גשמיות עקסערסייזיז זענען נייטיק פֿאַר די שיינקייט און טייטנאַס פון די הענט. אָבער, פילע פרויען פאַרגעסן וועגן דעם, און אין פאַקט מיעס הענט קענען צעלאָזן די אויסזען איז נישט ערגער ווי די באַלדזשינג בויך אָדער פלאַך הינטן. די מערסט עפעקטיוו עקסערסייזיז פֿאַר די הענט זענען געטאן ניצן געוויינטינג, אין דער פאָרעם פון דומבבעללס. אויב זיי זענען נישט, איר קענען נעמען קליין לאגלען פון וואַסער.
סטאַטיק אָדער יסאָמעטריק עקסערסייזיז פֿאַר די הענט וועט אויך געבן אַ positive רעזולטאַט אויב זיי זענען קעסיידער געטאן. אין דערצו, זיי קענען זיין געטאן ביידע אין שטוב און אין די אָפיס, ניצן אַ רעגולער טיש ווי אַ סימיאַלייטער . די עסאַנס פון אַזאַ עקסערסייזיז איז אין דרינגלעך אויף די ייבערפלאַך פון די טיש פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס. דער גראַד פון קאַמפּרעשאַן קראַפט און די ווינקל פון דרוק ווירקן וואָס מאַסאַלז פון די געווער זענען ינוואַלווד.
קאָמפּלעקס פון עקסערסייזיז פֿאַר הענט
דעם קאָמפּלעקס כולל עקסערסייזיז פֿאַר די הענט ניצן קליין דומבבעללס. צי עקסערסייזיז 2-3 מאל אַ וואָך, און איר וועט ניט האָבן צו רייצן פֿאַר די צושטאַנד פון דיין הענט און אַרמפיץ.
געניטונג 1
שטיין אַרויף, הענט צוזאמען דעם גוף. אויף ינאַליישאַן, הייבן די גלייַך געווער צו די מדרגה פון די קאַסטן. אויף ויסשיידונג, נעמען דיין עלבאָוז צוריק, דעמאָלט הייבן די דומבבעללס אַרויף, געווער בענט בייַ די עלבאָוז. גיין צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע אין די פאַרקערט סדר, די זעלבע. ערשטער, נידעריקער די דומבבעללס צו די קאַסטן מדרגה, דעמאָלט פאַרברייטערן די געווער, און דעמאָלט נידעריקער זיי. איבערחזרן די געניטונג 10-15 מאל.
עקסערסייז 2
די סטאַרטינג שטעלע איז גלייַך, הענט צוזאמען די גוף. ציען די דומבבעללס צו דיין קאַסטן, און דעמאָלט ויסקערן די הענט איינער דורך איינער, פּלייינג דיין הענט ווי ווייַט ווי מעגלעך. מאַכן 15 מאַהאַס פֿאַר יעדער האַנט.
געניטונג 3
טילט דעם גוף פאָרויס. דו זאלסט נישט בייגן די נידעריקער צוריק, האַלטן דיין צוריק פלאַך. הענט פאַרשפּרייטן באַזונדער און דורכפירן קליין רידמיק סווינגס מיט דאַמבעלז פֿאַר 5 מינוט.
געניטונג 4
ברענגען דיין הענט צוזאַמען, דאַמבלז בייַ די מדרגה פון די קאָפּ. דעמאָלט פאַרשפּרייטן די געווער בענט בייַ די עלבאָוז דורך 180 דיגריז, און דעמאָלט ויסמיידן דיין געווער, ליפטינג די דאַמבעלז ווי הויך ווי מעגלעך. צוריקקומען צו די אָנהייב שטעלע אין פאַרקערט סדר. איבערחזרן 10-15 מאל.
געניטונג 5
די סטאַרטינג שטעלע איז גלייַך, הענט צוזאמען די גוף. כאַפּן די געווער אַריבער די זייטן און ברענגען זיי איבער דיין קאָפּ. דעמאָלט בייגן זיי אין די עלבאָוז און נידעריקער די האַנטעל דורך די קאָפּ. כאַפּן די דומבבעללס און ויסמיידן דיין געווער, שטעלן דיין הענט איבער די זייַט און צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. איבערחזרן 10-15 מאל.
געניטונג 6
דעם געניטונג קענען זיין געטאן ביידע מיט דומבבעללס, און אָן. דילייט און אויסשטרעקן די געווער פון די זייַט. קעריינג די קייַלעכיק מווומאַנץ מיט דיין הענט פֿאַר 5 מינוט. דער דיאַמעטער פון די קרייַז זאָל זיין קליין 20-30 סענטימעטער.
עקסערסייז 7
פאַרשפּרייטן די לעגס ווי ברייט ווי מעגלעך, אַריבערפירן די צענטער פון ערלעכקייט צו איין פוס, אַ ביסל בענדינג עס. האַלטן די עלנבויגן אין די לענד. רייז דיין סטראַיגהטעד אָרעם ווי הויך ווי מעגלעך. איבערחזרן דעם געניטונג פֿאַר די אנדערע זייַט. טאָן 10-15 אַפּערטונאַטיז.