פליסנדיק פֿאַר וואָג אָנווער - ווי צו לויפן רעכט פֿאַר מאַקסימום ווירקונג?

פליסנדיק איז די מערסט צוטריטלעך ריכטונג אין די ספּאָרט, מיט וואָס איר קענען באַקומען באַפרייַען פון וידעפדיק וואָג. צו באַקומען די קליימד נוץ, איר דאַרפֿן צו וויסן עטלעכע פון ​​די פֿעיִקייטן פון טאן דעם געניטונג. עס זענען עטלעכע פליסנדיק טעקניקס אַז איר קענען נוצן צו פאַרלירן וואָג .

איז פליסנדיק פֿאַר וואָג אָנווער עפעקטיוו?

צו פֿאַרשטיין דעם אַרויסגעבן, איר דאַרפֿן צו באַטראַכטן די בענעפיץ אַז איר קענען באַקומען אויב איר קעסיידער גיין פֿאַר אַ לויפן.

1. אויב איר קענען פאַרלירן וואָג פליסנדיק, עס איז נייטיק צו זאָגן אַז דעם טיפּ פון אַעראָביק געניטונג אַקסעלערייץ מאַטאַבאַליזאַם און קאַנטריביוץ צו די פּראָדוקציע פון ​​טעסטאַסטעראָון - אַ האָרמאָנע וואָס העלפט פאַרברענען פעט.
2. רעגולער דזשאַגז יפעקטיוולי אַרבעט אויס די מאַסאַלז און די לעגס און הינטן באַקומען די מערסט שפּאַנונג - די מערסט פּראָסט פּראָבלעם זאָנעס אויף די גוף פון אַ פרוי. עס איז כדאי צו באמערקן די פאַקט אַז בעשאַס די לויפן די ייבערפלאַך פון די ריידינג ברעאַקעס פּאַרטיסאַפּייץ אין דער אַרבעט, וואָס איז שוואַך לאָודיד אין וואָכעדיק לעבן.
3. וואָג אָנווער דורך פליסנדיק איז מעגלעך רעכט צו דער positive ווירקונג אויף די דיגעסטיווע סיסטעם.
4. בעת די ווערקאַוט, בלוט סערקיאַליישאַן און סוועטינג פאַרגרעסערן, וואָס איז וויכטיק פֿאַר געטינג באַפרייַען פון סעללוליטע און פֿאַרבעסערן די הויט צושטאַנד.

ווי צו לויפן רעכט צו פאַרלירן וואָג?

צו באַקומען די קליימד נוץ און וואַרפן אַוועק וואָג, איר דאַרפֿן צו באַטראַכטן עטלעכע פּשוט כּללים:

1. טראַינינג זאָל אָנהייבן מיט אַ וואַרעם-אַרויף, וואָס איז וויכטיק פֿאַר וואָרמינג אַרויף מאַסאַלז און ליגאַמאַנץ, וואָס וועט העלפן מינאַמייז די ריזיקירן פון שאָדן און פֿאַרבעסערן די רעזולטאַטן פון די גרונט טריינינג.
2. פילע מענטשן זענען אינטערעסירט אין ווי פיל עס נעמט צו לויפן צו פאַרלירן וואָג , אַזוי ביגינערז זאָל אָנהייבן פון 15-20 מינוט, און נאָך אַ ביסל לעקציעס עס ס צייַט צו פאַרגרעסערן אַזוי אַז דער פּראָגרעס קענען זיין באמערקט. די אָפּטימאַל צייט איז 1 שעה.
3. עס איז נייטיק צו צייכענען אַ פליסנדיק פּלאַן, ווייַל די רעזולטאטן קענען זיין באקומען בלויז אונטער סיסטעמאַטיש לאָודז. עס איז רעקאַמענדיד צו לערנען דרייַ מאָל אַ וואָך.
4. אויב איר זענט אינטערעסירט אין ווי צו לויפן צו פאַרלירן וואָג, די ינטערוואַל מאַסע איז די מערסט עפעקטיוו ווערייאַטיז פון קאַרדיאָו פֿאַר פעט ברענען.

