אפשר עס איז ניט מער סענסיישאַנאַל נאָמען אין דער וועלט פון טויגיקייַט און וואָג אָנווער ווי גילליאַן מיטשאַעלס. זי איז געווען באַרימט פֿאַר איר אָנטייל אין פילע רעדן ווייזט אויף אמעריקאנער טעלעוויזיע מיט אַ זיכער טעמע - דער קאַמף קעגן וידעפדיק וואָג.
אָן דיספּיוץ, גילליאַן מיטשאַעלס קענען זיין גערופן אַ ספּעשאַלייז אין פּראָבלעם געביטן. נאָך אַלע, זי זיך פּערסאַנייז די אמעריקאנער חלום - אַרבעט שווער, צו דערגרייכן איר אייגן. דאָס איז וואָס זי האָט געטאָן, זינט קינדשאַפט זי האָט זיך קאָנפליקט מיט איר יבערוואָג, צו וואָס זי האָט אַ נאַטירלעך יצר, און איצט זי געלערנט און שטיצט די וואס געפונען זיך אין אַ ענלעך סיטואַציע.
ווי אַ רעזולטאַט, קולט מגילה זענען באשאפן - עס איז אַ קאָמפּלעקס פון גילליאַן מיטשאַעלס מיט דעם טיטל "No Problem Zones", ווי געזונט ווי די באַרימט "שרעדז", גאַראַנטירן וואָג אָנווער אין דרייַ טעג.
דעם טריינינג, אַ מין פון - סייקליק טריינינג (קייַלעכיק טריינינג). מיר דורכפירן 3 מינוט פון וואָג טריינינג גילליאַן מיטשאַעלס, 2 מינוט פון אַרבעט אויף ענדוראַנסע פון די האַרץ, 1 מינוט פֿאַר די דרוק . דעם איז די מערסט עפעקטיוו וועג צו פאַרלירן וואָג און אַנטוויקלען ניט בלויז ענדעראַנס, אָבער אויך מוסקל טאָן. מיט לימיטעד אַפּערטונאַטיז (פעלן פון צייַט, ערטער, אאז"ו ו) - דאָס איז דער בעסטער וועג צו דערגרייכן אַלע דיין כאַטלי געוואלט צילן.
עקסערסיסעס גילליאַן מיטשאַעלס - קיין פּראָבלעם געביטן
- מיר פאַרשפּרייטן אונדזער געווער צו די זייטן - מיר קרייַז זיי אין פראָנט פון די קאַסטן. באַוועגונג איז ווידער און מער דינאַמיש - עס איז נייטיק פֿאַר וואַנדערינג אַרויף די מאַסאַלז.
- ווינדמיל - בייַטנ לויט דער ריי סווינגס פאָרויס.
- דזשאַמפּינג - לעגס צוזאַמען, הענט צוזאמען די גוף. מיר מאַכן אַ שפּרינגען - די לעגס זענען אַקסל-ברייט באַזונדער, הענט דורך די זייטן העכערונג אַרויף אויבן די קאָפּ. מיר מאַכן אַ שפּרינגען - לעגס צוזאַמען, הענט דורך די זייטן גיין אַראָפּ.
- ראָוטיישאַן פון היפּס - לעגס ווידער ווי פּלייצעס, הענט אויף טאַליע, ניז האַלב-בענט. מיר דרייען די פּעלוויס ערשטער צו די לינקס, און צו די רעכט, טריינג צו טאָן ווי פיל אַמפּליטוד ווי מעגלעך.
- לעגס צוזאַמען, דאַר פאָרויס, די ניז זענען האַלב-בענט. מיר שטעלן אונדזער הענט אויף אונדזער ניז - מיר דרייען אונדזער ניז, בענדינג און סטרייטנינג אונדזער לעגס.
- מיר ויספירן אַמאָל ווידער.
- קוועטשן - נעמען די סטאַרטינג שטעלע פֿאַר שטופּן-אַפּס - דער טראָפּ איז ליגנעריש. פֿאַר ביגינערז - פּוש אַרויף, קניען, שין אין די זעלבע קרייַז. פֿאַר מער טריינד מענטשן - דער קלאַסיש ליגנעריש טראָגן, עלבאָוז בייגן אין רעכט אַנגלעס, און האַלטן די קאָפּ, היפּס און פֿיס אויף איין שורה.
