געהעריק געניטונג אין די ספּאָרטזאַל אַלאַוז איר צו באַקומען אַ גוט רעזולטאַט אין אַ לעפיערעך קורץ צייַט פון צייַט. די פיייקייַט צו נוצן עקסטרע וואָג און ספּעציעל ויסריכט העלפט צו פאַרגרעסערן די מאַסע אויף די גוף.
געניטונג פּראָגראַם אין די ספּאָרטזאַל
צו דערגרייכן רעזולטאַטן, איר דאַרפֿן צו באַן דרייַ מאָל אַ וואָך. צי אַ ביסל אַפּעריישאַנז, סטאַרטינג מיט צוויי, און ווי פֿאַר די נומער פון רעפּאַטישאַנז, די נומער איז וועגן 10-15 מאל. נעמען טריינינג מיט אַ וואַרעם-אַרויף, און סוף מיט אַ צוטשעפּען.
עקסערסייזיז אין די ספּאָרטזאַל פֿאַר וואָג אָנווער:
- סקוואַץ . די מערסט עפעקטיוו געניטונג פֿאַר פּאַמפּינג גלוטאַל מאַסאַלז. צו גיין אַראָפּ עס איז נייטיק, דיווערטינג די הינטן צוריק און ביז עס איז אַ רעכט ווינקל אין די ניז, און זיי זאָל נישט גיין ווייַטער פון די סאַקס.
- פּלוי . אן אנדער אָפּציע איז זיצן - אַפּס וואָס לעסאָף באַקומען שיין לעגס. שטעלן דיין פֿיס ברייט, פּוינטינג דיין סאַקס אַוטווערד. אין דיין הענט, נעמען אַ האַנטעל. קראָוטש אַראָפּ, פּולינג דיין הינטן צוריק און מאַכן זיכער אַז דיין ניז טאָן נישט גיין איבער דיין סאַקס.
- בענדינג לעגס אין די סימיאַלייטער . זיצן אויף די סימיאַלייטער אַזוי אַז די צוריק איז פלאַך און נישטערן קעגן די צוריק. ונבענד און בייגן דיין פיס, מאָווינג סלאָולי און אָן דזשערקינג. אין די שפּיץ, מאַכן אַ פאַרהאַלטן.
- היפּערעקסטענסיאָן . דעם געניטונג פֿאַר די צוריק און דין טאַליע אין די ספּאָרטזאַל איז זייער עפעקטיוו. צולייגן אויף די סימיאַלייטער, אַזוי אַז די היפּס מנוחה קעגן די ראָולערז. הענט קרייַז אויף די קאַסטן און האַלטן די גוף גלייַך. מאַכן ינקליינז פאָרויס, ראַונדינג די צוריק, און דעריבער, העכערונג צו די פע.
- האָריזאָנטאַל פּראַל . זיצן אויף די באַנק און אָנכאַפּן די שעפּן. האַלטן דיין צוריק פלאַך, און דעריבער, ציען אַרויף די שעפּן צו דיין מאָגן. עס איז וויכטיק צו באַוועגן די אַקסל בלאַדעס, ווייזט די קאַסטן אַרויף.
- ווערטיקאַל שטויס . אָנכאַפּן דעם גריפּ מיט אַ ברייט קאַפּ און טילט די גוף אַ ביסל צוריק, און האַלטן דיין צוריק פלאַך. שלעפּן די שעפּן צו דיין קאַסטן, און דעמאָלט צוריקקומען צו די פע.
- דרוק די דומבבעללס . האַלטן דומבבעללס אין דיין הענט, בענט בייַ די עלבאָוז, לעבן די קאָפּ. די פּאַלמז זאָל זיין שפּיציק פאָרויס. דרוק די דומבבעללס אַרוף, קאַנעקטינג זיי איבער דיין קאָפּ.
- האָריזאָנטאַל דרוק . זיצן אויף די סימיאַלייטער און האַלטן דיין צוריק פלאַך. מאַכן אינפֿאָרמאַציע און שטעלן דיין הענט אין פראָנט פון דיין קאַסטן.