ינטערוואַל לויפן פֿאַר וואָג אָנווער

דורך די טערמין "מעהאַלעך" עס איז מענט צו באַקומען די ווייַטקייט אין אַ זיכער מוסטער: די אָפּשניט לויפט סלאָולי, דעמאָלט דער בינע מיט די מאַקסימום אַקסעלעריישאַן גייט, און דאַן אַלץ ריפּיץ ווידער. אויב איר זענט אינטערעסירט אין ווי פיל איר דאַרפֿן צו לויפן צו פאַרלירן וואָג, דעמאָלט אַלץ דעפּענדס אויף גשמיות צוגרייטונג. בעגיננערס זאָל זיין רעקאַמענדיד סטאַרטינג פון 20 מין. עס איז כדאי צו באמערקן אַז די געדויער פון די סטאַגעס פון אָלטערניישאַן טוט ניט האָבן צו זיין די זעלבע, און עס קענען זייַן ינדיווידזשואַלי אויסגעקליבן. ינטערוואַלז קענען זיין געמאסטן דורך צייַט אָדער ווייַטקייט. סטאַגעס קענען קוקן ווי דאָס:

1. ערשטער דאַרפֿן אין 3-5 מינוט. נאָר גיין פֿאַר אַ שנעל ספּאָרט שריט צו וואַרעם אַרויף דיין מאַסאַלז און גיכקייַט אַרויף דיין בלוט סערקיאַליישאַן .
2. דער ווייַטער שריט איז צו לויפן אין אַן גרינג גאַנג פֿאַר 2-3 מינוט.
3. נאָך דעם, איר זאָל גיין צו שנעל פליסנדיק פֿאַר וואָג אָנווער, טריינג צו ברענגען דעם גאַנג צו זייַן מאַקסימום. דער געדויער פון דעם בינע איז 1-2 מין.
4. דער פערט בינע ימפּלייז אַ יבערגאַנג צו אַ פּאַמעלעך גאַנג, וואָס וועט ומקערן ברידינג. דעמאָלט איר דאַרפֿן צו איבערחזרן דעם שריט מיט אַקסעלעריישאַן.

פליסנדיק אויף דעם פּלאַץ פון אַ סלימינג היים

אויב עס איז קיין וועג צו גיין פֿאַר אַ לויפן, איר קענען באַן אין שטוב. עס זענען צוויי וועריאַנץ פון פליסנדיק אין פּלאַץ:

1. אָן דזשאַמפּינג . בעת פליסנדיק פֿאַר וואָג אָנווער, שטעלן דיין פֿיס אויף די פינגער פון די פּיאַטע. איר דאַרפֿן צו שיפט דיין פיס ווי געשווינד ווי מעגלעך, טריינג צו הייבן דיין ניז אַרויף צו אַ פּאַראַלעל מיט די שטאָק.
2. מיט די שפּרינגען . אין דעם פאַל, די שטאָק וועט אָנרירן נאָר די אַרטש פון די פֿיס. תיכף נאָך רירנדיק, עס איז נייטיק צו מאַכן דזשאַמפּס, טשאַנגינג די פוס.

ווי פֿאַר ווי פיל צו לויפן צו פאַרלירן וואָג, דעמאָלט די צייַט סטרעטשיז בלייַבן די זעלבע און ביגינערז זאָל אָנהייבן פון 20 מינוט. ביישפילן פון טריינינג:

1. אָלטערנאַטיוו גיין אין פּלאַץ (5 מין.) און דזשאַגינג מיט אַ שפּרינגען (2-3 מין). איר דאַרפֿן צו מאַכן 3-5 קרייזן.
2. ערשטער, פֿאַר וואַרעם-אַרויף, איר דאַרפֿן צו גיין אין פּלאַץ מיט אַ הויך קני הייבן (3-4 מינוט). אַלטערנאַטינג פליסנדיק מיט דזשאַמפּס (2 מין.) און די געוויינטלעך ווערסיע (5 מין.)

