ווען עס קומט צו פאַרלירן וואָג, דער ערשטער פאַרבאַנד וואָס איז צו גייַסט איז טויגיקייַט , עראָוביקס, אין אַלגעמיין, אַלץ שייַכות צו אַקטיוו, גיך באַוועגונג און טיף סוועטינג. אָבער אָפט, פול מענטשן באַדינער אַזאַ טריינינג, פאָרסינג זיך, פאָרסינג זיי צו טאָן זאכן וואָס טאָן ניט ביטע זיי בייַ אַלע. נאָך אַ מאַסיוו וידעפדיק וואָג, עס איז זייער שווער, און אַפֿילו שעדלעך צו שפּרינגען אין הייך און ווייַטקייט, אַרייַנציען נישט נאָר די דזשוינץ, אָבער אויך די האַרץ, וואָס זאָל אַקטאַווייט די פּאַמפּינג פון בלוט מיט אַזאַ אַ וואָג.
א גאָר אַנדערש זאַך איז יאָגאַ פֿאַר די פול. דאַנק צו יאָגאַ איר אַבסטראַקט פון דיין אויסזען און אַרבעט מיט די ינער "איך". איבער צייַט, יאָגאַ פֿאַר די פול לערנט פרויען צו ליבע זייער גוף די וועג עס איז, און דאָס איז דער ערשטער שריט צו טראַנספאָרמאַציע און וואָג אָנווער. נאָר פֿאַר דיין באַליבט גוף איר קענען גיין אויף אַ דיעטע און נישט פויל, צו דינגען.
יאָגאַ פֿאַר גראָב - דאָס איז נישט אַלע שווער עקסערסייזיז וואָס קענען זיין געטאן דורך פּאַטיענץ, מענטשן פון עלטער און קיינמאָל טאן עפּעס דורך מענטשן. אָבער, די עקסערסייזיז ויסקומען צו זיין פּשוט נאָר פֿאַר די וואס טאָן ניט באַקלאָגנ זיך וועגן געזונט און פירן אַ מער אָדער ווייניקער ספּאָרטיוו וועג פון לעבן. פֿאַר יענע וועמענס וואָג האט יקסידיד 100 קג אַפֿילו די שיפּוע איז אַ גאַנץ דערגרייה.
רעגולער טאן יאָגאַ עקסערסייזיז פֿאַר די פול, איר וועט אַרבעטן די מאַטאַבאַליזאַם , פאַרשטיקן אַנכעלטי אַפּעטיט און גיכקייַט אַרויף די דיידזשעסטשאַן פּראַסעסאַז. איר וועט קענען צו אָנהאַלטן לעבן ענערגיע אין דיין, ביז, שווער גוף, און באַלד איר וועט ניט בלויז לערנען ווי צו מאַכן סלאָפּעס און סקוואַץ, אָבער אַפֿילו אין אַ געשטעל אויף דיין קאָפּ איר וועט קענען צו באַקומען אַרויף.
עקסערסיסעס
מיר וועלן דורכפירן עטלעכע יגזאַדזשאַז פון יאָגאַ פֿאַר טאַטיאַנאַ מיצינאַ גאַנץ, וואָס זיך געגאנגען דורך די טאָרני וועג פון לוזינג וואָג.
- זיצן פלאַך, פּול אַרויף דיין הינטן, קרייַז דיין לעגס. איר דאַרפֿן צו זיצן אויף די יסשיום ביינער. אויסשטרעקן זיך, טאָן ניט פאַרענטפערן אויף די קאָקסיקס. אויב איר טאָן ניט שטאַרבן (אין דיין ינטערווערטעבאַל מוסקל), איר טאָן ניט שטאַרבן, האַלטן דיין צוריק גלייַך, העלפן זיך דורך זיצן אויף אַ שטיין אין די פאָרעם פון אַ פאָלדעד שלייער אָדער פּילאָוז.
- סוכאַנאַ - פאַרבינדן די הענט אין די קאַסטן, פאָרזעצן צו זיצן יוואַנלי, בייגן די קני צו די זייטן און אַראָפּ.
- נעמען די גאַרטל און אַ דיק בוך. שטעלן די בוך צווישן די היפּס, די לעגס זענען פארבונדן און שטיין אין פּאַראַלעל. אויסשטרעקן און אויסשטרעקן פון שפּיץ צו פינגער פונ פוס. מאַכן אַ גאַרטל זעקל גאַרטל מיט אַ בלעכע ין אַ ווייַטקייט פון די ברייט פון די אַרמפּיץ. שטעלן די רינג אויף דיין ריסטריקשאַנז און אויסשטרעקן דיין הענט פאָרויס. פּול דער גוף אַרויף און הענט פאָרויס. רובֿ ימפּאָרטאַנטלי, טאָן ניט שלעפּן דיין פינגער הינטער דיין פינגער. ינכאַלע, כאַפּן דיין הענט אַרויף, אָבער טאָן נישט הייבן דיין פּלייצעס. פּול דיין געווער פאָרויס און דזשענטלי נידעריקער דיין געווער.
דאַנק צו די בוך צווישן די היפּס, מיר לערנען צו האַרט די היפּס, פֿאַרשטאַרקונג די מאַסאַלז פון די ויסווייניקסט זייַט פון די טיז. מיר קריגן די געוווינהייטן פון שטייענדיק רעכט, פאַרשפּרייטן די גוף וואָג אויף ביידע פֿיס יוואַנלי און צייכענונג אין די קאָסיקס, אַוווידיד די פאַלש בענדינג פון די רוקנביין. און די גאַרטל איז די ידעאַל געצייַג פֿאַר לערנען צונעמען טראַקשאַן. נאָך אַלע, אין סדר צו רעכט בייגן, מיר, פֿאַר סטאַרטערס, דאַרפֿן צו אויסשטרעקן רעכט.
יעדער טייל פון די אַסאַנאַ זאָל זיין געטאן פֿאַר 30 סעקונדעס טעגלעך, פּערפאָרמינג עטלעכע בלאַקס פּער ווערקאַוט.