עקסערסיסעס מיט אַ פרילינג עקספּאַנדער צושטעלן אַ ויסגעצייכנט ווירקונג, וואָס איז באמערקט נאָך עטלעכע טריינינג סעשאַנז. עס קענען זיין געניצט ווי אַ עקספּאַנדער פֿאַר הענט , צוריק, קאַסטן. ווען איר האַנדלען מיט דעם ספּאָרט עקוויפּמענט, איר זאָל געדענקען וועגן די גראַדזשואַל פאַרגרעסערן אין די מאַסע. צו טאָן דאָס, פשוט פאַרגרעסערן די נומער פון ספּרינגס.
עקסערסיסעס מיט אַ אַקסל פרילינג עקספּאַנדער
ווען טראַינינג מיט אַ אַקסל עקספּאַנדער, די מאַסאַלז פון די קאַסטן, צוריק און אַקסל גאַרטל אַרבעט. עקספּערץ רעקאָמענדירן צו פירן קלאסן אין דער מאָרגן צו בלייַבן אין טאָונוס אַלע טאָג. מיר ברענגען צו דיין ופמערקזאַמקייַט אַ ביסל פּשוט עקסערסייזיז:
- אין די שטייענדיק שטעלע, נעמען די עקספּאַנדער אין דיין הענט און הייבן עס אַרויף, פּאַלמז דרייַ ינווערד. אויף ינאַליישאַן - האַנט אין האַנט, אויף עקסהאַלאַטיאָן צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. טאָן די געניטונג אַזוי אַז די טאָרסאָ טוט ניט בייגן ניט צוריק אדער פאָרויס.
- אָן טשאַנגינג די סיטואַציע, כאַפּן דיין הענט אַזוי אַז דיין פּאַלמז זענען פארקערט אויס. פּרובירן צו פאַרשפּרייטן דיין הענט ווי ווייַט ווי מעגלעך, אָן בענדינג דיין עלבאָוז. זיי זאָל זיין הינטער דיין צוריק.
- זיכער די הענטל פון דעם פרילינג יקספּאַנדער אויף די פֿיס פון די לינקס פוס, האַלטן די רגע אין דיין הענט. שטעלן דיין הענט צו דיין קאַסטן, דאַר שטויס, דעמאָלט ויסמיידן און בייגן ווידער. ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן די מאַסע דורך אַדינג דיטאַטשאַבאַל ספּרינגס.
- די סטאַרטינג שטעלע טוט נישט טוישן. די רעכט האַנט איז פּרעסט צו די קאַסטן, די לינקס איינער - הייבן און ביסלעכווייַז מאַך אַוועק. דעריבער, נעמען דיין רעכט האַנט צו די זייַט. פּרובירן נישט צו בייגן זיי. געניטונג פֿאַר יעדער האַנט אין דרייַ.
עקסערסייזיז מיט ברוסט פרילינג עקספּאַנדער
פרילינג קאַסטן יקספּאַנדער איז אַ שאָל קאַנסיסטינג פון אַ פּעקל פון ספּרינגס וואָס זענען פאַסאַנד אויף די עדזשאַז מיט כאַנדאַלז. דער הויפּט מייַלע פון דעם עקספּאַנדער איז זייַן קליין גרייס און נידעריק פּרייַז. ערשטער, לערנען אַ ביסל פּשוט עקסערסייזיז:
- די סטאַרטינג שטעלע איז שטייענדיק, לעגס זענען צווישן די אַקסל ברייט באַזונדער. האַלטן די עקספּאַנדער אין דיין הענט. סאָק די רעכט פוס צו די זייַט, הענט צו די רעכט בייַ די קאַסטן מדרגה. אויף ויסגלייַך, די לינקס אָרעם איז בענט בייַ די עלנבויגן שלאָס, די רעכט אָרעם איז סטרייטאַנד. ברעט - סטאַרטינג שטעלע.
- אין דער זעלביקער שטעלע, בייגן די לינקס אָרעם בייַ די עלנבויגן, אַזוי אַז די באַרשט רירט די אַקסל. די רעכט האַנט איז לאָוערד רעכט צוזאמען די לענד, פּאַלמס אַוטווערדז. בשעת ברידינג אויס די אָטעם, הייבן דיין לינקס אָרעם אַרויף, גיין צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע נאָך ויסמישונג.
- ליגנעריש אויף דיין צוריק, פאַרריכטן די שעפּן פון די עקספּאַנדער אויף דיין לינקס פֿיס, רייזינג עס דורך 70-90 דיגריז. ויסהאַלטן - סלאָולי כאַפּן דיין הענט הינטער דיין קאָפּ, אויף ינאַליישאַן צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. איר זאָל דורכפירן אַ געניטונג פֿאַר יעדער פוס.
קלאסן מיט אַ פרילינג עקספּאַנדער זענען זייער עפעקטיוו, ווייַל מיט דעם טריינינג כּמעט אַלע מוסקל גרופּעס זענען אַרייַנגערעכנט אין די אַרבעט. געדענקען אַז קלאסן זאָל זיין רעגולער, דעמאָלט איר וועט דערגרייכן דעם געוואלט רעזולטאַט.