פליסנדיק אויף אַ סלימינג טרעדמיל

מיט די הילף פון אַ סימיאַלייטער, איר קענען פאַרבייַטן גאַס ווערקאַוץ, ווייַל עס קענען טוישן די מאַסע, גיכקייַט און אפילו די שיפּוע פון ​​די וועג. דער אָפּטימום געדויער פון טריינינג איז 30 מינוט, און לויפן פֿאַר מער ווי 40 מינוט. ניט רעקאַמענדיד. עס איז רעקאַמענדיד צו לערנען דרייַ מאָל אַ וואָך. די רעכט וואָג אָנווער לויף קענען אַרייַננעמען:

1. ספּרינט . אין דעם פאַל, עס איז נייטיק צו באַן אין די מאַקסימום פון זייַן פּאָטענציעל.
2. אונטער די שיפּוע . דורך טשאַנגינג די שיפּוע פון ​​די שפּור, איר קענען סימולירן פליסנדיק ופילל, וואָס איז עפעקטיוו פֿאַר לוזינג וואָג.
3. אַלטערנאַטינג גיכקייַט . ינטערוואַל טריינינג קענען זיין געטאן אויף דער שפּור, טשאַנגינג די גיכקייַט פון אַ מינימום צו אַ מאַקסימום.

פליסנדיק אויף די טריט פֿאַר לוזינג וואָג

מאָווינג אַרויף און אַראָפּ די טרעפּ, איר קענען פאַרגרעסערן די אַרבעט פון מאַסאַלז, פאַרגיכערן די פּראָצעס פון ברענען פעט און פאַרגרעסערן די ענדעראַנס פון דעם גוף. צו פֿאַרשטיין ווי צו רעכט לויפן פֿאַר וואָג אָנווער אויף די טרעפּ, באַטראַכטן די פאלגענדע כּללים:

1. איר דאַרפֿן צו אָנהייבן מיט קורץ ראַנז פון 20 מינוט. פּיריאַדיקלי פאַרגרעסערן די צייַט, ברענגען עס אַרויף צו 60 מינוט. רעזולטאַטן פון פליסנדיק קענען זיין באקומען אויב די גאַנץ געדויער פון טריינינג פּער וואָך איז 2-3 שעה.
2. ביגינערז זענען בעסטער צו קלייַבן אַזאַ אַ סכעמע: קריכן די טריט איר דאַרפֿן צו לויפן, און גיין אַראָפּ אויף די פֿיס צו די מאַסאַלז רילאַקסט, און ברידינג איז געזונט.
3. פֿאַר אַ טוישן, איר דאַרפֿן צו טוישן די נומער פון אַפּראָוטשיז, טוישן דעם גאַנג און ניצן פאַרשידענע טריינינג סינעריאָוז, למשל, איר קענען נעמען דומבבעללס אין דיין הענט.

פליסנדיק אין דער מאָרגן פֿאַר לוזינג וואָג

עס איז געמיינט אַז די מערסט עפעקטיוו פֿאַר וואָג אָנווער זענען מאָרגן עקסערסייזיז, ווען עס איז אַ פּלאַץ פון שטאַרקייַט און ענערגיע. איר קענען קלייַבן קיין פון די אָפּציעס דיסקאַסט אויבן, וואָס איז, לויפן די לייטער אָדער אין ינטערוואַלז. פליסנדיק פּראָגראַם פֿאַר וואָג אָנווער קענען קוקן ווי דאָס:

