טראַדישאַנאַלי, שטופּ-אַפּס זענען געהאלטן צו זיין אַ ומפּאַסיק פֿאַר די שוואַך געשלעכט. פילע אַפֿילו האָבן מסופק צי עס איז מעגלעך צו דריקן גערלז בייַ אַלע. דערווייַל, עס איז דעם טיפּ פון טריינינג אַז אַלאַוז איר צו מאַכן די טאַמי פלאַך, די קאַסטן - הויך און בייגיק, די האַלטנ זיך - שיין, און די ציפער שלאַנק. אָבער, ניט יעדער מין פון דעם געניטונג איז פּאַסיק פֿאַר די שיין העלפט פון מענטשהייַט. אין דעם אַרטיקל, מיר וועלן דערציילן נישט נאָר ווי עס איז מעגלעך פֿאַר גערלז צו לערנען ווי צו מאַכן פּוש-אַרויף, אָבער אויך אויף ווי צו טאָן עס ריכטיק.
ווי שנעל קענען אַ מיידל לערנען ווי צו טאָן אַ שטופּן-אַפּס?
אויב שטופּ-אַפּס פון די שטאָק זענען נישט אַ באַליבסטע מין פון דיין שטאַרקייַט טריינינג, אַפֿילו מער, ערנסט צווייפל אויפשטיין צי איר קענען צוריקציען לפּחות אַמאָל, און איר טאַקע ווילן צו לערנען, דעמאָלט אַ ביסל פּשוט עקסערסייזיז וועט העלפן דעם פאַל. פּערפאָרמינג זיי קעסיידער, וועגן 3 מאל אַ וואָך, איר קענען לערנען ווי צו רעכט ריכטיק, בשעת נישט ינדזשערד זיך אָדער אָווערעקסערטינג זיך.
צו אָנהייבן מיט, עס איז ווערט מאָווינג די שטופּ-אַפּס צו אן אנדער פלאַך: פון האָריזאָנטאַל צו ווערטיקאַל.
- מיר שטיין פּנים צו פּנים מיט די וואַנט און נעמען אַ שריט צוריק.
- מיר דריקן די פּאַלמז אין די וואַנט, אַזוי אַז די פּאַלמז זענען אַ ביסל מער ווי די פּלייצעס.
- און אַמאָל: מיר בייגן אונדזער הענט, טילטינג דעם גוף קעגן די וואַנט. מיר האַלטן די צוריק ווי אַ אמת דאַמע - פּונקט, די גאָמבע איז שטאלץ אויפשטיין.
- און צוויי: מיר צוריקקומען צו די אָריגינעל.
- איבערחזרן די אַקציע 15 מאל, מנוחה 30-60 סעקונדעס און טאָן פּוש-אַרויף 15 מאל.
- פֿאַר סטאַרטערס, עס וועט זיין גענוג 2-3 אַפּראָוטשיז.
Remarks:
- צי ניט בענד דעם גוף, דער גוף זאָל זיין אויסגעשטרעקט ווי אַ שטריקל;
- מיר זענען נישט אין אַ ייַלן, מיר פּרובירן צו פילן די שפּאַנונג פון יעדער מוסקל;
- ריכטיק אָטעמען. אָטעמען - אויף אַ ויסגעצייכנט געווער, ויסמאַכן - בענט;
- די מער טריט איר נעמען פון די וואַנט, און די ווידער דיין פּאַלמז זענען, די מער מי איר דאַרפֿן צו פאַרענדיקן דעם געניטונג, דערפאר די טריינינג איז מער עפעקטיוו.
ווען די "ווערטיקאַל" שטופּ-אַפּס איז נאָר אַ גרינג וואַרעם-אַרויף, ראַגאַרדלאַס פון די נומער פון רעפּאַטישאַנז, דאָס איז אַ זיכער צייכן אַז עס איז צייַט צו מאַך צו אַ נייַ מדרגה - צו אַריבערפירן די געניטונג פון די ווערטיקאַל צו די דיאַגאָנאַל.
