אָבער מאָדנע עס קען געזונט, די רגע טרימעסטער איז פּאַסיק פֿאַר אַקטיוו באַוועגונג פיל מער ווי דער ערשטער. דורך דער פערט חודש די פרוי געץ געניצט צו איר שטעלע, די יקסייטמאַנט ריסידז, די כאָרמאָונאַל הינטערגרונט נאָרמאַלייזיז. פֿאַר שוואַנגער פרויען אין די 2 טרימעסטער, יאָגאַ זאָל גיין ווייַטער פון די באַטעריז פון רעספּעראַטאָרי גימנאַסטיק, אַזוי אַז אין די רוען חדשים עס איז קעדייַיק צו אַנטוויקלען די מאָביליטי פון די דזשוינץ פון די צוקונפֿט פּאַרטיוריאַנט.
יאָגאַ קלאסן פֿאַר שוואַנגער פרויען קענען באמת ווערן די ישועה פון פרויען. יאָגאַ וועט באַפרייַען שאָרטנאַס פון אָטעם, געשווילעכץ, פארשטארקן מאַסאַלז און אויסשטרעקן ליגאַמאַנץ, וועט באַשולדיקן מיט ענערגיע. דורך די וועג, די וואס האָבן שוין דערפאַרונג אין גימנאַסטיק אָדער יאָגאַ פֿאַר שוואַנגער פרויען וויסן אַז אין דעם פּאָסטן, עקסערסייזיז טאָן ניט רייַף, אָבער אויף די פאַרקערט, ינוויגיראַטע.
דער בעסטער אַסאַנאַ אין יאָגאַ פֿאַר שוואַנגער פרויען איז "קאַץ". דעפיניקאַטיאָנס פון די טאַליע, די אַנטוויקלונג פון דעם רוקנביין, וואָס האט צו סטרויערן צו די געוואקסן מאַסע - דאָס איז פּונקט וואָס איר דאַרפֿן רעכט איצט.
נאָר טאָן נישט פּרובירן צו נוצן יאָגאַ עקסערסייזיז פֿאַר שוואַנגער פרויען ווי אַ פעט-ברענען. אין די 13 וואָך, וואָג געווינען איז אַקטיווייטיד און פילע פרויען, אויס פון מידע, פּרובירן צו באַקומען זיך אין טריינינג צו פאָרן וואָג. געדענק: אין דעם פּאָסטן איר זאָל בלויז פיר אין באַקוועם שטעלעס, אין גוטע געזונט, און אין קיין פאַל, טאָן ניט האַנדלען דורך איך קענען נישט.
עקסערסיסעס
- שטייענדיק אַרויף - די האַלטנ זיך איז אויסגעשטרעקט, די פּעלוויס איז פאָרויס, די הינטן זענען סטריינד, הענט, קאָפּ און קאַסטן זענען פארקערט צו די רעכט. מיר צוריקקומען הענט פאָרויס, פּאַלמז צוזאַמען. מאַכן אַ רעכט קער, אויסשטרעקן דעם אָרעם צוריק און אַרויף. קער אויף די ינאַליישאַן, הייבן די קאַסטן, אין דער צענטער מיר צוריקקומען אויף עקסהאַלאַטיאָן.
- די רוקנביין איז אויסגעשטעלט, די פּעלוויס איז פעד פאָרויס, די קאַסטן שטייַג איז אויפשטיין דורך ינאַליישאַן. מיר פאַרשפּרייטן די האַנט אַרום די זייטן, אָלטערנאַטלי ווענדן די פּאַלמז פון אונדזער הענט אַרויף און אַראָפּ - די רעכט האַנט קוקט אין די הימל, די לינקס האַנט - אין דער ערד, דעמאָלט מיר ווענדן די קאָפּ און טוישן די הענט. אין דעם פּאָסטן, אויסשטרעקן די געווער אויס צו די זייטן, פינגער ווי ברייט ווי מעגלעך, דרייען די אַקסל דזשוינץ.
- לאַטעראַל טראַקשאַן - אויסגעשטרעקט דורך די רוקנביין, הינדל טייטאַנד. מיר בייגן צו די רעכט, מיר נידעריקער די רעכט האַנט ווי נידעריק ווי מעגלעך צוזאמען דעם פוס, און הייבן די לינקס קאַם אין די קאַם. די ויסשיידונג איז אין דעם צענטער, די ינאַליישאַן איז אין שפּאַנונג.