1. בעשאַס דער ערשטער צוויי חדשים, די לויפן זאָל לעצטע 15-25 מינוט. נאָך וואָס, פאַרגרעסערן די צייט צו 40 מינוט.
2. יעדער וואָך, איר דאַרפֿן צו טאָן 2-3 ווערקאַוץ, אָבער נאָך אַ צייַט ווען דער גוף געץ געניצט איר קענען פיר אָפט.
3. מאָרגן לויפן פֿאַר וואָג אָנווער ימפּלייז אָוווערקאַמינג די ווייַטקייט פון 1.5 קג אין די ערשטער צוויי חדשים, און דעמאָלט, עס זאָל זיין געוואקסן צו 2 קילאמעטער.

פליסנדיק אין די אָוונט פֿאַר וואָג אָנווער

אַמאָל עס איז נייטיק צו זאָגן אַז אַ שווער אַרבעט טאָג ראַדוסאַז די טעטיקייט פון דעם גוף, און דעם נעגאַטיוולי אַפעקץ די טריינינג. עס זענען עטלעכע עצות וועגן ווי צו לויפן צו פאַרלירן וואָג:

1. די לענג פון די אָוונט ראַנז זאָל זיין ווייניקער אין צייַט, ווייַל דער גוף קען נישט שטיין עס.
2. עס איז נישט רעקאַמענדיד צו פאַרבינדן פליסנדיק פֿאַר וואָג אָנווער מיט אנדערע פיזיש אַקטיוויטעטן.
3. עס איז פאַרבאָטן צו גיין בלייבן רעכט נאָך די ווערקאַוט, ווייַל פֿאַר עטלעכע מאָל די אַקסעלערייטיד האַרץ קורס וועט אָנהאַלטן.
4. רעקאַמאַנדיישאַנז וועגן די געדויער פון טריינינג זענען יידעניקאַל צו די כּללים באמערקט אויבן.

פליסנדיק פֿאַר וואָג אָנווער - טרינקגעלט

אין סדר צו טראַכטן צו זיין עפעקטיוו און זיכער, עטלעכע עצות זאָל זיין נאכגעגאנגען:

1. די ריכטיק טעכניק פון פליסנדיק איז זייער וויכטיק. עס איז וויכטיק צו שטענדיק האַלטן דיין צוריק אין אַ גלייַך שטעלע, אָבער די גוף זאָל זיין אַ ביסל טילטיד פאָרויס. אַרמס בייגן אין די עלבאָוז און האַלטן זיי ווייַטער צו די גוף. ריר די ערד דאַרפֿן נישט די גאנצע פֿיס, און די פּיאַטע, און דעמאָלט, מאַכן אַ גלאַט זעמל, און דער שריט וועט אָנהייבן מיט די סאַק.
2. פליסנדיק פֿאַר וואָג אָנווער ימפּלייז העסקעם מיט די רעכט אָטעם, אַזוי ייַנאָטעמען די נייטיק דורך דיין נאָז, און ויסמיידן דורך די מויל. עס איז וויכטיק אַז די ויסשיידונג איז מער ווי די ינספּיראַציע.
3. בשעת פליסנדיק, עס איז רעקאַמענדיד צו הערן צו מוזיק, און עקספּערץ רעקאָמענדירן סעלינג לידער מיט די צונעמען ריטם, אַזוי אַז עס קאָוינסיידז מיט דעם גאַנג פון באַוועגונג.
4. פילע זענען אינטערעסירט אין ווען עס איז בעסער צו לויפן פֿאַר וואָג אָנווער, און עקספּערץ רעקאָמענדירן פאָוקיסינג אויף זייער אייגן ביאָרהיטהמס. עמעצער איז פול פון שטאַרקייַט אין דער מאָרגן, און עמעצער איז אויך פריילעך אין די אָוונט.
5. עס איז וויכטיק צו באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט צו די פּלאַץ פֿאַר פליסנדיק, אַזוי די אַספאָלט קאַווערינג איז געהאלטן געפערלעך, ווייַל איר קענען שאַטן די דזשוינץ. עס איז בעסטער צו פיר אויף ספּעציעל טרעדמילז, סטאַדיומס אָדער אין אַ פּאַרק אָדער אין אַ וואַלד.

