גוט סטרעטשינג מיטל אַז אַ מענטש איז יונג און געזונט, אַזוי פאַרשידענע אינסטרוקציעס וואָס לאָזן עס צו אַנטוויקלען זענען פאָלקס. צווישן זיי, מיר קענען דערשייַנען סטרעטשינג, וואָס דורכויס אַפעקץ די פאָרעם און צושטאַנד פון די גאנצע אָרגאַניזם.
וואָס איז סטרעטשינג?
דער סאַב-טיפּ פון טויגיקייַט, וואָס כולל עקסערסייזיז וואָס העכערן די סטרעטשינג פון מאַסאַלז און ליגאַמאַנץ, איז גערופן סטרעטשינג. ניצן עס ווי אַ באַזונדער ריכטונג און ווי אַ דערצו צו די הויפּט ספּאָרט קאָמפּלעקס פון טויגיקייַט אָדער עראָוביקס. דערשיינונג וואָס איז סטרעטשינג אין טויגיקייַט, עס זאָל זיין אנגעוויזן אַז דעם ריכטונג איז געניצט צו באַן פאַכמאַן אַטליץ און איז אַרייַנגערעכנט אין געזונט און טעראַפּיוטיק גימנאַסטיק. דעם דיסציפּלין ינוואַלווז אָלטערנייטינג שפּאַנונג און רילאַקסינג פון מאַסאַלז, וואָס וועט העלפן געשווינד באַפרייַען שפּאַנונג און ומקערן שטאַרקייַט.
וואָס איז נוצלעך פֿאַר סטרעטשינג?
סטרעטטשינג האט אַ נומער פון נוציק פּראָפּערטיעס, וואָס ז די פּאָפּולאַריטעט פון דעם דיסציפּלין. רעגולער טריינינג העלפט צו אַנטוויקלען בייגיקייַט, צו ווערן סלימינג און מער פּליאַבלע. פֿאַרבעסערן האַלטנ זיך, סערקיאַליישאַן פון לימף און בלוט. די נוצן פון סטרעטשינג פֿאַר פרויען איז צו שטאַרקייט די מאַסאַלז און פּאַמעלעך די יידזשינג פּראָצעס. ספּעציעל עקסערסייזיז אַקטינג אויף די מאַסאַלז רילאַקסינג, העלפּינג צו קאָפּע מיט ווייטיק און שפּאַנונג. ניצן סטרעטשינג צו צוגרייטן דעם גוף פֿאַר געוואקסן גשמיות יגזערשאַן און, קאָנווערסעלי, צו אָפּרוען נאָך טריינינג.
וואָס איז בעסער ווי סטרעטשינג אָדער יאָגאַ?
פילע געבעטן דעם קשיא איידער טשוזינג די רעכט ספּאָרטינג ריכטונג פֿאַר זיך. יאָגאַ קענען נישט גערופן נאָר אַ ספּאָרט, ווייַל עס איז אַ גאַנץ פֿילאָסאָפֿיע, אַרייַנגערעכנט גשמיות און רוחניות פּראַקטאַסאַז. סטרעטטשינג און יאָגאַ, דער חילוק צווישן וואָס איז יקערדיק, זענען ענלעך צו די בייַזייַן פון אויסשטרעקן עקסערסייזיז געטאן אין אַ פּאַמעלעך גאַנג. ווי פֿאַר די פאָלקס רוחניות פיר, עס ניצט פאַרשידענע עקסערסייזיז, סאַפּלאַמענטאַד דורך קלערן. אין דערצו, יאָגאַ איז אַימעד בייַ ארבעטן אויס די גאנצע גוף, און סטרעטשינג סטרעטשיז די מוסקל סעפּעראַטלי.
וואָס צו קלייַבן, סטרעטשינג אָדער פּילאַטעס?
אין דער ווייַטער וואַריאַנט פון פאַרגלייַך, צוויי ריכטונג באגעגנט, וואָס זענען ענלעך אין אַז פּראַקטיש עקסערסייזיז זענען אַלע פּאַמעלעך. דער ערשטער סיבה פֿאַר די חילוק צווישן פּילאַטעס און סטרעטשינג איז רעכט צו דעם פאַקט אַז דער ערשטער טיפּ פון טריינינג העלפט צו אַנטוויקלען שטאַרקייַט, גיכקייַט און בייגיקייַט. מיט רעגולער טריינינג איר קענען פֿאַרבעסערן די אַרבעט פון די גאנצע גוף. פּילאַטעס, ווי יאָגאַ, אַנטוויקלען די גאנצע גוף, און ניט יחיד מוסקל גרופּעס. זיי קענען האַנדלען מיט אַפֿילו פרויען אין די סיטואַציע.
