שוואַנגערשאַפט איז דער הויפּט צייַט צו ווערן אַ פרוי און טראַנספערינג איר צו די ראַנג פון מוטער. דאס מאָל איז ניט ווערט ספּענדינג אַ טאָג אין בעט, אָבער איר קענען נאָר געפֿינען דיין נישע אַקטיוויטעטן. גרינג פיזיש געניטונג קענען זיין אין יאָגאַ, אין אַרבעט מיט פיטבאַלל, עראָוביקס, שווימערייַ, אאז"ו ו.
הייַנט, די גימנאַסטיק פּילקע - פיטבאַלל - נעמט די פירן אין פּריפּערינג אַ פרוי פֿאַר קימפּעט, און אויך שטיצן איר גשמיות פאָרעם בעשאַס שוואַנגערשאַפט. געדענק, אין די ערשטער טרימעסטער, איר האָבן צו זיין זייער אָפּגעהיט מיט קיין פיזיש טעטיקייט. די ויסנעם איז די מענטשן וואס זענען אַקטיוולי פאַרקנאַסט אין ספּאָרט איידער שוואַנגערשאַפט.
טשאַרדזשינג פֿאַר אַ פוסבאָל פֿאַר שוואַנגער פרויען
גימנאַסטיק פֿאַר שוואַנגער פרויען אויף פיטבאַלל ווי אַלע אנדערע טריינינג, הייבט מיט אַ וואַרעם-אַרויף. נאָך אַלע, מיר זענען פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר די ביסל מענטשן ין אונדז און מיר דאַרפֿן צו וואַרעם אַרויף אַלע די מאַסאַלז אַזוי ווי ניט צו באַקומען אַפֿילו מינימאַל ינדזשעריז, טרערן און אויסשטרעקן מאַרקס. א ביסל ווי, טשאַנגינג שנעל פּייסט צו פּאַמעלעך. אויך אָלטערנאַטלי גיין אויף סאַקס, כילז און טאָן רידעס פון די פּיאַטע צו די פינגער פונ פוס. איר קענען זיצן אַראָפּ ניט מער ווי פינף מאל. באַצאָלן ספּעציעל ופמערקזאַמקייַט צו ברידינג, עס מוזן זייַן רויק און טיף. בעשאַס דעם וואַרעם-אַרויף, איר קענען האַלטן דיין אָטעם פֿאַר ניט מער ווי דרייַ סעקונדן בשעת ויסשיט און ינאַליישאַן.
געניטונג פֿאַר שוואַנגער פרויען אויף פיטבאָל
זאל ס אָנהייבן מיט די עקסערסייזיז אויף די פיטבאַלל פֿאַר די צוריק. צו טאָן דאָס, זיצן גלייַך אויף די פּילקע, האלטן אויף עפּעס, און אָנהייב מאָווינג, טשאַנגינג די שטעלע אין דער נידעריקער צוריק (צייכענונג די פיגורע-אַכט, פאָרויס-צוריק, רעכט-לינקס). דעם געניטונג איז געטאן בייַ מינדסטער 10 מינוט טעגלעך.
פיטבאָל בעשאַס שוואַנגערשאַפט איז נייטיק פֿאַר פילע מוסקל גרופּעס. אַזוי, עס איז אַ גאַנץ סעריע פון עקסערסייזיז וואָס וועט העלפן צוקונפֿט מוטערס צו פארשטארקן די מאַסאַלז פון די לעגס און הינטן. זאָגן איר וועגן די מערסט עפעקטיוו. אזוי, ליגנעריש אויף דיין צוריק, לייגן איין פֿיס אויף די פיטבאַלל, די רגע ימיטינג ריידינג אַ בייק, ערשטער איין וועג, און די אנדערע. טוישן די שטעלע פון די לעגס אין ניט מער ווי 6-8 ריפּעטישאַנז. בלייַבן אין אַ פּראָנע שטעלע, בייגן די לינקס פוס אין די קני, ליפטינג עס, מאַכן זיכער אַז דיין נידעריקער פוס איז פּאַראַלעל צו די שטאָק. אין דעם פּאָסטן, דורכפירן פּאַמעלעך קייַלעכיק מווומאַנץ פון די פֿיס.