- אויסשטרעקן גרויס דאָקטאָראַל מאַסאַלז - פֿאַר דעם איר דאַרפֿן צו נעמען דיין האַנט פֿאַר עטלעכע סאָרט פון שטיצן. קער די גוף אַוועק פון אונדזער שטיצן, די פּעלוויס פאָרויס, קאַסטן הויך. מיר באַטראַכטן בויך. מיר טוישן די האַנט און איבערחזרן דעם געניטונג.
- לעגס זענען ברייט, פֿיס אַוטווערדז אונטער 45 ן, ייַנאָטעמען, אויף עקסהאַלאַטיאָן מיר רוק אויף די רעכט פוס. מיר באַזייַטיקן די פּילז צוריק, די גוף איז טילטיד פאָרויס - מיר מאַכן רידעס.
- די פאלס זענען די רעכט פוס אין פראָנט, די לינקס הינטער די קני. קוועטשן די הינטן און פיטער די פּעלוויס פאָרויס - סטרעטש די צוריק פון די דיך. סטרעטשינג מיר טאָן אויף ויסשיידונג.
- שטעלן פּאַלמז אַראָפּ אויף די שטאָק, טרער אַוועק די צוריק פֿיס פון די שטאָק, ציען עס אויס און האַלטן עס אויף דיין פינגער פונ פוס.
- דורכפירן געניטונג. 6 און 7 אויף די רגע פוס.
- די לעגס זענען ברייט ווי די פּלייצעס, מיר ווענדן די סטאַפּס צו די לינקס, מיר ויסשטימען די פּעלוויס אין די צענטער, מיר שפּאַנען די הינטן, מיר נעמען די פּלייצעס צוריק און אַראָפּ. מיר צעטיילט די דלאָניע אַראָפּ און שטופּן אַוועק פון די לענד, ליפטינג די קאַסטן. מיר אויסשטרעקן די רעכט האַנט אַפּווערדז, מיר באַזייַטיקן די עלנבויגן דורך די קאָפּ. מיר ווענדן אין די אנדערע ריכטונג.
- ברייט ינלענדיש - מיט די פּאַלמז פון די האַנט מיר ייַנוויקלען די היפּס ינווערד, די צוריק אין די שיפּוע איז אַפֿילו, טאָן ניט בייגן. די לעגס זענען אַ ביסל "קלוב-פוטיד," מיר אויסשטרעקן פאָרויס פון די קאַסטן. דער זעלביקער שיפּוע איז באַקוועם צו מאַכן אַ וואַנט אָדער אַ שטיצן.
- די פֿיס זענען אַקסל ברייט באַזונדער, פּאַראַלעל, הענט צוזאַמען, פּאַלמז פארבונדן. מיר קראָוטש, בייגן די ניז, פּולז די פּילז צוריק, טילט די גוף פאָרויס.
- פון די פריערדיקע אַסאַנאַ, קראָוטשינג צווישן די פֿיס, אויב מעגלעך, די פֿיס זענען פּאַראַלעל, עלבאָוז זענען ברעד פון די ין ווידער. מיר עפענען די קאַסטן, מיר נעמען אַ באַקוועם שטעלע.
- מיר שטעלן אונדזער פיס אין טערקיש, דאַר שטריקן פאָרויס, הינטן שטעלן ווי ברייט ווי מעגלעך. אויף עקסהאַלאַטיאָן מיר אויסשטרעקן פאָרויס, הענט רעסטיד אויף די שטאָק. מיר טוישן די שטעלע פון די לעגס און איבערחזרן די שיפּוע.
- ליפטינג די פּעלוויס און געניטונג קעגעל - לייגן אויף די שטאָק, הענט צוזאמען די גוף, פֿיס אויף די ברייט פון די פּלייצעס. מיר דורכפירן ליפטינג פון די פּעלוויס, הינטן בשעת דרינגלעך אונטער אים. נאָך 6 חדשים פון שוואַנגערשאַפט, דעם געניטונג קענען זיין געטאן אויף אַלע פערז (אויב ליידינג אויף די צוריק ומבאַקוועם) - מיר פאַרבייַטן די ליפטינג פון די פּעלוויס "קאַץ". מיר שטיין אויף אַלע פערז, קייַלעכיק אונדזער בינז אויף ינאַליישאַן און בייגן אין ויסשיידונג.