וואָס איז די חילוק צווישן קאַלאַנעטיקס און סטרעטשינג?
עס זענען פילע דיפעראַנסיז צווישן די אינסטרוקציעס, אַזוי קאַלאַנעטיקס איז אַ טויגיקייַט גימנאַסטיק באזירט אויף דער פאָרשטעלונג פון סטאַטיק עקסערסייזיז פֿאַר סטרעטשינג און צונויפצי פון מוסקל פייבערז. סטרעטשינג איז גערופן אַ קאָמפּלעקס פֿאַר סטרעטשינג מאַסאַלז, ניצן סטאַטיק און דינאַמיש עקסערסייזיז. קאַללאַנעטיקס איז אַ געמישט ספּאָרטינג ריכטונג אַז כולל טאַנצן מאָוועס, יאָגאַ עלעמענטן, ברידינג עקסערסייזיז און אנדערע.
טייפּס פון סטרעטשינג
עס זענען עטלעכע קלאַסאַפאַקיישאַנז, אַזוי דעפּענדס אויף די מאַסע אויף די מאַסאַלז, אַלאַוינג אַ ווייך און טיף סטרעטשינג. דער ערשטער אָפּציע ינקלאָוזיז די סטרעטשינג די מוסקל צו זייַן געוויינטלעך לענג (איין באַוועגונג איז געטאן פֿאַר 40 סעקונדעס), און די צווייטע פידינג צו זייער סטרעטשינג צו אַ גרעסערער גרייס (איין באַוועגונג איז געטאן פֿאַר 1-5 מינוט). עס זענען ווערייאַטיז פון סטרעטשינג, פאַרשידענע וועגן פון טאן עקסערסייזיז:
- סטאַטיק . דעם אָפּציע איז דיזיינד פֿאַר ביגינערז, און עס איז אַימעד בייַ רילאַקסינג די מאַסאַלז. פּערפאָרמינג עקסערסייזיז סלאָולי און סמודלי.
- דינאַמיש . דעם מין פון אַנקאַמפּלאַקייטיד און נוצן עס קענען מענטשן וואס טאָן נישט האָבן ערנסט פיזיש טריינינג. בעת טריינינג, די מאַסאַלז ערשטער שפּאַנונג, און דעמאָלט אָפּרוען.
- אַקטיוו . געפונען, סטרעטשינג - וואָס עס איז, איר דאַרפֿן צו האַלטן און אויף דעם אָפּציע, וואָס העלפט אויסשטרעקן די מאַסאַלז אין אַ פּאַסיוו שטאַט. דעם טיפּ פון טריינינג העלפט צו פֿאַרבעסערן שלאָס מאָביליטי.
- יסאָמעטריק . סטרעטשינג, ווען ניצן דעם טיפּ פון טריינינג, אַקערז אין עטלעכע סטאַגעס: שפּאַנונג, אָפּרו, סטרעטשינג און פיקסיישאַן. צו קאָפּע מיט אים, אַ מענטש זאָל זיין פיזיקלי צוגעגרייט.
- באַלליסטיק . אַזאַ סטרעטשינג איז אַ סיסטעם פון אַנטוויקלונג, וואָס איז די מערסט אַנסייף, ווייַל די עקסערסייזיז זענען פּלוצעמדיק און אין אַ שנעל גאַנג. עס איז רעקאַמענדיד צו זיין פאַרקנאַסט בלויז אונטער דער גיידאַנס פון דער טריינער.
- פּרעפּראָסעפּטיווע נעוראָמוסקולאַר . ניצן דעם מינים צו ומקערן שלאָס מאָביליטי נאָך ינדזשעריז אָדער כירורגיע.
סטרעטטשינג עקסערסייזיז
אין סדר צו טראַכטן פון בלויז נוצן, עטלעכע וויכטיק כּללים מוזן זיין גענומען אין חשבון. סטרעטשינג זאָל אָנהייבן מיט אַ וואַרעם-אַרויף, אַימעד בייַ וואָרמינג אַרויף די גוף. מיט זייַן הילף, איר קענען מאַכן די מוסקל פלעקסאַבאַל און גומע, וואָס באטייטיק ראַדוסאַז די ריזיקירן פון שאָדן. עס איז בעסטער צו קלייַבן אַ עראָוביק מאַסע, פֿאַר בייַשפּיל, גיין אויף דעם אָרט אָדער דזשאַמפּינג שטריק. קלייַבן פֿאַר די הויפּט ווערקאַוט עקסערסייזיז וואָס וועט אַרבעטן דורך די הויפּט מוסקל גרופּעס.