פּולס ביי פליסנדיק דין

צו טייַנען געזונט, עס איז וויכטיק צו מאָניטאָר די דויפעק ווערט. ערשטער איר דאַרפֿן צו רעכענען די מאַקסימום אַלאַואַבאַל ווערט, און עס איז 220 מינוס די עלטער. פון די ווערט באקומען, איר קענען באַשטימען די ינטענסיטי פון די מאַסע.

1. נידעריק . דער גראדן איז ניט מער ווי 65% פון די מאַקסימום. דעם ווערט איז טיפּיש פֿאַר גיין בייַ אַ דורכשניטלעך גאַנג. בעגיננערס זאָל אָנהייבן מיט נידעריק ינטענסיטי.
2. Average . דזשאַגינג פֿאַר וואָג אָנווער ינקריסאַז די דויפעק צו 65-70% פון די מאַקסימום. דעם אָפּציע איז פּאַסיק פֿאַר מענטשן וואס זענען פאַרקנאַסט פֿאַר 3-4 וואָכן.
3. הויך . אין דעם פאַל, די גראדן וואקסט צו 70-85% און מענטשן וואס קענען לייכט פירן לאַנג לויפט מיט מיטל ינטענסיטי קענען נוצן דעם אָפּציע.

מאַכט ווען פליסנדיק פֿאַר וואָג אָנווער

זינט דער ציל - צו באַקומען באַפרייַען פון וידעפדיק וואָג אָן אַדזשאַסטינג די דיעטע קענען נישט טאָן. פליסנדיק ינקריסאַז מאַטאַבאַליזאַם און אַפּעטיט, אַזוי עס איז וויכטיק צו לערנען צו האַלטן זיך. דיעטע ווען פליסנדיק פֿאַר וואָג אָנווער, ינוואַלווז די פאלגענדע כּללים:

1. עס איז נייטיק צו אָפּזאָגן פון שעדלעך עסנוואַרג: געפּרעגלט, סמאָוקט, סאָלטאַד, פאַטי, זיס און אנדערע הויך-קאַלאָריע פודז.
2. פילע מאַכן אַ גרויס גרייַז - זיי לויפן אַרום אין די מאָרגן אויף אַ ליידיק מאָגן ווי עס וועט זיין קאַטאַבאָליסם פון מוסקל געוועב, אַזוי 1.5 שעה איידער געניטונג איר דאַרפֿן צו עסן פודז רייַך אין קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ .
3. נאָך טריינינג, איר דאַרפֿן צו ומקערן מוסקל געוועב. איז רעקאַמענדיד נאָך 40-60 מינוט.

פליסנדיק קליידער פֿאַר סלימינג

עס איז וויכטיק צו קלייַבן די רעכט קליידער, אַזוי אַז בעשאַס דזשאַגינג, גאָרנישט וואָלט אַרייַנמישנ זיך, אַזוי קלייַבן הויזן און אַ ה-העמד וואָס וועט ניט צאַמען מווומאַנץ און שטארק ענסערקאַל די גוף. פֿרייַ זאכן צו קלייַבן איז ניט, ווייַל אויף דעם דעפּענדס די יפעקטיוונאַס פון פליסנדיק פֿאַר וואָג אָנווער. פילע זענען אַדווייזד צו שטעלן אַ פּלאַץ פון קליידער, אַזוי אַז די גוף סוויץ, אָבער דאָס קענען אַרויסרופן אַ אָוווערכיטינג דעם גוף און שאַטן די געזונט. שיכלעך זאָל זיין באַקוועם, ענג פּאַסיק די פֿיס, אָבער טאָן ניט קוועטשן עס.