- מיר נעמען דומבבעללס - סקוואַץ מיט באַנק דריקן. יפּ - לעגס אַ ביסל ווידער ווי די פּלייצעס, געווער בענט בייַ די עלבאָוז, דומבבעללס אויפשטיין צו דער הייך פון די קאָפּ. מיר קראָוטש, דעמאָלט ונבענדינג אונדזער ניז, מיר אויסשטרעקן אונדזער געווער אַפּווערדז. אין סקוואַטטינג - ייַנאָטעמען, אויף די פאַרלענגערונג פון הענט אַרוף - עקסהאַלאַטיאָן. פֿאַר ביגינערז - מיר טאָן נישט סקוואַט זייער טיף, פֿאַר די העכסטן שטאַפּל - ווען סקאַטינג די דיך כּמעט פּאַראַלעל צו די שטאָק.
- פּוש-אַפּס - נעמען די טראָפּ ליגנעריש. מיר איבערחזרן די ציקל פון שטופּ-אַפּס.
- סקוואַץ מיט אַ דרוק - מיר נעמען דומבבעללס אין אונדזער הענט און איבערחזרן געניטונג 8.
- דזשומפּס - איבערחזרן געניטונג.
- דזשומפּס אין פּלאַץ - קוים ברעכן אַוועק פון די שטאָק, לעגס צוזאַמען, הענט סימולירן מווומאַנץ, ווי ווען דזשאַמפּינג שטריק.
- איבערחזרן געניטונג 3 - דזשאַמפּינג מיט מאַהאַמי.
- מיר איבערחזרן "שפּרינגען מיט אַ סקיפּינג שטריק" - געניטונג. 12.
- מיר לייגן אַראָפּ אויף די שטאָק, מיר באַן די אַבדאָמינאַל דרוק. צוריק אויף די שטאָק, די לעגס זענען בענט. עס איז זייער וויכטיק אַז די לענדז זענען גאָר אויף די שטאָק אָן בענדס. הענט אויף די צוריק פון די קאָפּ, נעמען אַ אָטעם און ויסמאַכן כאַפּן די גוף אַרויף צו די ניז. קוקן אַלע די צייַט אַרויף, ליפטינג דיין קאָפּ, טאָן ניט בייגן דיין האַלדז, אָבער אויסשטרעקן דיין פּלייצעס פאָרויס.
- שטופּן - ליגנעריש אויף די שטאָק, לעגס טרער אַוועק די שטאָק, קניען בענט, כאַפּן דיין לעגס אין אַ רעכט ווינקל, פֿיס צוזאַמען, הענט צוזאמען דעם גוף. אַ ביסל ראָולינג אויף זיין צוריק און פּושינג זיין פֿיס אַרוף - דעם באַוועגונג פון די שטאָק ברעאַקס די פּעלוויס. אויף די אַרוף באַוועגונג, מיר ויסשטימען, צוריקקומען צו די דנאָ - ייַנאָטעמען.
- מיר נעמען דומבבעללס, מיר באַן אונדזער באַקס. דער ווייַטער געניטונג פון גילליאַן מיטשאַעלס איז גערופן "ראָוינג" - די לעגס זענען האַלב-בענט, אַ ביסל בענט פאָרויס, הענט זענען פּאַראַלעל צו די היפּס, פּלייצעס זענען סטרייטאַנד. מיר ציען די דאַמבאַלז אויף זיך ווי מיר ויסמייַדן, מיר אויסשטרעקן אונדזער הענט צו ייַנאָטעמען.
- איין פוס אין די פראָנט, די רגע הינטער - קראָושיי מיט אַ דרוק פון דומבבעללס. די סקוואַט - די הענט פון די פראָנט פוס פּאַראַלעל צו די שטאָק, די צוריק - פּערפּענדיקולאַרלי, ווען מיר בייגן אונדזער לעגס, מיר ציען די געווער מיט דאַמבעלז צו די פּלייצעס. סטראַיגהטענינג דיין פיס, סטרעטשינג דיין הענט פאָרויס.