סטרעטשינג סטרעטשינג ינוואַלווז האלטן יעדער שטעלע, בייַ מאַקסימום מאַסע, פֿאַר 30-60 סעקונדעס. עס איז וויכטיק צו נעמען אין חשבון אַז די געפיל פון ומבאַקוועמקייַט איז פּאַסיק, אָבער נישט ווייטיקדיק. יעדער עלעמענט איז עקסאַקיוטאַד 3-4 מאל. דו זאלסט נישט פאַרגעסן וועגן ברידינג, וואָס זאָל זייַן רויק און גלאַט. אויב עס איז קאָפּווייטיק, בלענדינג געפיל, מוסקל ספּאַזאַמז און אַן ינגקאַמפּראַכענסאַבאַל קראַשער, די טריינינג זאָל זיין פארשטאפט.
סטרעטשינג - עקסערסייזיז פֿאַר ביגינערז
אויב אַ מענטש האט נישט פריער אויסגעשטרעקט, עס איז נייטיק צו צוגרייטן די סעלעקציע פון עקסערסייזיז קערפאַלי. אָנהייבן מיט אַ מינימום צו אַנטוויקלען דעם גוף צו די מאַקסימום, אַוווידינג ינדזשעריז. סטרעטשינג פֿאַר ביגינערז קענען אַרייַננעמען פאַרשידענע טייפּס פון סלאָפּעס אַז זענען געטאן פון שטייענדיק, זיצן און שטייענדיק. עס איז רעקאַמענדיד פּיריאַדיקלי טוישן די געניטונג צו זען פּראָגרעס.
- שטיין אַרויף, האַלטן דיין הענט אויף דיין היפּס. נעמען אַ טיף שריט צו די זייַט, קראָוטשינג אַראָפּ און סטרעטשינג די ין פון די דיך.
- נעמען דעם טראָפּ ליגנעריש און ציען דיין רעכט קני צו אים אַזוי אַז די פּיאַטע רירט די לענד פון די אנדערע פוס. די לינקס פוס זאָל זיין לאָוערד אַזוי אַז די פֿיס איז אויף די שטאָק. האַלטן דיין צוריק גלייַך, און דעמאָלט, בייגן צוריק. אָנהאַלטן מיט די פינגער פון דיין לינקס פֿיס, ווי אויב פּושינג די פּיאַטע.
- שטיין לעבן די שטול אין די ווייַטקייט אַזוי אַז בעשאַס די טילט פאָרויס הענט ליגן אויף די צוריק. פּאַמעלעך אין די דאָראַקישע געגנט.
סטרעטטשינג פֿאַר וואָג אָנווער
סטרעטשינג אַפעקץ דעם גוף אין אַ קאָמפּלעקס וועג, העלפּינג צו קאָפּע מיט וידעפדיק וואָג. פֿאַר די וואס זענען אינטערעסירט, צי איר קענען פאַרלירן וואָג דורך סטרעטשינג, איר זאָל וויסן אַז עס סטרענגטאַנז און אַנטוויקלען מוסקל פייבערז, קאַנטריביוטינג צו די פאַרבייַט פון די פעט שיכטע און ימפּרוווינג די רעליעף פון דעם גוף. הילף אויסשטרעקן צו קאָפּע מיט סעללוליטע, זינט די ויסגאַנג פון לימף איז נאָרמאַלייזד. פּעראַטיוולי אַפעקץ איר און די צושטאַנד פון די הויט, וואָס וועט נישט בייז.
- די באַטערפליי . עקסערסיסעס פֿאַר ארבעטן אויס לעגס. זיצן אויף די שטאָק, בענדינג דיין ניז און קאַנעקטינג דיין פֿיס, מיט יעדער אנדערער. האַלטן דיין צוריק גלייַך. אָנכאַפּן די סאַקס מיט דיין הענט און דאַר פאָרויס, פּוינטינג דיין קני נעענטער צו די שטאָק.
- די קאָבראַ . אויב איר ווילן צו לערנען, סטרעטשינג - וואָס איז עס, דעמאָלט באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו דעם געניטונג פֿאַר ארבעטן אויס די פּרעס און צוריק. אָרט זיך פּנים אַראָפּ אויף די טעפּעך, פּלייסינג דיין הענט אונטער דיין פּלייצעס. סטריין די מאַסאַלז פון די פּעלוויס, דריקן די היפּס צו די שטאָק. סטראַיגהטענינג דיין געווער, הייבן דיין קאַסטן אַזוי אַז עס איז שפּיציק פאָרויס. אויסשטרעקן ווי פיל ווי מעגלעך און פאַרריכטן די שטעלע.
