער און אָנגענעם געשמאַק. צו פֿאַרבעסערן דעם טעם, עס קענען זיין פייערד אין אַ סקאָווראָדע פֿאַר 5 מינוט. פֿאַר קוקינג פֿאַר 1 טעפּל קינאָ נעמען 2 טעפּלעך פון וואַסער, קאָכן פֿאַר 15 מינוט.
3. מאַראַנץ זאַפט
אַנשטאָט אַ ספּאָרט טרינקען, טרינקען אַ גלאז פון מאַראַנץ זאַפט! אין דערצו צו וויטאַמין C, די צופרידן פון פּאַטאַסיאַם אין עס איז פיל העכער ווי אין די באקאנט בעוורידזשיז פֿאַר ספּאָרט וואָס מוזן זיין קאַנסומד בעשאַס לאַנג טריינינג, און נישט נאָך זיי. פּאַטאַסיאַם איז אַ וויכטיק עלעקטראָליטע אַז העלפט די גוף ומקערן די וואַסער וואָג. אָראַנדזש זאַפט איז אויך גאנץ פֿאַר פּראָטעין קאַקטיילז.
4. קעפיר
קעפיר איז אַ טרינקען באקומען ווי אַ רעזולטאַט פון פערמאַנטיישאַן פון לאַקטיק זויער באַקטיריאַ. מענטשן אנגעהויבן צו קויפן עס מער אָפֿט, און נישט פֿאַר גאָרנישט! אין אַלגעמיין, איין גלעזל פון קעפיר כּולל 11-14 גראַמז פון געבוירן פּראָטעין, וואָס איז נישט נאַטירלעך געשאפן אין דעם גוף. מילך פּראָטעין איז ספּעציעל נוציק פֿאַר מיינטיינינג מוסקל מאַסע און אין סדר צו געשווינד פאַרלירן וידעפדיק וואָג. זינט קעפיר איז קעראַקטערייזד דורך אַ ספּעציפיש שמעקן, וואָס איר דאַרפֿן צו באַקומען געוויינט, דאָס טרינקען קענען זיין בישליימעס קאַמביינד מיט פירות, טוווע און וויי פּראָטעין.
5. Bananas
Bananas contain אַ פּלאַץ פון "גוט" קאַרבאָוכיידרייץ, וואָס זענען נייטיק נאָך טריינינג. די שנעל קאַרבאָוכיידרייץ העלפן נאָרמאַליזירן גלייקאַדזשאַן לעוועלס און, ווי אַ קאַנסאַקוואַנס, ומקערן דאַמידזשד מאַסאַלז. און bananas זענען רייַך אין פּאַטאַסיאַם
.6. לאַקס
עס איז נישט בלויז אַ פּלאַץ פון פּראָטעין, אָבער עס אויך כּולל אָמעגאַ -3, וואָס האט אַ אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי ווירקונג. דאס וועט ומקערן די מאַסאַלז און פֿאַרבעסערן דיין פאָרשטעלונג!
7. בלועבערריעס
די ביסל בעריז ביסט אַ ווונדערלעך אַנטיאַקסאַדאַנט! ווי פאָרשונג ווייזט, בלובעריז העלפן צו ומקערן שטאַרקייַט דרייַ מאל פאַסטער נאָך אינטענסיווע טריינינג.
8. פּיטאַ פון ווהאָלעמעאַל מעל און הוממוס
דעם שיסל קענען פאַרבייַטן פלייש, און עס איז נישט שווער צו קאָכן עס.
הוממוס איז געמאכט פון טשיקקפּעאַס און כּולל ביידע פּראָטעינס און קאַרבאָוכיידרייץ. און די פּאַמעלעך קאַרבאָוכיידרייץ קאַנטיינד אין פּיטאַ וועט לייכט ומקערן ענערגיע נאָך שווער גשמיות עקסערסייזיז!
ינגרידיאַנץ פֿאַר קוקינג הוממוס :
- דאַר טשיקקפּעאַס - 300 ג,
- סעסאַמי זאמען - 30-100 ג (צו טעם),
- אַרויף - 0.5 לעפעלע,
- קנאָבל - 2-3 קלאָוועס,
- לימענע זאַפט - 4-7 טייבאַלספּונז (צו טעם),
- מאַסלינע בוימל,
- זאַלץ.
