ידעאַל לעגס - דאָס איז וואָס רובֿ פון אונדז פעלן - ביידע דין און דיק. נישט אַלע פון אונדז געבן געהעריק מאַסע צו אונדזער פיס, און, אַז רובֿ פון די יאָר די לעגס קענען זיין "פאַרבאָרגן" אין הויזן, מיר אַפֿילו אָנהייבן זיי בייַ אַלע. אבער עס איז נישט ווערט די מי צו פאַרשטייַפן די לעגס, אין מינדסטער, די צייַט פארבראכט און די פאָרסעס זענען ווערט עס.
לויט צו סטאַטיסטיק, מענטשן זענען זייער שפּירעוודיק צו די צושטאַנד פון די פרויען ס לעגס, פּונקט ופמערקזאַמקייַט ניט בלויז צו זייער טייטנאַס, אָבער אויך צו דער מאַנגל פון קערוואַטשער. אויב מיר קענען ניט קאָפּע מיט די יענער זיך, דעמאָלט טייטנאַס קענען צושטעלן אונדז מיט אַ קורץ און גאָר קאָמפּליצירט געניטונג פּראָגראַם . און עס איז נישט נייטיק צו פאַרברענגען געלט אויף די ספּאָרטזאַל. עפעקטיוו עקסערסייזיז פֿאַר וואָג אָנווער פון לעגס, מיר קענען לערנען און אין שטוב.
ערשטער פון אַלע, עס איז ווערט סטאַרטינג מיט אַ וואַרעם-אַרויף. איר קענען לויפן אָדער גיין אין אַ פעסט גאַנג אויף דעם אָרט. ווייַטער, גיינ ווייַטער צו די מערסט פּראָסט, און אין דער זעלביקער צייַט, אַ עפעקטיוו געניטונג פֿאַר סלימינג לעגס - סקוואַץ.
די לעגס זענען אַ ביסל מער ווי די פּלייצעס, הענט אויף די טאַליע אָדער זענען אויסגעשטרעקט אין פראָנט פון אים. סקוואַט מיט אַ פלאַך צוריק, טייז אין די סקוואַט - פּאַראַלעל צו די שטאָק, נישט רירנדיק די פּיאַטע אַוועק די שטאָק. אין סקוואַטטינג - ייַנאָטעמען, אויף די העכערונג - עקסהאַלאַטיאָן. מיר טאָן 15 רעפּאַטישאַנז און 3 אַפּראָוטשיז.
ווייַטער, לאָזן ס טאָן גימנאַסטיק פֿאַר סלימינג לעגס און פאָרמינג אַ רעגולער, ילאָנגגייטאַד פאָרעם פון מאַסאַלז.
IP - שטייענדיק, לעגס ווידער ווי די פּלייצעס, הענט אויף די טאַליע אָדער שטעקן צו די צוריק פון די שטול (פֿאַר וואָג). מיר מאַכן פליעס באַזונדער. רייז סיידווייז פיס צו 90 ן צו די שטאָק, נידעריקער עס - אַ ביסל רירנדיק די שטאָק, הייבן ווידער. אזוי 15 רעפּיטישאַנז, און די צווייטע צוגאַנג צו די אנדערע פוס.
מיר טאָן די מאַשי צוריק. דאָ איר דאַרפֿן אַ באַלעט מאַשין אָדער בייַ מינדסטער אַ שטול צוריק. מיר האַלטן מיט ביידע הענט פֿאַר די שטיצן, דורכפירן די זעלבע ענלעך צו דעם פריערדיקן געניטונג, אָבער צוריק. יבערשיקן אויף יעדער פוס: 10.
אונדזער טריינינג פּראָגראַם פֿאַר וואָג אָנווער זאָל אויך אַרייַננעמען שטאַרקייַט טריינינג, פֿאַר בייַשפּיל, אנפאלן.
IP - שטייענדיק, פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער, געווער רילאַקסט. כאַפּן די רעכט פוס אין די קני, פּול פאָרויס און נידעריקער - לונג. די קני פון די פראָנט פוס (רעכט) אין באַציונג צו די שטאָק איז 90 °, די קני טוט נישט אַרויסשטעקן פון די פינגער פונ פוס. מיר הייבן די פוס און צוריקקומען עס צו די פע. איבערחזרן 10 מאל אויף ביידע פֿיס.
פאַרקערט לונג. IP איז די זעלבע. מיר טאָן ניט באַפאַלן פאָרויס, אָבער צוריק. רעפּראָדיטיאָנס: 10 אויף ביידע פֿיס.
Double lunge. פּי איז די זעלבע. מיר מאַכן אַ לונגינג פאָרויס, און דעמאָלט מיר צוריקקומען די פאָרעלעג ניט צו די יפּ, אָבער מיד קער אין אַ פאַרקערט באַפאַלן.
געניטונג מיט אַ טורניעט. מיר פאַרבינדן די לעגס גלייַך אויבן די ניז מיט אַן עקספּאַנדער און טאָן 10 טריט אין יעדער ריכטונג. זייער עפעקטיוו געניטונג פֿאַר וואָג אָנווער און מוסקל מאַסע גיינינג פון לעגס.
עקסערסיסעס אויף די שטאָק
יפּ - ליגן אויף די צוריק, ניז בענד, די גוף האלט אויף די כילז, די טאָעס זענען טאָרן אַוועק די שטאָק, קוק אַרויף. מיר טרער אַוועק די שטאָק און די טאָרסאָ מיט די פּילז. די פונט פון קאָנטאַקט איז בלויז: כילז און אַקסל בלאַדעס. דער גוף פארלירט אַ גלייַך, ילאָנגגייטאַד שורה. הענט בלייַבן אויף די שטאָק. דילייד פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס, מיר צוריקקומען צו די IP. מיר טאָן 15 רעפּאַטישאַנז, 3 אַפּראָוטשיז.
IP - ליגן אויף די צוריק, די לעגס אויפשטיין ווערטיקלי. מיר כאַפּן די לעגס צו די זייַט ווי נידעריק ווי מעגלעך און רעדוצירן זיי. מיר מאַכן שער. רעפּראָדעמענץ: 10, אַפּראָוטשיז 3.
IP - ליגן אויף די צוריק, די לעגס אויפשטיין ווערטיקלי. מיר נידעריקער אונדזער פיס איינער דורך איינער, קוים רירנדיק די שטאָק, מיר צוריקקומען צו די יפּ, און מיר נידעריקער די צווייט פוס. מיר טאָן 2 אַפּראָוטשיז 15 מאל.
מיר ענדיקן דעם קאָמפּלעקס פון די בעסטער עקסערסייזיז פֿאַר לוזינג וואָג אויף די שריט פּלאַטפאָרמע אָדער אויף די טרעפּ אין די אַרייַנגאַנג.
מיר שטיין אויף דער פּלאַטפאָרמע, האלטן אויף טאָעס, בשעת די מנוחה פון די פֿיס כאַווערז אין פּלאַץ. מיר קריכן אויף טאָעס און צוריקקומען צו די פע. אַזוי טאָן עס 15 מאל. מיר קאָמפּליצירן די געניטונג: מיר טאָן די זעלבע ליפטינג אויף ביידע סאַקס, אָבער מיר טראָגן די וואָג אויף איין אָדער די אנדערע פוס.
איבערחזרן דעם קאָמפּלעקס דרייַ מאָל אַ וואָך, אָלטערנייטינג מיט אַקיאַפּיישאַנז אויף די דרוק, הינטן און צוריק. לאָזן איין טאָג אַ וואָך פֿאַר אַ געהעריק מנוחה און אָפּזוך.