סטרעטשינג עסנוואַרג
וואָס ספּאָרט אַ מענטש איז פאַרקנאַסט, געהעריק דערנערונג איז וויכטיק, אַנדערש עס קען זיין פּריקרע סענסיישאַנז, געזונט פּראָבלעמס, און אויב די עקסערסייזיז זענען דיזיינד פֿאַר וואָג אָנווער, די רעזולטאַט זאל נישט זיין. גרויס וויכטיקייט איז די וואַסער וואָג, אַזוי אַ טאָג איר דאַרפֿן צו טרינקען בייַ מינדסטער צוויי ליטער פון פליסיק. אין די אינפֿאָרמאַציע וועגן סטרעטשינג - וואָס איז עס, עס איז געווען אנגעוויזן אַז די ילאַסטיסאַטי פון מאַסאַלז איז וויכטיק, און פֿאַר דעם עס איז נייטיק צו אַרייַננעמען אין אייער דיעטע פאַטי אַסאַדז, וואָס זענען אין פיש, ניסלעך, גרינס ייל און אַוואַקאַדאָו.
די מעניו זאָל אַנטהאַלטן פודז רייַך אין וויטאַמינס און פֿאַר דעם ציל פריש פירות און וועדזשטאַבאַלז זענען בעסטער סוטאַד. עס איז רעקאַמענדיד צו מינאַמייז די סומע פון זאַלץ קאַנסומד, וואָס מאכט די ליגאַמאַנץ שטרענג. עס איז אויך נייטיק צו אָפּזאָגן צוקער, וואָס וועט לייכט פאַרבייַטן האָניק. פילע מענטשן זענען וואַנדערינג אויב עס איז מעגלעך צו עסן נאָך סטרעטשינג, און אַזוי די טריינערז רעקאָמענדירן עסן נישט פריער ווי אַ שעה נאָך די סעסיע.
וואָס צו גיין אויף סטרעטשינג?
זינט טראַינינג ינוואַלווז סטרעטשינג די מאַסאַלז, עס איז וויכטיק צו קלייַבן די רעכט קליידער. עס זאָל נישט נאָר זיין באַקוועם, אָבער אויך ניט אַרייַנמישנ זיך מיט די באַוועגונג. קליידער פֿאַר סטרעטשינג זאָל אויסשטרעקן געזונט, פֿאַר דעם, באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט צו די זאַץ, וואָס קענען אַרייַננעמען 80-90% פון נאַטירלעך פאָדעם און 10-20% פון עלאַסטין אָדער פּאַליעסטער. ווי פֿאַר שיכלעך, עס זאָל זיין ווייך, פֿאַר בייַשפּיל, עס קען זיין באַלעט שיכלעך, טשעקס אָדער גומעשיך, אָבער איר קענען נאָר טאָן עס אין סאַקס.
סטרעטשינג - קאָנטראַינדיקאַטיאָנס און לימיטיישאַנז
צו מאַכן די קלאסן נוציק און ניט שעדלעך צו געזונט, עס איז נייטיק צו נעמען אין מעגלעך לימיטיישאַנז. אויב אַ מענטש האט אָסטעאָטשאָנדראָזיס פון די רוקנביין, דעמאָלט טוויסץ זענען פּראָוכיבאַטאַד אין דעם געגנט. שטאַרקייַט סטרעטשינג איז ינקרעדאַבלי בעשאַס צייַט. טעמפּערעראַלי אָפּלייגן די טריינינג זאָל זיין מיט ינקריסינג טעמפּעראַטור, פראַקטשערז, סקאָליאָסיס, ימאָובילז פון דזשוינץ און וויראַל חולאתן. די כיסאָרן פון סטרעטשינג וועט ווירקן מענטשן מיט אָפט קאָפּשווינדל, פאַרשידן גשמיות קראַנקייַט, פּראָבלעמס מיט ינערלעך אָרגאַנס און מיט אָנקאָלאָגי.
צו געפינען אויס סטרעטשינג - וואָס עס איז, איר קענען נישט איגנאָרירן די יגזיסטינג קאָנטראַינדיקאַטיאָנס, אין וואָס טריינינג איז גאָר באַנד. די אַרייַננעמען דעם בייַזייַן פון אַקוטע ינדזשעריז און ינפלאַמאַטאָרי פּראַסעסאַז אין די מאַסאַלז און רוקנביין. איר קענען נישט געניטונג מיט פּראָבלעמס מיט דזשוינץ און ערנסט קערוואַטשער פון די רוקנביין . סטרעטשינג איז קאָנטראַינדיקאַטעד אין חולאתן פון די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם, טראַמבאָוסאַס, אַרטראָוז, אָסטיאַפּאָראָוסיס, כייפּערטענשאַן, כערנז, כעמאַטאָומז און פראַקשערז.