עקסערסיסעס פֿאַר די האַלדז, ווי אַ הערשן, זענען פון אינטערעס צו די וואס האָבן געפּלאָנטערט פּראָבלעמס אין דעם געגנט. זיי אָפט פאַלן אין יענע וואס פאַרברענגען אַ פּלאַץ פון צייַט הינטער די ראָד, ווי געזונט ווי יענע וועמענס אַרבעט ינוואַלווז אַ קעסיידערדיק בלייַבן בייַ די קאָמפּיוטער אָדער שרייַבטיש. מיר וועלן באַטראַכטן עקסערסייזאַז צו פארשטארקן די מאַסאַלז פון די האַלדז, וואָס וועט העלפֿן און באַזייַטיקן די ווייטיק סינדראָום וואָס איז שוין ארויס, און פאַרמייַדן די וואָס איז פּונקט אַוטליינד.
עקסערסיסעס פֿאַר ווייטיק אין די האַלדז
ידעאַללי, די קאָמפּלעקס פון עקסערסייזיז פֿאַר די האַלדז זאָל זיין געטאן יעדער טאָג אָדער 3-4 מאל אַ וואָך. דעם צוגאַנג וועט לאָזן איר צו אָפּרוען דיין מאַסאַלז, יז די ווייטיק סינדראָום און, רובֿ ימפּאָרטאַנטלי, ויסמייַדן די טרויעריק פאלגן אַז פּאַסירן אויב איר טאָן ניט באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט צו האַלדז פּראָבלעמס אין צייַט. דערצו, די קאָמפּלעקס זיך איז ינקרעדאַבלי פּשוט:
- זיצן אָדער שטייענדיק, געווער זענען דראַפּט פרילי. דרייען דעם קאָפּ צו די עקסטרעם רעכט שטעלע, דאַן איר שפּריצן עס, און איבערחזרן די לינקס זייַט. דורכפירן 10 רעפּאַטישאַנז.
- זיצן אָדער שטייענדיק, געווער זענען דראַפּט פרילי. טילט דיין קאָפּ, דרינגלעך דיין גומע צו דיין קאַסטן. מיט מילד ספּרינגטי מווומאַנץ, מאַך דיין קאָפּ אפילו נידעריקער. דורכפירן 10 רעפּאַטישאַנז.
- זיצן אָדער שטייענדיק, געווער זענען דראַפּט פרילי. קאָפּ צוריק, ציען דיין קין אַרויף. מיט מילד ספּרינגטי מווומאַנץ, מאַך דיין קאָפּ אפילו נידעריקער. דורכפירן 10 רעפּאַטישאַנז.
- זיצן, איין דלאָניע אויף די שטערן. פּרעסע דיין דלאָניע אויף דיין שטערן, און שטערן אויף דיין קאָפּ פֿאַר 10 סעקונדעס, דעמאָלט אָפּרוען. דורכפירן 10 רעפּאַטישאַנז.
- זיצן אָדער שטייענדיק, געווער זענען דראַפּט פרילי. מאַקסימיזע דיין פּלייצעס און וואַרטן 10-15 סקאָרז אין דעם פּאָסטן. דעריבער אָפּרוען, פאַרשפּרייטן דיין פּלייצעס און נידעריקער זיי. דורכפירן 10 רעפּאַטישאַנז.
- זיצן אָדער ליגנעריש, די הענט זענען נידעריק. מאַסאַזש די געגנט צווישן די אַקסיפּיטאַל ביין און די ווייך טייל פון די אַקסיפּוט. שפּילן ינטענסלי, אָבער דזשענטלי. דעם זאָל נעמען בייַ מינדסטער 3-4 מינוט.
- זיצן אָדער ליגנעריש, די הענט זענען נידעריק. מיט דיין פינגגערטיפּס, מאַסאַזש דער אויבערשטער ינער טייל פון די סקאַפּולאַ (נעענטער צו די רוקנביין). שפּילן ינטענסלי, אָבער דזשענטלי. דעם זאָל נעמען בייַ מינדסטער 3-4 מינוט.
אַזאַ עקסערסייזיז צו פארשטארקן די האַלדז וועט בישליימעס העלפן אָפּרוען און פירן די מאַסאַלז אין טאָונאַס נאָך אַ אַרבעט טאָג, אַ לאַנג יאַזדע אָדער נאָך אַ חלום. ערשטער, עטלעכע עקסערסייזיז און מאַסאַזש טעקניקס קענען גרונט ווייטיק, אָבער נאָך דער ערשטער וואָך פון טריינינג איר וועט באַמערקן ווי פיל ומבאַקוועם ווערט ווייניקער און די עקסערסייזיז פֿאַר די האַלדז און צוריק זענען אַלע די מער באַגריסן און לאַנג-אַווייטאַד.
עקסערסייזיז פֿאַר די שיין האַלדז
א שיין האַלדז איז נייטיק פֿאַר יעדער מענטש, אָבער אין פאַל עס זענען פראבלעמען מיט די רוקנביין, איר וועט נישט דערגרייכן אַ שיין האַלטנ זיך און אַ שטאלץ אויפשטיין קאָפּ. אין סדר צו באַזיגן אַלע די פּראָבלעמס אין דעם געגנט, איר דאַרפֿן צו נעמען די רעגולער רעגולער פיר. אויב איר גיין אויף פּילאַטעס אָדער יאָגאַ, איר וועט נישט דאַרפֿן עקסטרע לעקציעס. אויב עס איז גאָרנישט ווי אין דיין טשאַרט, איר זאָל ברענגען בייַ מינדסטער אַ פּשוט קאָמפּלעקס אין עס.
אַזאַ עקסערסייזיז זענען גרויס פֿאַר די וואס נאָר ווילן צו מאַכן זייער נעזל כעלטיער און מער שיין, און פֿאַר די וואָס ליידן פון אָסטעאָטהאָנדראָסיס :
- שטייענדיק, הענט "אין די לאַק" אונטער די גאָמבע. שטעלן דיין הענט אויף דיין גלעזל, און דיין גאָמבע אויף דיין הענט ווי שווער ווי איר קענען פֿאַר 10 סעקונדעס. איבערחזרן 10 מאל.
- שטייענדיק, שטעלן דיין קין אויף דיין קאַסטן; קער דיין קאָפּ צו די לינקס און רעכט צו דעם שטעלע. איבערחזרן 10 מאל.
- שטייענדיק, הייבן דיין קין אַרויף; פון דעם שטעלע, קער די קאָפּ צו די לינקס און צו די רעכט פון דעם שטעלע. איבערחזרן 10 מאל.
די פּשוט עקסערסייזיז איר קענען לייכט איבערחזרן יעדער טאָג ווייַל זיי טאָן נישט נעמען פיל צייַט. דער אָפּצאָל פֿאַר דיין לייבערז וועט זיין אַ שיין און געזונט האַלדז.
)