צו פארשטארקן די אָרעם מאַסאַלז, זיצן גלייַך אויף די פיטבאָל, מאַכן זיכער אַז די טאַליע טוט נישט בייגן. גענומען דומבבעללס אין דיין הענט, כאַפּן איינער אָדער די אנדערע אָרעם אָלטערנאַטלי צו אַקסל מדרגה. אַזאַ רעפּאַטישאַנז אַרויף צו 10 מאל מיט יעדער האַנט. אויב עס איז שווער פֿאַר איר צו האַלטן דיין וואָג, און דעם כאַפּאַנז מער אָפט אין די לעצטע חודש פון שוואַנגערשאַפט, קלאַפּ די פּילקע אַוועק אַ ביסל.
דער זעלביקער סטאַרטינג שטעלע, עס איז בלויז נייטיק צו פאַרשפּרייטן דיין לעגס וויידלי און דאַר אַ ביסל. איין האַנט פֿאַר די מנוחה שטעלן אויף די דיך, די רגע בייגן אויף די עלנבויגן וועגן 90 דיגריז. צו דורכפירן די געניטונג, בייגן און אַנבענד די עלנבויגן שלאָס. נאָך מאכן 8-10 מאל, טוישן דיין האַנט.
טשאַרדזשינג אויף פיטבאַלל איז נישט צו שווער צו פארשטארקן און די מאַסאַלז פון די קאַסטן:
- זיצן אין טערקיש, נעמען די פיטבאָל אין דיין הענט און פּרובירן צו קוועטשן עס ווי שווער ווי מעגלעך. אין דער זעלביקער צייַט, האַלטן די עלבאָוז פּאַראַלעל צו די שטאָק. טאָן 10-15 רעפּאַטישאַנז;
- איצט מיר ווידער זיצן אויף די פיטבאַלל, מיר האַלטן די צוריק גלייַך אין די הענט פון די דומבבעללס אין פראָנט פון אונדז. מיר פאַרשפּרייטן אונדזער הענט צו די זייַט און צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע, מאַכן זיכער אַז דיין עלבאָוז טאָן ניט בייגן. ניט מער ווי 15 רעפּאַטישאַנז.
א פּאָר פון ווערטער, איידער מיר גיין צו אן אנדער שטעלן פון עקסערסייזיז, איך וואָלט ווי צו געבן דזשאַמפּס אויף פיטבאָל. דעם מין פון קאַמף וועט גענוג נאַמז איר דעם פּראָצעס פון גייט פארביי פייץ. עס איז מעגלעך צו בייַטן די עקסערסייזיז אין פאַרשידענע וועגן, סטאַרטינג פון פּעלוויק סווינגס, ענדיקן מיט די זעלבע ליפּס.
עקסערסייזאַז אויף פיטבאַלל נאָך קימפּעט
ווי איר פֿאַרשטיין, פיטבאַלל איז אַ וניווערסאַל פּילקע וואָס איז פּאַסיק פֿאַר מענטשן פון קיין עלטער. אַזוי, עס איז זייער באַקוועם צו האַנדלען מיט אים נאָך קימפּעט. עלעמענטאַר, אפילו שאָקלען די בעיבי קענען זיין זיצן אויף פיטבאָל.
למשל, אַ פּאָר פון עקסערסייזיז:
- ליגן אַראָפּ אויף די פּילקע, וואָס וועט זיין אונטער די טאַליע, הענט הינטער דעם קאָפּ. אין אַזאַ אַ שטעלע, מאַכן טורנס פון דעם שטאַם צו די רעכט און לינקס. דו זאלסט נישט קאַמיש ערגעץ. דעם קאַמף אויך טריינז די פּעלוויק מאַסאַלז;
- שטופּ-אַפּס פון די שטאָק, קני אין די זעלבע צייַט שטעלן אויף די פּילקע. מיר טאָן ניט בייגן דעם צוריק. מיט יעדער ווייַטער רעפּעטיטיאָן, פּרובירן צו גיין אַראָפּ ווי נידעריק ווי מעגלעך.
דורך און גרויס, די עקסערסייזיז אַז איר האָט געטאן בעשאַס שוואַנגערשאַפט, איר קענען נוצן נאָך קימפּעט. די הויפּט זאַך איז צו קאָנטראָלירן די מאַסע אויף דיין גוף.