רעצעפּט:
- טשיקקפּאַס זאָל זיין געוואשן און סאָוקט אין שעפע פון וואַסער פֿאַר 12 שעה.
- גיסן טשיקקפּעאַס מיט פריש וואַסער (טאָן ניט זאַלץ!) און קאָכן פֿאַר וועגן 2 שעה (טשיקקפּעאַ זאָל ווערן זייער ווייך).
- מיט די גרייט טשיקקפּעאַ, צונויפגיסן דעם יויך אין אַ באַזונדער שיסל און קראָם עס.
- אין אַ טרוקן פריינג פּאַן, גיסן אין די סאָוס און ראָוסט פֿאַר 2-3 מינוט, ביז אַ ליכט אַראָמאַ אויס. גיסן די זערקאָן אין אַ קאַווע מילכל און מאָלן עס.
- דעמאָלט גיסן די סעסאַמי אין אַ ברויט פּאַן, לייטלי פּרעגלען ביז ליכט גילדענע אין קאָלירן און אַ אָנגענעם שמעקן. פּאַמעלעך די סעסאַמי און צעהאַקן עס אין אַ קאַווע מילכל.
- פּודערד סעסאַמי זאמען אין אַ בלענדער. לייג די פּילד קנאָבל קלאָוועס, עטלעכע זאַלץ און מאַסלינע בוימל. מאָלן עס.
- לייג טשיקקפּעאַס, צעקוועטשן.
- גיסן די יויך אין די שיסל פון די בלענדער און מאָל צו גלאַט.
9. דאַר פירות און ניסלעך
עס איז מעגלעך צו זיין געשטיצט דורך אַ האַנדפול פון דאַר פרוכט און ניסלעך, רייַך אין שנעל פּראָטעינס און קאַרבאָוכיידרייץ. סויבעאַנס זענען ספּעציעל נוציק פֿאַר בנין מוסקל מאַסע - האַלב אַ גלאז פון בינז כּולל 34 גראַמז פון פּראָטעין.
10. פּינאַפּאַלז
אין פּינעאַפּאַלז כּולל בראָמעלאַין - אַן אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי ענזיים פון פאַבריק אָנהייב, וואָס כילז ברוזאַז, ספּריינז און טומאָרס. אין דערצו, זיי האָבן וויטאַמין C - אַ גאָר וויכטיק קאָמפּאָנענט וואָס ריסטאָרז געוועב.
11. זיס פּאַטייטאָוז (זיס קאַרטאָפל)
אין דערצו צו הויך קאַרבאָוכיידרייט צופרידן, זיס קאַרטאָפל כּולל אַ פּלאַץ פון וויטאַמינס און מאַקראָו יסודות אַזאַ ווי וויטאַמינס ב 6, C, די, און פּאַטאַסיאַם און מאַגניזיאַם.
12. Kiwis
אין קיווי, אַ הויך צופרידן פון וויטאַמין C און פּאַטאַסיאַם. דעם פרוכט איז אויך אַ מקור פון אַנטיאַקסאַדאַנץ, וואָס העלפט מיט סאָרענעסס אין די מאַסאַלז. און אַ ביסל שפּיץ: טאָן נישט וואַרפן די שאָלעכץ - עס האט אפילו מער נוצלעך סאַבסטאַנסיז ווי אין דער פּאַפּ!
13. וואַסער
עס קען ויסקומען קלאָר ווי דער טאָג צו איר, אָבער נישט געטרונקען גענוג איז אַ פּראָסט גרייַז ווען טאן ספורט. צו פילן גוט און זיין פול פון ענערגיע, איר דאַרפֿן צו ריפּלעניש יעדער פאַרפאַלן גראַם מיט אַ גלאז פון וואַסער.
14. די מערסט וויכטיק זאַך: עסן עפּעס!
איר פאַרברענגען אַ פּלאַץ פון ענערגיע בעשאַס טריינינג. אויב איר טאָן נישט מאַכן עס אין אַ פּאָר פון שעה, די מאַסאַלז וועט נישט צוריקקריגן רעכט, און אַלע דיין אַרבעט וועט גיין צו גאָרנישט. דעריבער, קיין ליכט פֿאַרבייַסן איז בעסער ווי אַ גאַנץ מאַנגל פון עסנוואַרג!