- אַ ידעאַל שאָל פֿאַר סטאַרטינג אַ געניטונג קענען זיין אַ פֿענצטער סיל, אָדער אַ סטאַביל, קרעפטיק טיש (דאָס איז ספּעציעל וויכטיק, זינט די לעצטע וועט האָבן צו וויטסטאַנד די וואָג פון דיין גוף). דער ערשט שטיין איז די זעלבע ווי אין די פריערדיקע געניטונג - די פּאַלמז זענען אַ ביסל ווידער ווי די פּלייצעס, הענט זענען גלייַך.
- און ווידער: מיר נידעריקער דער פאַל צו די שטיצן.
- און צוויי: מיר צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.
- מיר טאָן 10-15 רעפּאַטישאַנז, רעסטינג צווישן זיי פֿאַר וועגן 60 סעקונדעס.
- אַפּפּראָאַטשעס דאָ דאַרפֿן צו זיין געטאן בייַ מינדסטער 3.
Remarks:
- טאָן ניט לאָזן דיטעקשאַנז אין דער נידעריקער צוריק, עס איז זייער וויכטיק - פּלייצעס, היפּס, לעגס זאָל זיין גלייַך;
- ביסלעכווייַז, אַנשטאָט פון אַ טיש אָדער אַ פֿענצטער סיל, עס איז מעגלעך צו אַנטוויקלען נידעריקער שטיצן, מער און מער אַפּערייטינג די געניטונג צו פאַקטיש שטופּ-אַפּס;
- טאָן ניט פאַרגעסן וועגן ברידינג.
אַזוי, און דעם בינע איז דורכגעגאנגען און אויף די וועג צו די טשערישט ציל דאָרט איז געווען די לעצטע, די מערסט שווער שריט: שטופּן-אַפּס אויף די ניז, די צוגרייטונג אָפּציע, ווי נאָענט ווי מעגלעך צו די סטאַנדאַרט.
ווי עס ס געטאן:
- מיר מנוחה אונדזער פּאַלמז און ניז אויף די שטאָק, פּאַלמז, ווי געוויינטלעך זענען אַ ביסל ווידער ווי די פּלייצעס.
- הענט זענען גלייַך, פּלייצעס, צוריק, היפּס - אויף איין שורה. לעגס זענען בייגן אויף די ניז, פּערפּענדיקולאַר צו דעם גוף.
- און אַמאָל: מיר גיין אַראָפּ, טריינג צו פאַרבינדן די קאַסטן פון די שטאָק.
- און צוויי: מיר צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.
- איבערחזרן די געניטונג 10-15 מאל.
- מיר רוען פֿאַר 60 סעקונדעס, און מיר מאַכן אַ פּאָר מער אַפּערטונאַטיז.
Remarks:
- עס איז בעסער צו דורכפירן דעם ווערסיע פון שטופּן-אַפּס אויף די ספּאָרטזאַל מאַטע - איר וועט נישט רוק דיין פּאַלמז;
- מיר פּרובירן צו דורכפירן אַלע מווומאַנץ סמודלי, אָן דזשערקס;
- ריכטיק אָטעמען.
ווי צו רופן אויס די גערלז ריכטיק?
און דאָ ס די טשערישט ציל - צו לערנען ווי צו שטופּן אַרויף, כּמעט ערלויבט, עס בלייבט צו געפינען אויס ווי דאָס איז געטאן ווי ריכטיק ווי מעגלעך פֿאַר די מיידל. די מערסט אָפּטימאַל וואַריאַנט פון שטופּ-אַפּס פֿאַר די שיין געשלעכט פארשטייערס זענען די געוויינטלעך שטופּ-אַפּס מיט אַ ברייט באַשטעטיקן פון הענט, טק. אין דעם פאַל וועט דער הויפּט אַרייַנציען די מאַסאַלז פון די קאַסטן, ספּעציעל די גרויס דאָקטאָראַל מוסקל וואָס העלפט צו מאַכן די בריסט טייטאַנד און גומע. דערצו, אין דעם ווערסיע פון דער געניטונג וועט זיין ינוואַלווד אין די פּרעס, די מאַסאַלז פון די צוריק, און די הינטן, וואָס מיטל אַן עלעגאַנט סילאַוועט און אַ שיין האַלטנ זיך זענען געראַנטיד.