פילע מענטשן טאָן ניט וויסן ווי פילע מאָל אַ וואָך איר דאַרפֿן צו שפּילן ספּאָרט, און עס איז זייער וויכטיק צו בויען אַ טריינינג פּלאַן אַזוי אַז די מאַסאַלז קענען זיין מנוחה און די ווירקונג פון די עקסערסייזיז טוט נישט גיין צו נול.
ווי פילע אַ וואָך איר האָבן צו שפּילן ספּאָרט אַזוי אַז עס איז אַ רעזולטאַט?
צו אָנהייבן מיט, לאָזן 'ס באַשטימען אַז אַלע טריינינג קענען זיין צעטיילט אין דרייַ הויפּט גרופּעס - קאַרדיאָו, מאַכט און סטרעטשינג. ווארים יעדער טיפּ פון אַקיאַפּיישאַן עס זענען כּללים וואָס באַשטימען ווי פילע מאָל אַ וואָך איר קענען געניטונג. זיי זאָל זיין באמערקט פֿאַר מאַקסימום ווירקונג.
קאַרדיאָו אין ריין פאָרעם קענען זיין פּראַקטיסט קיין מער ווי 2-3 מאל אַ וואָך. דעם אויף די איין האַנט וועט געבן די געוואלט ווירקונג, אָבער עס וועט נישט גרונט מידקייַט און אָוווערטראַינינג.
מאַכט טריינינג קענען זיין אַלאַקייטיד 4 טעג אַ וואָך, אויב די עקסערסייזיז זענען פונאנדערגעטיילט אַזוי אַז 2 ווערקאַוץ זענען אַלאַקייטיד צו איין גרופּע פון מאַסאַלז, און די רוען קלאסן זענען טריינד דורך אנדערע. פֿאַר בייַשפּיל, ביסעפּס, טריסעפּס, אויבערשטער אַקסל גאַרטל און די פּרעסע מאָס סעשאַנז אויף מאנטאג און פרייטאג, און עקסערסייזיז "אויף לעגס" זענען געמאכט אויף מיטוואך און זונטאג.
סטרעטטשינג קענען זיין געטאן טעגלעך. אבער עס איז מער גלייַך צו באַן בייַ מינדסטער יעדער אנדערער טאָג.
ווי פילע מאָל אַ וואָך איר האָבן צו געניטונג צו פאַרלירן וואָג?
פֿאַר וואָג רעדוקציע, עקספּערץ רעקאָמענדירן אָלטערנייטינג קאַרדיאָו און וואָג טריינינג. טריינערז רעקאָמענדירן בייַ מינדסטער 2, אָבער נישט מער ווי 4 מאל אַ וואָך פֿאַר 1 שעה צו באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט צו מאַכט עקסערסייזיז. אין דער זעלביקער צייַט, דער לעקציע פּלאַן קענען זיין ווי גייט: ערשטער איר דאַרפֿן צו טאָן אַ וואַרעם-אַרויף (10 מינוט), און נעמען צייַט צו געניטונג (30-35 מינוט), און נעמען אַ קורץ לויפן (10-15 מינוט). איר דאַרפֿן צו ענדיקן די סעסיע דורך סטרעטשינג .
ווי פילע מאָל אַ וואָך טאָן ספּאָרט מיט אַזאַ אַ פּלאַן, 2 אָדער 4 דעפּענדס אויף דער אָריגינעל גשמיות צושטאַנד פון אַ מענטש. אויב איר זענט אַ אָנהייבער, איר זאָל אָנהייבן מיט אַ פּאָר פון קלאסן, ביסלעכווייַז ינקריסינג די נומער פון ווערקאַוץ צו 4.
עס איז אן אנדער, ניט ווייניקער עפעקטיוו צוגאַנג צו פאַרלאָזן וואָג. עס קוקט ווי דאָס - 2 טעג אַ וואָך, 35-40 מינוט זענען געגעבן צו קאַרדיאָו-עמפּלאַמאַנץ, בשעת די ברעכן צווישן טריינינג איז בייַ מינדסטער 24 שעה. און, בייַ מינדסטער 1 שעה אין 7 טעג, איר דאַרפֿן צו פיר מאַכט עקסערסייזיז.
- מאנטיק - קאַרדיאָ טראַינינג;
- דינסטאג איז אַ ברעכן;
- מיטוואך איז אַ ברעכן;
- דאנערשטאג - וואָג טריינינג;
- פרייטאג איז אַ ברעכן;
- שבת - קאַרדיאָו;
- זונטיק איז אַ ברעכן.
אויב איר ווילן, איר קענען לייגן אן אנדער מאַכט לעקציע. אבער טאָן ניט טאָן עס צו ביגינערז.