געניטונג פֿאַר שוואַנגער פרויען אין די דריט טרימעסטער זענען פשוט נייטיק: די אַקטיוו צוגרייטונג פון די גוף פֿאַר קימפּעט הייבט און די גוף וואָג פון די יקספּאַנדינג מוטער איז באטייטיק געוואקסן, מאכן די מוסקל און רוקנביין אין דאַרפֿן פון רעגולער גשמיות טריינינג. בעשאַס דעם פּעריאָד, לעגאַמרע אַלע עקסערסייזיז אַז קען זיין געטאן אין דער ערשטער און רגע טרימעסטער פון שוואַנגערשאַפט זענען ערלויבט, אָבער עס איז בעסטער צו געבן ייבערהאַנט צו פאַרשידענע זיציק אָפּציעס.
וואָס גשמיות עקסערסייזיז קענען איך טאָן פֿאַר שוואַנגער פרויען?
אויב איר געטאן עקסערסייזאַז אין פריער מאל, דעמאָלט איר שוין וויסן וואָס עקסערסייזיז איר קענען טאָן בעשאַס שוואַנגערשאַפט און וואָס איר קענען נישט. צו די רשימה פון פאַרבאָטן זענען דזשאַמפּינג, פליסנדיק, פּילקע גאַמעס און אנדערע אַקטיוויטעטן וואָס קענען שלאָגן די מאָגן. אין די דריט טרימעטהער פון אַלע די דייווערסיטי זאָל פאָקוס נאָר אויף די עקסערסייזיז אַז איר קענען דורכפירן זיצן. עס איז זיכער צו בלייַבן אויף די אָפּציעס מיט אַ פיטבאַלל אָדער דורכפירן קאַמפּלעקסאַז, זיצן אויף אַ ווייך קישן.
עקסערסיסעס פֿאַר וואָג אָנווער פֿאַר שוואַנגער פרויען זענען נישט שטענדיק זיכער, חוץ די וואָג געווינען אין דעם צייַט איז אַ נאַטירלעך שטריך פון די ווייַבלעך גוף. איצט עס איז בעסער צו פארשטארקן די מאַסאַלז און פאַרלירן וואָג נאָך געבורט. אָבער ניט פערגעטינג וועגן גשמיות טעטיקייט איצט, עס וועט זיין גרינגער פֿאַר איר צו שטעלן די פיגור נאָך די געבורט פון די בעיבי.
עקסערסיסעס אויף פיטבאָל און אָן עס פֿאַר שוואַנגער פרויען
אַלע עקסערסייזיז פֿאַר די צוריק פֿאַר שוואַנגער פרויען זענען רעקאַמענדיד צו דורכפירן זיצן אויף פיטבאָל. ווייַל עס אַלאַוז איר צו רעדוצירן די מאַסע אויף די רוקנביין און יז די מאַסע אויף דעם גוף. אָבער, אויב איר און די פיטבאַלל האָבן נישט פריינט און מאל געפאלן אויס פון אים, עס איז בעסער צו קלייַבן זיך ענלעך עקסערסייזיז אָן די פּילקע ווייַל קיין פאלן און דזשאַמפּס ביסט שעדלעך צו איר און די בעיבי.
אויב איר זענט געניצט צו פיטבאַלל, איר קענען יפעקטיוולי דורכפירן אַ קאָמפּלעקס פון שוואַנגער פרויען פֿאַר די 3 טרימעסטער:
- וואַרעם-אַרויף: קאָפּ טורנס. זיצן אויף די פיטבאָל, ויסמיידן דיין צוריק און סלאָולי ווענדן דיין קאָפּ צו די זייטן. דורכפירן 10 מאל.
- וואַרעם-אַרויף: טוויסטינג פון די רוקנביין. זיצן אויף די פיטבאָל, ויסמיידן דיין צוריק, פאַרשפּרייטן דיין געווער צו די זייטן פּאַראַלעל צו די שטאָק. אויף ינספּיראַציע, קער די גוף צו די זייַט, אויף עקסהאַלאַטיאָן צוריקקומען צו די אָנהייב שטעלע. אויף דער ווייַטער אָטעם, גלויבן די אנדערע וועג. איבערחזרן 5-6 מאל פֿאַר יעדער ריכטונג.
- געניטונג פֿאַר די צוריק פֿאַר שוואַנגער פרויען. זיצן אויף די שטאָק "אין טערקיש", האַלטן דיין צוריק גלייַך, גלייַך געווער פאַרשפּרייטן אויס צו די זייטן, אָנרירן די שטאָק מיט דיין פינגער. ינכאַלע, הייבן דיין רעכט אָרעם און דאַר צו די לינקס. שטעלן די אנדערע האַנט אויף די שטאָק בייַ די קני, אַ ביסל בענט בייַ די עלנבויגן. היפּס האַלטן אויף די שטאָק, דורכפירן די געניטונג סלאָולי, געפיל די סטרעטשינג פון די מאַסאַלז. אויף עקסהאַלאַטיאָן, צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. איבערחזרן 5 מאל פֿאַר יעדער זייַט.
- פאַרהיטונג פון וואַריקאָסע וועינס (אַ נוציק געניטונג פֿאַר שוואַנגער פרויען אין שפּעטער פּיריאַדז). זיצן אויף די פיטבאָל, פֿיס אַקסל ברייט באַזונדער, צוריק גלייַך, האַלטן די פּילקע דורך די הענט. אויף ויסשיידונג טרער אַוועק בלויז די כילז פון דער ערד, אויף די ינספּיראַציע - שטעלן די גאנצע פֿיס. אויף די ווייַטער ויסשיידונג, טיר אַוועק בלויז די סאַקס פון די ערד. איבערחזרן 10 מאל.
- פֿאַרשטאַרקונג די מאַסאַלז פון די פּעלוויס און די ינער זייַט פון די דיך. אָנפּאַקן די פיטבאָל קעגן די וואַנט, זיצן, קער זיך צוריק אויף אים, ציען דיין פֿיס צו אים, לינינג קעגן יעדער אנדערע. זיין סיטאַד שטעלן דיין ניז אויף די שטאָק, דזשענטלי דרינגלעך זיי מיט דיין הענט. דורכפירן די געניטונג סלאָולי, 5-6 מאל.
- Final stretching. זיצן מיט דיין לעגס אונטער איר, רירנדיק די כילז פון דיין כילז, פּול דיין געווער אויס אין פראָנט פון איר, ציל צו פאַרבינדן די שטערן מיט דיין שטערן. סטרעטש פאָרויס צו דיין געווער און אָפּרוען. איבערחזרן 3-5 מאל.
באַזונדער ופמערקזאַמקייַט בעשאַס דעם פּעריאָד זאָל זיין געגעבן צו די עקסערסייזיז פֿאַר די צוריק בעשאַס שוואַנגערשאַפט, ווי אַ שאַרף פאַרגרעסערן אין גוף וואָג אַדווערס ווירקן די געזונט פון די רוקנביין. געניטונג פֿאַר שוואַנגער פרויען אין די 3 טה טרימעסטער וועט העלפן איר טייַנען אַ positive שטעלונג, לייכט פאָרן דורך קימפּעט און באַלד צוריקקומען דיין פיגור.